De leg press is een compound-oefening voor de beenspieren en bilspieren.
Techniek/Uitvoering
Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze opzij beweegt. Pas dan kan de plaat over de rails of glijders over de volledige lengte bewegen. Pak hierna met je handen de handgrepen van het apparaat stevig vast.
De oefening begint met de benen volledig gestrekt, met de plaat met gewichten bovenin. Neem in deze positie een teug adem, en zet spanning op je torso, om deze te stabiliseren. Buig de knieën om zo de plaat omlaag te brengen tot de onderpositie (zie plaatje). Vanaf de onderpositie duw je de plaat met je benen weer omhoog, tot de benen volledig gestrekt zijn. Bij het uitduwen van het gewicht blaas je voorzichtig je lucht uit. Nadat je de benen weer volledig hebt gestrekt, heb je één volledige herhaling gemaakt.
Let erop dat je de rug tijdens de hele oefening neutraal houd! In de neutrale houding heeft je onderrug een kleine holling. Zet spanning op de buik en rugspieren, om te voorkomen dat het gewicht je onderrug plat in de zitting drukt; dit is slecht voor je rug en kan blessures opleveren. Zorg er ook voor dat je ademhaling correct is; vergeet niet bovenin steeds in te ademen. Omdat dit een zware compound-oefening is kost het uitvoeren hiervaan veel lucht.
Spieren
De leg press traint voornamelijk de quadriceps. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van je been, zorgen hierbij voor de kniestrekking. De hamstrings (spieren aan de achterkant van je been) en en gluteus maximus (grote bilspier) zorgen voor de heupstrekking. Omdat de heup zich tijdens deze oefening niet volledig strekt, is de oefening minder zwaar voor deze spieren dan voor de quadriceps. De kuitspieren soleus en gastrocnemius dragen bij aan het strekken van de enkel, maar worden niet zwaar belast.
Verder gebruik je nog rug- en buikspieren om de romp te stabiliseren.
Prime movers:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
Synergisten:
- Hamstrings
- Adductor Magnus
- Soleus
- Gastrocnemius
Stabilisatoren:
- Erector Spinae
- Rectus Abdominis
- Obliques
Benodigdheden
Je hebt voor deze oefening uiteraard een leg press apparaat nodig. Bijna elke sportschool heeft dit apparaat wel staan.