Deadlift variatie oefeningen / varianten

Heb je bij je deadlift een specifiek zwak punt, of wil je simpelweg kunnen variëren in je training? Dan kun je in dit artikel deadlift variatianten vinden die je kunt toepassen in je training. Ik leg bij elke oefening uit hoe je deze uitvoert, en waar deze nuttig voor is.

Sumo deadlift / conventional deadlift

Bij een conventional deadlift sta je met de benen binnen je greep op de stang, bij een sumo deadlift sta je met je benen buiten de greep op de stang. Bij de conventional deadlift komt er meer nadruk op de rugspieren. Bij de sumo deadlift zit je met de torso rechterop, en moet je voornamelijk de benen strekken om het gewicht omhoog te krijgen. De nadruk licht daar dus meer op de benen.

Afhankelijk van je bouw zul je met één van deze twee varianten sterker zijn, en dus standaard gebruiken in je training. Wil je kunnen afwisselen, dan kun je in je training de andere variant doen. Doe je normaal bijvoorbeeld standaard de conventional deadlift, en merk je de lift-off (het eerste stuk van de lift) je zwakke punt is, dan hebben de benen meer training nodig. Je kunt dan de sumo deadlift in je training toevoegen om zo meer nadruk te geven aan je benen.

Trap bar / Hex bar deadlift

Een trap bar is een halter die in een zeshoek (hexagon) een gat in het midden heeft, waar je in staat. De handgrepen op deze bar zijn parallel aan elkaar. Door een trap bar te gebruiken ligt het gewicht dat je tilt meer op één lijn met het zwaartepunt van je eigen lichaam.

Bij een normale deadlift, waarbij de stang voor je benen ligt, wordt je bij het liften naar voren getrokken door het gewicht. Bij een trap bar is dat niet het geval; omdat je op een lijn kunt staan met het gewicht dat je optilt, kan je het gewicht recht omhoog tillen. Ook zit deze halterstang niet in de weg bij je schenen, en kun je dus verder door je benen zakken om in een goede startpositie te komen. Met een trap bar deadlift kun je zo meer kracht uit je benen halen, terwijl de onderrug minder wordt belast. Met een trap bar kun je daarom ook zwaardere gewichten tillen dan met je normale deadlift. Bij de meeste lifters is dat zo'n 10%.

Een duidelijke uitleg en demonstratie van de hex bar deadlift zie je in dit filmpje.

Block pulls / rack pulls

Dit zijn deadlifts waarbij je juist vanaf een verhoogde positie begint. Dit kan door de halter op een rubberen mat, een deadlift block, of op de safety bars je van power rack te zetten. Als je de bar op de safety bars van je power rack zet, heet deze oefening een ‘rack pull'. Zet je de stang, met zijn schijven, op een verhoging, dan heet deze oefening een block pull. Ik raad aan block pulls te doen in plaats van rack pulls; door je halterstang herhaaldelijk te laten vallen op de safety pins van je power rack, zal je halterstang snel krom worden.

Je kunt verschillende hoogtes gebruiken bij block pulls of rack pulls. Hoe hoger, hoe meer gewicht je kunt gebruiken. Zit er ergens bij het uitvoeren van je deadlift een zwak punt halverwege, dan kun je ervoor kiezen dat punt te gebruiken als startpositie. Zo leer je jezelf aan om in die positie goed kracht te kunnen zetten. Ook zorgen rack pulls er voor dat je de lockout van je lift traint met een hoger gewicht dan dat je bij normale deadlifts kunt doen. Omdat je bij block pulls maar een gedeeltelijke beweging maakt, is de hersteltijd van deze oefening ook lager dan bij normale deadlifts.

Deadlift tegen bands

Zogenaamde ‘power bands‘ zijn dikke elastieken die je om de halterstang kunt plaatsen. De band kun je vast zetten aan je power rack of aan pinnen aan je gewichthefplatform. Een andere optie is om er zelf op te gaan staan.

Door een deadlift uit toe voeren tegen power bands, zullen de bans naarmate je de halter verder optilt, meer elastische weerstand geven. Dit heet ook wel ‘accommodating resistance‘ – accumulerende (groter wordende) weerstand. Voornamelijk als je moeite hebt met de zogenaamde ‘lockout’ van de deadlift, het laatste stuk van de lift, is dit een goede oefening. Door te trainen met weerstandsbanden leer je namelijk om goed kracht te blijven zetten wanneer de stang van de grond is, omdat de weerstand hoger wordt. Ook is het zo mogelijk de lockout van de deadlift zwaar te trainen, met minder gewicht aan de halterstang zelf. Dit zorgt voor een kortere hersteltijd tussen je trainingen.

Deadlift tegen chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels. Deze zijn aan de halterstang vast te maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Naarmate je de halterstang verder optilt, zullen er meer chains van de grond af komen. Zo krijg je, net als bij power bands, accommodating resistance. Dit zorgt dus voor ongeveer hetzelfde trainingseffect.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Wide grip deadlift / snatch grip deadlift

Door een wijdere greep te nemen op de halter, zul je met de romp verder voorover moeten buigen om bij de halter te kunnen. Het vasthouden van de halter in deze positie, zonder de rug te laten bollen, kost veel kracht. Zo leg je met deze variant dus meer nadruk op de hele rug, zowel boven als onder. Omdat dit de oefening moeilijker maakt, zul je minder gewicht kunnen gebruiken. Ook wordt de grip op de halter moeilijker met deze variant. Als het je puur gaat om meer nadruk op de bovenrug, en niet om het trainen van grip, kun je powerstraps gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening.

Een voorbeeld van correcte uitvoering van deze oefening zie je in deze video.

Stiff-legged deadlift

Met een stiff legged deadlift zak je met opzet minder tot helemaal niet door de knieën. Zo kun je nog nauwelijks kracht zetten met de spieren aan de voorkant van de bovenbenen; de quadriceps. Deze oefening dwingt alle andere spieren, zoals de hamstrings, onderrug, en bovenrug, dus om meer kracht te leveren.

Zorg bij de uitvoering van deze lift wél dat je je rug recht blijft houden! De meesten zal het niet lukken om én de rug recht te houden, en de benen gestrekt te houden, en nog de halter vanaf de grond op te kunnen pakken. In dat geval laat je toch je knieën iets naar voren komen, maar niet verder dan nodig is om de halter vast te kunnen pakken.

Merk je bij je normale deadlifts dat je lift-off, het eerste stuk van de lift, waarbij je voornamelijk je quadriceps gebruikt, het sterkste is, dan kunnen stiff-legged deadlifts ervoor zorgen dat de andere spieren zo meer aandacht krijgen, en sterker worden.

Voor een volledige uitleg en voorbeeld van de uitvoering, zie deze video.

Deficit deadlift

Bij deficit deadlifts zorg je ervoor dat de halterstang vanaf een lager punt begint dan normaal. Dit kun je doen door zelf op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een rubberen mat of een halterschijf. Met de deficit deadlift maak je het onderste stuk van de lift zwaarder. Door deze oefening te doen zal je dus sterker worden in het onderste gedeelte van de lift, en leer je jezelf aan om spanning te zetten in de startpositie van de lift.

Een volledige uitleg en een demonstratie van deze oefening is te zien in deze video.

Romanian deadlift

Romanian deadlifts worden vaak vergist met stiff-legged deadlifts. De overeenkomst is dat je bij romanian deadlifs ook minder tot niet door de kniën buigt. Het verschil is dat je bij romanian deadlifts de lift vanuit de eindpositie begint; met het gewicht in je handen als je rechtop staat. Je heb een power rack nodig om de halterstang uit te pakken op deze positie.

Wanneer je de halterstang hebt uitgepakt, laat je deze omlaag zakken, en zak je door je romp naar voren te laten draaien, terwijl je je benen zoveel mogelijk gestrekt houdt. Je zet de halterstang niet neer op de grond, maar tilt deze weer op voordat je de grond raakt. Door deze oefening correct uit te voeren, leg je zo voornamelijk de nadruk op de hamstrings en onderrug.

Voor een volledig uitleg en demonstratie van deze oefening, zie deze video van Mark Rippetoe.

Deadlift holds (overhands)

De deadlift hold is een erg goede oefening om de grip te trainen voor bij deadlifts. Normaalgesproken zal je bij zware deadlifts overgestapt zijn op een andere gripvariant, zoals mixed grip, of hook grip. Of misschien gebruik je straps bij het deadliften.

Bij deadlift holds, til je een submaximaal gewicht op met overhandse grip. Vervolgens houdt je dit gewicht in de bovenpositie zo lang mogelijk vast. Je kunt je beste tijden bij bepaalde gewichten bijhouden, en je er bij je training op richten deze tijden te verhogen.

Pinch grip deadlift

Deze deadliftvariant is voornamelijk bedoelt om je grip te trainen. Met name de zogenaamde ‘pinch grip', de soort gripkracht waarbij je een object tussen hand en duim vastklemt.

Een pinch grip grip deadlift voer je uit door niet de halter zelf vast te pakken, maar door aan elke kant een halterschijf die aan de stang zit vast te pakken. Deze klem je tussen duim en wijsvinger. Deze oefening zal met weinig gewicht gewicht zo al snel zwaar worden. Je kunt deze oefening trainen op herhalingen, of juist op tijd; door de halterstang in de bovenste positie zo lang mogelijk vast te houden.

One arm deadlift

Bij een one arm deadlift pak je de stang, die voor je ligt, met één hand vast. Vervolgens voer je de deadlift uit. Deze oefening is voornalijk bedoelt om je gripkracht te trainen. Is je grip bij de deadlift een zwak punt, dan heb je hier voordeel bij.

Suitcase deadlift

Ook de suitcase deadlift is een deadlift waarbij je de halter optilt met maar één hand. Het verschil met de one hand deadlift is dat je de halterstang naast je hebt liggen, in plaats van voor je. Behalve dat je hier de grip mee traint, zorgt dit ervoor dat je goed spanning moet zetten met je ‘core', buik en rugspieren die ervoor zorgen dat je je rug tijdens de oefening recht houdt. Dit zijn belangrijke ondersteunende spieren die je op deze manier extra aandacht kunt geven.