Seated dumbbell shoulder press

De seated dumbbell shoulder press is een compound oefening gericht op het trainen van de voorkant van de schouders. Daarnaast worden de triceps zwaar belast bij deze oefening.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. Dit is één volledige herhaling.

Je kan bij deze oefening met de ellebogen wat naar voren wijzen, waardoor de bewegingsbaan van de oefening wat natuurlijker wordt. De nadruk komt daarbij wel meer op de triceps te liggen, en minder op de schouders.

Bij het gebruik van zware dumbbells, wordt het moeilijker deze in de juiste startpositie te krijgen. Je kan hiervoor de dumbbells eerst op je knie zetten, en ze dan met je knieën een zetje omhoog geven om ze in positie te brengen. Hier een instructiefilmpje daarvoor.

dumbbell-shoulder-press-oefening-uitvoering-einde dumbbell-shoulder-press-oefening-uitvoering-start 

Spieren

Deze oefening wordt voornamelijk gedaan om de voorkant van de schouder te trainen; deze bewegen de bovenarm naar binnen. Daarnaast worden de triceps zwaar belast om de elleboog te strekken. Deze spieren zijn hier de prime movers. Andere rug- en shouderspieren helpen de prime movers de beweging uit te voeren. Daarnaast zijn er bij deze oefening een aantal spieren nodig om de torso te stabiliseren (zolang er geen rugsteun wordt gebruikt). Dit zijn bijvoorbeeld de erector spinae (lange rechte rugspier), en de rectus abdominis (buikspieren).

Prime movers:

  • Deltoid, Anterior (voorkant)
  • Triceps Brachii

Synergisten:

  • Deltoid, Lateral (zijkant)
  • Pectoralis Major, Clavicular (bovenkant)
  • Supraspinatus
  • Trapezius, Middle
  • Trapezius, Lower

Stabilisatoren:

  • Trapezius, Bovenkant
  • Levator Scapulae
  • Biceps Brachii
  • Rectus Abdominis
  • Erector Spinae

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een een fitnessbank ofwel trainingsbank. Met een platte halterbank kan je je rug niet ondersteunen en kost het ook veel kracht uit de buikspieren om rechtop te blijven zitten. Met een verstelbare fitnessbank, kan je de rugsteun volledig rechtop zetten en hier met de rug tegenaan leunen; zo kan je iets meer gewicht gebruiken en de schouders effectiever trainen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *