BMR en onderhoud berekenen (calorieën) – gebruik deze calculators!

Door | 2 juni 2016

Je BMR, Basal Metabolic Rate, ofwel Basaal Metabolisme, is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om te overleven, in een complete ruststaat. Deze energie wordt gebruikt om de vitale organen te laten functioneren en behouden.

Het BMR is voornamelijk afhankelijk van de hoeveelheid Lean Body Mass (LBM) ofwel vetvrije massa (VVM). Dit is het gewicht van het lichaam als je de vetmassa niet meerekent. De organen en spieren, die onderdeel zijn van de vetvrije massa, gebruiken energie.

Je kunt je BMR redelijk goed schatten door gebruik te maken van een formule. Er zijn twee verschillende formules die hiervoor veel worden gebruikt. De bekendste formule is de Harris-Benedict formule, die in het jaar 1919 werd opgesteld. In 1984 is daar door Roza en Shizgal een herziening op gemaakt die nauwkeuriger is. Hoewel deze nauwkeuriger is, wordt de oude formule nog steeds het meeste gebruikt. Voor de volledigheid kun je op deze pagina beide formules gebruiken met een calculator.
Deze formules maken gebruik van de variabelen geslacht, lichaamsgewicht, lengte, en leeftijd. Je hoeft hierbij dus niet je vetvrije massa te weten; door gebruik te maken van de de eerder genoemde variabelen omvat deze formule een schatting hiervan.

Een andere formule die veel wordt gebruikt is de Katch-McArdle formule. Deze formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa als variabele. Deze formule geeft een nauwkeurigere schatting voor bodybuilders en andere sporters, die een verhoogde hoeveelheid vetvrije massa hebben.

Naast het BMR gebruikt je lichaam energie voor andere lichamelijke activiteit, zoals beweging. De totale hoeveelheid kcal die je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven is je onderhoud. Om je onderhoud te schatten, vermenigvuldig je het berekende BMR met een zogenaamde ‘PAL-waarde’.

BMR berekenen – Harris-Benedict formule

Er zijn twee versies van deze formule; één voor mannen, en één voor vrouwen. Gebruik de onderstaande calculator om jouw waarden te berekenen.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955

BMR calculator – Herziene Harris-Benedict (Roza and Shizgal)

In 1984 is er een herziening gemaakt op de oorspronkelijke Harris-Benedict formule. Hoewel de herziene formule nauwkeuriger is, is deze minder bekend dan de oorspronkelijke formule. Je kunt deze formule gebruiken met onderstaande calculators.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) – (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.247 * gewicht in kg) + (3.098 * lengte in cm) – (4.330 * leeftijd in jaren)) + 447.593

De Katch-McArdle Formule

De Katch-McArcle formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) om het onderhoud te berekenen. De vetvrije massa van je lichaam bestaat onder andere uit je spiermassa, botten, en organen. Omdat spiermassa en organen energie gebruiken, is de hoeveelheid vetvrije massa een betere indicator voor energieverbruik dan het totale lichaamsgewicht. Ook is deze formule daarmee beter afgesteld op bodybuilders en andere sporters, waarbij vetvrije massa een groot gedeelte van het lichaamsgewicht is. De Katch-McArdle formule is gelijk voor mannen en vrouwen.

Voordat je de Katch-McArdle formule kunt gebruiken moet je weten hoeveel vetvrije massa je hebt. Daarvoor moet je eerst je vetpercentage berekenen. Je vetvrije massa is: lichaamsgewicht*(100%-vetpercentage).

Calculator:

De Katch-McArdle formule is: BMR in kcal/dag = 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6)

Dagelijks calorieverbruik berekenen (onderhoud)

Om een schatting te maken van je dagelijkse calorieverbruik, vermenigvuldig je de gevonden BMR waarde met de Physical Activity Level (PAL). Van oorsprong horen deze waarden bij de Harris-Benedict formule.

Deze PAL-niveau’s zijn als volgt:

Weinig of geen training, kantoorwerk: 1,2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week: 1,375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week: 1,55
Zware training/sport 6-7 dagen per week: 1,725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: 1,9

Je kunt gebruik maken van de eerder berekende BMR waarde en een PAL waarde om het calorieverbruik in onderhoud te berekenen. Hiervoor kun je onderstaande calculator gebruiken.

Calculator:

Voedingsschema maken

Wil je de voeding die je dagelijks inneemt kunnen vergelijken met je calorieverbruik, dan kun je dat berekenen met onze voedingsschema excel sheet. Met deze sheet kun je ook je BMR en onderhoudsniveau in kcal berekenen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *