Als je denkt aan eiwitrijke voeding zul je waarschijnlijk niet meteen denken aan groente. En terecht; groenten bevatten vergeleken met andere voedingsmiddelen relatief weinig eiwit.
Ook bevat groente geen hoge hoeveelheid koolhydraten en vetten. Dat groente zo weinig macronutriënten (macro's) bevat, en daarom ook weinig calorieën, komt voornamelijk door de grote hoeveelheid water die aanwezig is in groente.
De belangrijkste reden dat er wordt geadviseerd 250 gram groente per dag te eten is juist de grote hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamines en mineralen. Daarnaast bevat groente relatief veel voedingsvezels.
Als je zowel aan de dagelijkse hoeveelheid groente als je dagelijkse eiwitbehoefte wil voldoen, is het een logische keuze om te kiezen voor groente met veel eiwit. Maar hoeveel eiwit zit er in verschillende groenten?
Om deze vraag te beantwoorden heb ik hieronder 20 groenten in een tabel gezet met de voedingswaarden. Hierin vind je de hoeveelheid eiwit, koolhydraten, vetten, en kilocalorieën die deze groente bevat per 100 gram.
Inhoud
Groente voedingswaarden: eiwit, koolhydraten en vetten
Hieronder een duidelijk overzicht van veelvoorkomende groenten en de voedingswaarden. De tabel is standaard gesorteerd van hoog naar laag qua hoeveelheid eiwitten, maar is ook te sorteren op andere eigenschappen.
| Per 100 gram | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Doperwten* | 5.0 | 14 | 0.4 | 81 |
| Boerenkool | 4.3 | 9 | 0.9 | 49 |
| Spruitjes | 3.4 | 9 | 0.3 | 43 |
| Artisjok | 3.3 | 11 | 0.2 | 47 |
| Spinazie | 2.9 | 3.6 | 0.4 | 23 |
| Broccolli | 2.8 | 7 | 0.4 | 34 |
| Waterkers | 2.3 | 1.3 | 0.1 | 11 |
| Asperge | 2.2 | 3.9 | 0.1 | 20 |
| Bloemkool | 1.9 | 5 | 0.3 | 25 |
| Sperziebonen* | 1.8 | 7 | 0.1 | 31 |
| Rode biet | 1.6 | 10 | 0.2 | 43 |
| Knolselderij | 1.5 | 9 | 0.3 | 42 |
| Paksoi | 1.5 | 2.2 | 0.2 | 13 |
| Prei | 1.5 | 14 | 0.3 | 61 |
| Rode kool | 1.4 | 7 | 0.2 | 31 |
| Witlof | 1.4 | 4.5 | 0.3 | 23 |
| Ui | 1.1 | 9 | 0.1 | 40 |
| Aubergine | 1.0 | 6 | 0.2 | 25 |
| Wortel | 0.9 | 10 | 0.2 | 41 |
| Komkommer | 0.7 | 3.6 | 0.1 | 16 |
Bron van de voedingswaarden in bovenstaande tabel: wikipedia.org. De voedingswaarden zijn in ongekookte staat (vers).
* Doperwten en sperziebonen zijn botanisch gezien peulvruchten, maar worden in de praktijk onder groente gerekend.
Top 5 groente met veel eiwit
Hieronder meer informatie over de top 5 groenten met veel eiwit. Deze top 5 is gebaseerd op de totale hoeveelheid eiwit per 100 gram.
Doperwten – gezonde eiwitrijke groente – 5 gram eiwit
Doperwten zijn botanisch gezien eigenlijk geen groente, maar peulvruchten. Omdat doperwten in de praktijk onder groente worden gerekend, noem ik deze toch in dit artikel. Doperwten bestaan voor 5% uit eiwit, en voor 14% uit koolhydraten. Daarmee is dit de groente met het hoogste percentage eiwitten. Door de relatief hoge hoeveelheid koolhydraten, zijn doperwten ook de caloriedichtste groenten uit de bovenstaande tabel.
Eet je de aanbevolen 250 gram groente aan doperwten, dan krijg je 12,5 gram eiwit binnen. Daarnaast krijg je met deze portie aan doperwten ook 165% van de ADH aan vitamine C binnen, 37.5% van de ADH aan vitamine A, en 20% van de ADH aan ijzer en magnesium.
Boerenkool – groente met veel eiwit – 4,3 gram eiwit
Boerenkool bevat voor 4.3% eiwit, 9% koolhydraten, en 0,9% vet. Hoewel boerenkool minder eiwit bevat dan doperwten, bevat het verhoudingsgewijs ook minder koolhydraten. Daarmee is boerenkool een betere keuze dan doperwten in een koolhydraatarm dieet.
Een portie van 250 gram boerenkool bevat dus 10,75 gram eiwit. Boerenkool bevat daarnaast een zeer hoge concentratie aan vitamine A, vitamine C, en vitamine K, en meerdere mineralen.
Spruitjes – 3,4 gram eiwit
Met 3,4 gram eiwit zijn spruitjes de nummer 3 in de lijst met eiwitrijke groenten. Daarnaast zit er zo'n 9 gram koolhydraten, en 0,3 gram vet in 100 gram spruitjes. Net als veel andere groenten zijn spruitjes rijk aan vitamines en mineralen. Met slechts 100 gram spruitjes zit je al op meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Een portie van 250 gram spruitjes levert 8,5 gram eiwit op.
Artisjok – 3,3 gram eiwit
Artisjok bevat met 3,3 gram eiwit per 100 gram voor groente een hoge hoeveelheid eiwit. Een portie van 250 gram artisjok is daarmee goed voor 8.25 gram eiwit. Wel bevat het een hogere concentratie koolhydraten dan boerenkool en spruitjes. Opvallend is dat artisjok vergeleken met andere groenten maar een lage hoeveelheid micronutriënten bevat. Zowel qua vitamine als mineralen bevat artisjok van de top 5 eiwitrijkste groenten de laagste concentraties.
Spinazie – 2,9 gram eiwit
Spinazie staat met 2,9 gram eiwit per 100 gram gewicht op nummer 5 van deze lijst. Naast de hoge hoeveelheid eiwit (voor groente), bevat spinazie een lage hoeveelheid koolhydraten (3,6 gram) en vetten (0,4 gram). Wat betreft macronutriënt-verhouding bevat spinazie daarom wel het meeste eiwit: 42% van de macronutriënten in spinazie zijn eiwitten.
Qua vitaminen is spinazie vooral rijk aan meerdere B-vitiminen, en vitamine K. Van de top 5 eiwitrijkste groenten, bevat spinazie ook de hoogste concentratie aan ijzer. Met een portie van 250 gram spinazie krijg je 7.25 gram eiwit binnen, en 52.5% van de ADH aan ijzer.