Het Starting Strength trainingsschema is een fullbody-schema voor beginners. Het gebruikt alle belangrijke compound-oefeningen, en lineaire progressie. Dit zijn de belangrijkste twee ingrediënten voor een goed beginnersschema.
Dit schema komt uit het boek Starting Strength; Basic Barbell Training van Mark Rippetoe. Dit boek is een absolute aanrader vanwege de goede informatie over de techniek bij de squat, bench press, deadlift, overhead press, en power cleans. Alles wordt hier uitgelegd aan de hand van anatomie en biomechanica. Daarnaast worden belangrijke trainingsprincipes duidelijk uitgelegd.
Het schema dat wordt beschreven in het boek is gratis op internet beschikbaar, en is één van de meest populaire trainingsschema's voor beginners.
Je doet voornamelijk steeds 3 sets van 5 herhalingen. In het boek geeft Mark Rippetoe een zeer goede wetenschappelijke onderbouwing waarom het voor beginners een goed idee is om voornamelijk met sets van 5 herhalingen te trainen.
Lineaire progressie is de snelste manier om progressie te maken bij beginners. Lineaire progressie houdt in dat je elke training het trainingsgewicht bij een oefening verhoogt met dezelfde hoeveelheid gewicht. Bijvoorbeeld elke training 2,5 kilogram meer dan de training daarvoor.
Helaas is lineaire progressie maar een korte tijd mogelijk; de meesten zullen hiermee zo'n 3-5 maanden lang vooruit kunnen, en dan vastlopen. Wanneer je vastloopt, moet je overstappen op een ander programma, dat zich richt op het verhogen van gewicht over een periode van een aantal weken.
Inhoud
Indeling van het Starting Strength schema
Het Starting Strength schema is als volgt:
| Training A | Training B |
| Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| Bench Press 3×5 | Overhead Press 3×5 |
| Deadlift 1×5 | Power Cleans 5×3 |
Je traint 3 keer per week, en wisselt training A en training B steeds af. Zo krijg je over twee weken dus het volgende:
Week 1:
| Training A | Training B | Training A |
| Squat 3×5 | Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| Bench Press 3×5 | Overhead Press 3×5 | Bench Press 3×5 |
| Deadlift 1×5 | Power Cleans 5×3 | Deadlift 1×5 |
Week 2:
| Training B |
Training A | Training B |
| Squat 3×5 | Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| Overhead Press 3×5 | Bench Press 3×5 | Overhead Press 3×5 |
| Power Cleans 5×3 | Deadlift 1×5 | Power Cleans 5×3 |
etc.
Om je trainingsgewichten volgens dit schema snel uit te kunnen rekenen, kan je gebruik maken van een spreadsheet.
>> Ga naar het het schema als spreadsheet (Google Docs)
Je kan het Google Docs bestand opslaan als Excel-sheet. Klik hiervoor op File > Download As > Microsoft Excel (.xlxs).
Progressiemodel
Het schema maakt gebruik van lineaire progressie. Dit betekend dat je elke training een zelfde hoeveelheid gewicht toe voegt. Hier maak je vervolgens de drie sets van vijf herhalingen mee.
De eerste dag dat je dit schema doet, is het de bedoeling dat je uitzoekt wat het juiste begingewicht is. Dit doe je door steeds losse sets van 5 herhalingen te maken, en gewicht toe te blijven voegen. Het hoogste gewicht waar je de eerste dag, met goede techniek, 5 herhalingen mee kon maken, is het gewicht waarmee je begint. Maak hiermee tijdens deze training ook alvast alle drie de sets. Het kan dus voorkomen dat je met meer gewicht nog vijf herhalingen kan maken, maar door hebt dat je techniek dan niet meer goed blijft. Neem dan weer een stap terug in gewicht.
Mark Rippetoe raadt aan per training 10lbs (~5kg) toe te voegen aan dit gewicht op de squat, 15-20lbs (~7.5 – 10kg) op de deadlift, en 5lbs (~2,5kg). Voeg dit alleen toe als je alle sets en herhalingen hebt gehaald, en de techniek goed is gebleven.
Verder wordt in het boek beschreven dat als de stappen te groot worden, je simpelweg kleinere stappen neemt.
Mijn mening over dit schema
Hoewel dit een goed krachttrainingsschema is, en ik er zelf goede progressie mee heb gemaakt, heb ik er een aantal problemen mee. Hieronder mijn drie belangrijkste kritiekpunten op dit schema. Deze zijn ook gebaseerd op mijn eigen ervaring met dit schema.
1. De power cleans
Omdat power cleans qua techniek erg ingewikkeld zijn, is deze oefening niet erg geschikt voor beginners. Ook heeft deze oefening te weinig overdracht op zwaardere oefeningen zoals de deadlift. Daarom vind ik de power cleans niet de moeite waard om in een beginnersschema te doen.
2. Teveel aandacht voor squats.
Niet dat er iets mis is met veel squatten, maar bij dit schema staat dit uit verhouding met de andere lifts. Van de drie lifts, maak je op de squat volgens het oorspronkelijke progressiemodel meer vooruitgang dan op de deadlift. In werkelijkheid zou je op de deadlift iets sneller vooruit moeten kunnen dan op de squat.
Je begint volgens het schema ook elke training met de squat. Zo kan je nooit volledig uitgerust aan de andere oefeningen beginnen. Al helemaal met de deadlift, waar je grotendeels dezelfde spieren traint als met de squat, wordt dit al snel een probleem. Met een lineair programma heb je, wanneer het zwaar begint te worden, nog al je kracht en focus nodig om de trainingsgewichten te kunnen halen. Met deze indeling is dat dus niet het geval.
3. Te weinig aandacht voor bankdrukken (en overhead press).
Je bankdrukt, en overhead presst drie keer per twee weken, en nooit als eerst oefening van je training. Per training voeg je in het begin 5 lbs (~2.5kg) toe bij zowel het bankdrukken als de overhead press. Hiermee loop je veel te snel vast, al helemaal met het overhead pressen. Bankdrukken en overhead pressen zijn juist oefeningen waarvan je sneller herstelt dan de squat en de deadlift; je zou ze dus juist vaker kunnen trainen.
Toen ik zelf dit schema deed, liep ik vast met het bankdrukken. Ook met stappen van 1kg verhogen per training ging niet meer. Tegelijkertijd ging ik nog steeds goed vooruit op de squats (met 2,5kg per training). Pas toen ik 2-3 keer per week ging bankdrukken, en dit ook als eerste oefening in mijn schema stopte, maakte ik weer goede progressie. Daarom is de conclusie dat dit programma te weinig aandacht heeft voor het bankdrukken. Met meer aandacht voor bankdrukken kun je hier langer progressie op maken.
Een beter schema?
Aan de hand van mijn ervaring met Starting Strength, ben ik met een andere indeling verder gaan trainen. Deze indeling beschrijf ik in mijn powerlifting schema voor beginners. Dit schema is beter in proportie; je zal dus minder snel met één oefening vastlopen dan bij Starting Strength. Dit schema omschrijft precies hoe ik zou trainen als ik vandaag zou beginnen met krachttraining, met de kennis van nu. Daarnaast heb ik andere beginners volgens dat schema laten trainen, met veel succes.