De seated cable row is een compound-oefening voor het trainen van de hele bovenrug. De bovenrugspier Lattisimus Dorsi is in de bovenrug de prime mover, en beweegt de bovenarm bij deze oefening naar achteren.
Techniek/Uitvoering
Ga zitten op het bankje van de cable station, met de voeten tegen de plaat. Pak de handgrepen, en ga zo zitten dat je torso verticaal is, en de kabel op spanning komt te staan. Zorg hierbij dat de armen in deze positie volledig gestrekt zijn. Dit is de beginpositie. Vanaf deze houding trek je de handgreep naar het midden van je torso. Laat vervolgens de weerstand van de kabel de handgrepen weer terugbrengen naar de startpositie. Dit is één volledige herhaling.
Om de oefening strikt uit te voeren hou je de torso tijdens de hele beweging verticaal. Door de torso naar achteren mee te bewegen kan je ‘cheaten’ op deze oefening. Zo gebruik je de glutes om de torso naar achteren te bewegen, en kost het ook meer kracht van de erector spinae om de torso te stabiliseren.
Spieren
De seated cable row traint de gehele rug, en vaak gedaan om de lattisimus dorsi te targeten, die hier ook de prime mover is. Daarnaast worden alle spieren aan de bovenkant van de rug aangesproken; de hele trapeziusspier, de rhomboids, teres major en minor, en de achterkant schouder (deltoid) worden flink belast bij het concentrische gedeelte van deze oefening.
Voor het buigen van de arm is de biceps brachii de prime mover. De brachialis, en brachioradialis zijn voor het buigen van de arm synergisten.
Om de wervelkolom te stabiliseren staan de rugspier Erector Spinae en de zijkant buikspieren (obliques) en de voorkant van de buikspieren (Rectus abdominis; ‘abs’) tijdens de hele oefening ook op spanning (isometrisch). Om de torso in de juiste houding te houden zijn ook de hamstrings en bilspieren (Gluteus Maximus) tijdens de oefening isometrisch actief.
Prime movers:
- Latissimus Dorsi
- Bicep Brachii
Synergisten:
- Trapezius, midden
- Trapezius, onderkant
- Rhomboids
- Teres Major
- Deltoid, achterkant
- Teres Minor
- Brachialis
- Brachioradialis
Stabilisatoren:
- Erector Spinae
- Hamstrings
- Gluteus Maximus
- Triceps, Lange kop
- Rectus Abdominis
- Obliques
Benodigdheden
Voor deze oefening heb je een cable station of lat pulley nodig. Cable stations met een row-optie zijn vaak prijzige apparaten, maar kunnen een goede toevoeging zijn aan je home gym. De cable stations met row-optie zijn ook in bijna alle sportscholen te vinden.