In mijn oefeningen database beschrijf ik bij elke oefening de spieren die je gebruikt. De spieren die je gebruikt zijn hier verdeeld in drie verschillende categorieën:
- prime movers
- synergisten
- stabilisatoren
Alle deze spieren gebruik je bij het uitvoeren van de oefening, maar per categorie is de functie verschillend. In dit artikel leg ik de verschillende functie van deze spieren uit.
Om dit duidelijker te maken gebruik ik hierbij ook een oefening als voorbeeld; de deadlift.
Prime movers
Bij het uitvoeren van een oefening vindt er een beweging plaats in één of meer gewrichten. Prime movers zijn spieren die de grootste rol spelen om een bepaalde gewrichtsbeweging plaats te laten vinden. Bij het uitvoeren van een oefening verkorten deze spieren (concentrische contractie) om de beweging mogelijk te maken. Per gewrichtsbeweging is er één spier de prime mover.
Bij een isolatie-oefening (beweging in één gewricht) is er dus één prime mover. In een compound-oefening (beweging in meerdere gewrichten) zijn er meerdere prime movers.
Voorbeeld: Bij de deadlift vindt er beweging plaats in twee gewrichten: de kniëen en de heupen – kniestrekking en heupstrekking. Bij de deadlift zijn de quadriceps de prime movers voor de kniestrekking, en de gluteus maximus de prime mover voor de heupstrekking.
Synergisten
Synergisten zijn spieren die de prime movers helpen om een gewrichtsbeweging plaats te laten vinden, maar minder kracht leveren. Ook deze spieren maken een concentrische contractie.
Voorbeeld: Bij de deadlift zijn de hamstrings een synergist om de heupstrekking plaats te laten vinden.
Stabilisatoren
Stabilisatoren zijn spieren die isometrisch samentrekken tijdens het uitvoeren van een beweging. De spier verkort bij een isometrische contractie niet, maar komt onder spanning te staan. Hiermee voorkomen ze beweging van een bepaald gewricht: dit gewricht wordt dan gestabiliseerd. Vaak is het nodig om het ene gewricht te stabiliseren, om ervoor te zorgen dat beweging in het andere gewricht mogelijk wordt.
Voorbeeld: Bij de deadlift is de belangrijkste stabilisator de erector spinae. Deze zet isometrisch kracht om de wervelkolom te stabiliseren. Door de wervelkolom te stabiliseren, blijft de rug recht, en kunnen de prime movers en synergisten concentrisch samentrekken om de deadlift uit te voeren. Zonder de stabiliserende functie van de erector spinae zou het onmogelijk zijn om te kunnen deadliften.
Conclusie
Elke gewrichtsbeweging heeft één prime mover: de spier die het meest actief is om deze gewrichtsbeweging plaats te laten vinden.
Synergisten zijn alle spieren die de prime mover helpen bij het uitvoeren van dezelfde gewrichtsbeweging.
Stabilisatoren zijn spieren die beweging in een gewricht voorkomen. Bij oefeningen voorkomen ze vaak beweging in het ene gewricht ter ondersteuning van de beweging in een ander gewricht. Zo helpen stabilisatoren indirect de prime movers en synergisten bij het uitvoeren van een beweging.