Als je met het beginnersschema geen progressie meer maakt, of op een andere manier al tot een plateau bent gekomen met bankdrukken, dan is dit 6-weekse intermediate schema voor jou een uitkomst.
Op dit punt is de lineaire progressie er wat uit, en is het dus niet meer mogelijk om elke training 1kg of meer toe te voegen. Het intermediateschema werkt daarom in trainingscycles van 6 weken. Per trainingscycle van 6 weken kan je dan gewicht toevoegen. In het begin zal dit zo'n 5kg per cycle zijn, later zal dit 2,5kg per cycle worden.
In de laatste training van de 6 weken test je je 1RM.
Analyseer voor je aan dit schema begint, wat je zwakke punten zijn bij het bankdrukken; deze zullen worden verwerkt in het schema. Over het algemeen zal je één van de volgende twee zwakke punten hebben:
1 – Moeite met het laatste stuk; de lockout. Je triceps zijn niet sterk genoeg om de gewichten volledig uit te drukken. In dit geval voeg je een bankdrukvariant toe aan je schema waarbij de nadruk op de triceps ligt. Bijvoorbeeld smal bankdrukken (close grip bench press).
2 – Moeite met het eerste stuk; de stang van je borst krijgen. Je borstspieren zijn je zwakke punt. Voeg wijd bankdrukken (wide grip bench press) toe aan je schema. Bij wijd bankdrukken is het de bedoeling dat je een greep op de stang neemt die wijder is dan toegestaan bij bankdrukwedstrijden (maximaal 81 centimeter).
Het intermediate schema
Het schema is zo opgebouwd dat je per week afbouwt in de hoeveelheid herhalingen; per week doe je op je werksets één herhaling minder, maar gebruik je een hoger gewicht dan de week ervoor. De maandag voer je, afhankelijk van je zwakke punt, een bankdrukvariant uit. Op de vrijdag voer je je normale versie van het bankdrukken uit.
Natuurlijk hoef je niet precies op die dagen te trainen; maar zorg dat er minimaal één volledige rustdag tussen je bankdruktrainingen inzitten. Als je naast het bankdrukken nog andere zware oefeningen doet voor je borst, schouders of triceps, dan moet er tussen die training, en de bankdruktrainingen, ook minimaal één dag volledige rust zitten.
Elke training in dit schema is zwaar en dicht bij je maximum, dus je moet goed hersteld zijn wanneer je aan de training begint. Doe bij dit schema altijd deze bankdruktrainingen aan het begin van de training; zodat je er met je volle energie en focus aan begint.
Het schema ziet er als volgt uit:
| Week | Maandag Bankdrukvariant |
Vrijdag Bankdrukken |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 6 x 80% | 3 x 6 x 80% |
| 2 | 3 x 5 x 85% | 3 x 5 x 85% |
| 3 | 3 x 4 x 87,5% | 3 x 4 x 87,5% |
| 4 | 3 x 3 x 92,5% | 3 x 3 x 92,5% |
| 5 | 3 x 2 x 96% | 3 x 2 x 96% |
| 6 | 1RM testen | 1RM testen |
Als je aan het einde van dit schema je 1RM hebt verbeterd, bijvoorbeeld met 7,5kg op de bankdrukvariant, en 5kg op het normale bankdrukken, begin dan ook de volgende cyclus van ditzelfde schema met 7,5kg meer op de bankdrukvariant, en 5k meer op het bankdrukken zelf.
Klik op de link hieronder om het schema als Excel-sheet te ontvangen per e-mail. Je kan in de excel sheet je huidige 1RM invoeren; de gewichten die je moet gebruiken bij de trainingen worden dan aan de hand van percentages automatisch voor je uitgerekend.
>> Download gratis het intermediate bankdrukschema als Excel-sheet
Beste Guido,
Wat doe je na deze 6 weken? Het schema herhalen of over naar een ander schema?
En wat kan je hiernaast voor schema volgen voor je andere spieren?
Hoi Lars,
Je kunt dit schema herhalen, maar de gewichten weer verhogen. Als je 1RM bijvoorbeeld 5kg omhoog is, kun je het schema qua sets en reps herhalen, met 5kg meer.
Wat betreft andere oefeningen; dit schema past precies binnen in de indeling van m’n powerlifting schema. Je kunt voor de andere oefeningen uit de indeling van dat schema, hetzelfde progressiemodel volgen als dat ik hier noem voor het intermediate bankdrukschema. Voor squats kun je paused squats doen als variant.
Groet,
Guido