Het bakje kwark is een populaire maaltijd bij bodybuilders. De reden is simpel; kwark bevat veel eiwit, en is daarom een goede keuze als toevoeging aan je voedingsschema.
Kwark wordt gemaakt van melk. Van de twee soorten melkeiwitten, namelijk wei (whey) en caseïne, blijven er voornamelijk caseïne eiwitten over in kwark.
Caseïne is een langzaam verterend eiwit. Daarom wordt kwark vaak ook als laatste maaltijd voor het slapen gegeten. Omdat caseïne langzaam verteert, is het idee hiervan dat je lichaam tijdens het slapen een constante voorziening van eiwitten heeft. Zo kan je lichaam tijdens het slapen langdurig gebruik maken van deze bouwstoffen om te zorgen voor het herstel en groei van je spieren (bron).
Maar hoeveel eiwit zit er in precies in kwark? Dat kan flink verschillen per product. Zo zijn er bijvoorbeeld twee typen kwark, namelijk volle kwark en magere kwark. Bij magere kwark is er vet uit het product verwijderd. Daarom zitten er minder calorieën in, en meer eiwit. Voor krachttraining is magere kwark daarom de beste keuze.
- Magere kwark bevat per 100 gram meestal 9-11 gram eiwit, en 0-1 gram vet
- Volle kwark bevat per 100 gram meestal 6-8 gram eiwit, en 8-10 gram vet
Zowel magere als volle kwark bevatten daarnaast zo’n 3 tot 4 gram koolhydraten. Als het je puur om de eiwitten gaat, is magere kwark dus de beste keuze. Wel is volle kwark zachter en vloeibaarder, en daarom gemakkelijker te eten.
Om de smaak van kwark te verbeteren zijn er ook veel producten met toegevoegde ingrediënten, waaronder zoetstoffen en aroma’s. Deze producten bevatten daarom meer koolhydraten, waaronder suikers, en meestal ook minder eiwit. Wat betreft voedingswaarden zijn deze daarom niet de beste keuze.
Kortom is een magere kwark zonder toevoegingen de beste kwark als het gaat om de voedingswaarden. Maar ook deze hebben niet allemaal exact dezelfde voedingswaarden. Dus wat is de beste kwark? Om dat duidelijk te maken heb ik de voedingswaarden van verschillende producten opgezocht en in een tabel verwerkt.
Inhoud
Voedingswaarden kwark – hoeveel eiwit in kwark?
Kwark kiezen aan de hand van voedingswaarden? In de onderstaande tabel zie je de voedingswaarden van 34 verschillende soorten kwark. De grootste kwarkvergelijktabel op het internet!
Deze tabel kan de producten sorteren op eigenschappen. Zoek je bijvoorbeeld de kwark met de meeste eiwitten? Klik dan op ‘Eiwit’.
De beste kwark?
In de bovenstaande tabel kun je zien dat Lindahls Kvarg de kwark met het meeste eiwit is, namelijk 11 gram per 100 gram kwark. Een ander voordeel is dat deze kwark een smaak heeft, maar de hoeveelheid koolhydraten nog steeds laag is. Vanwege de goede voedingswaarden en de smaak, is dit de beste kwark. Het nadeel is de hoge prijs, namelijk €2,35 per 500 gram.
Zoek je een lage prijs, en toch veel eiwitten? Dan is de Öing Magere kwark een goede optie. Deze kwark kun je vinden bij de Albert Heijn, en kost daar slechts 72 cent voor 500 gram, en bevat 10 gram eiwit per 100 gram kwark. De prijs ligt dus zo’n 3,5 keer zo laag als Lindahls Kvarg. Als je elke een bak kwark eet, ben je per maand met Öing Magere kwark dus 50 euro goedkoper uit. Daarom is dit een kwark met een goede prijs-kwaliteitverhouding.
Heb je een lactose-intolerantie? Dan heb je ook nog opties, namelijk de AH lactosevrije kwark, of Arla Lactofree kwark naturel.
Kwark lekker maken? De opties!
Kwark heeft van nature een zure smaak. Zeker als je voor het eerst kwark eet, kan de smaak je tegenstaan. Eet je vaker kwark, dan kun je hier aan wennen en het geen probleem meer vinden.
Wil je toch kwark eten vanwege de goede voedingswaarden, maar wil je de smaak verbeteren? Dan zijn er een aantal oplossingen:
- Voeg een zoetstof toe aan je kwark. Er zijn zoetstoffen en toevoegingen beschikbaar die wél een goede smaak hebben, maar geen suiker of teveel calorieën bevatten. Daarmee kun je dus je kwark, of andere producten op smaak te brengen, zonder de voedingswaarden teveel aan te passen. Een populaire optie is bijvoorbeeld Sugar Free Syrup, of Sukrin vezelsiroop.
- Voeg een schep eiwitpoeder toe. Meng simpelweg een schep caseïne eiwitpoeder (bijvoorbeeld Micellar Casein) of whey eiwitpoeder door je bakje kwark. De meeste eiwitpoeders hebben een smaak. Door je eiwitpoeder met je kwark te mengen geef je de kwark dus ook deze smaak, en maak je de kwark lekkerder.
- Maak een recept met kwark. In plaats van een bak kwark te eten, kun je het ook verwerken in een recept. In deze lijst met eiwitrijke recepten vind je meer dan 30 recepten met kwark als ingrediënt.
Heb je zelf nog een toevoeging om kwark lekkerder te maken? Laat het weten in een reactie op dit artikel!
Conclusie: kwark in je voedingsschema?
Door de hoge concentratie eiwitten kan kwark je helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. In tegenstelling tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en vis, is kwark ook erg goedkoop. Dat maakt kwark een erg aantrekkelijke toevoeging voor het dieet van een krachtsporter.
Je kunt gebruik maken van een voedingsschema om te bepalen of kwark voor jou een nuttige toevoeging is aan je dieet. Krijg je al voldoende eiwitten binnen, dan kan het onnodig zijn om kwark toe te voegen.
Eet jij kwark, of ga je na het lezen van dit artikel kwark toevoegen aan je dieet? Welke kwark is jouw favoriet, en waarom? Laat het weten door hieronder een bericht achter te laten!