Inleiding
Het Madcow 5×5 schema is een aanpassing van het Bill Starr’s 5×5 schema uit het boek The Strongest Shall survive. De aanpassing op het oorspronkelijke schema werd gedaan door een forumlid van elitefitness.com, die de forumnaam Madcow2 gebruikte. Daarnaast hield hij een GeoCities site bij, waarop hij schreef over krachttraining. Een mirror van de oorspronkelijke site is nu hier te vinden, en de pagina over dit schema hier. Madcow’s aanpassing op Bill Starr’s schema werd via het internet verspreid, en uiteindelijk populairder dan het oorspronkelijke schema zelf. Het schema met zijn aanpassingen staat nu bekend als het ‘MadCow 5×5 schema’.
Het schema is 9 weken lang, en maakt gebruik lineaire progressie. Bij dit schema doe je voornamelijk sets van 5 herhalingen, in ‘ramped sets‘. Bij ramped sets doe je niet elke set hetzelfde gewicht, maar verhoog je elke set, tot en met één zware werkset.
Dit schema is een typisch intermediate schema, en een prima keuze om te doen wanneer je vastloopt op Starting Strength of mijn eigen beginnersschema. In feite maak je door het Madcow schema te volgen een ‘reset’, wat betekent dat je begint te trainen met werksets met een lager geschat 1RM dan je werkelijke 1RM, en na verloop van een aantal weken weer PR’s zet op je werksets.
Indeling van het schema
De indeling van het schema is als volgt:
Je squat met dit schema dus 3 keer per week, waarvan de woensdag relatief licht. Je bankdrukt 2 keer per week; op de maandag en vrijdag, en deadlift één keer per week; op de woensdag. Naast de powerlifting-oefeningen doe je of incline bench, of militairy press, voor extra nadruk voor de schouders. Als assistance doe je op de maandag extra werk voor de ‘core’; hyperextensions en situps. Woensdag doe je als assistance weer situps. Vrijdag is de assistance gericht op het extra aanpakken van de armspieren. Je doet dan dips, barbell curls, en tricep extensions.
Met de ‘ramped sets’ maak je tussen elke set een stap van 12.5%. Zo is de eerste set is 50% van je zwaarste set, de tweede 62.5%, de derde 75%, de vierde 87.5%, en de 5e set 100%.
Progressiemodel
Het schema maakt gebruik van lineaire progressie, en is zo ingedeeld dat de zwaarste set van 5 herhalingen in week 4 gelijk is aan je 5RM voordat je aan het schema begint. De weken hiervoor zijn per week 2,5% lichter, de weken hierna zijn 2,5% zwaarder.
Zo kom je op de volgende percentages van je 5RM:
| Week | Percentage van je 5RM |
| 1 | 92,69 |
| 2 | 95,06 |
| 3 | 97,50 |
| 4 | 100,00 |
| 5 | 102,50 |
| 6 | 105,06 |
| 7 | 107,69 |
| 8 | 110,38 |
| 9 | 113,14 |
De gewichten die je gebruikt rond je af op stappen van 1 of 2,5kg.
Madcow raadt aan om dit schema, met het standaard progressiemodel, alleen te volgen tijdens het ‘bulken’; wanneer je qua dieët ervoor zorgt dat je aankomt in gewicht. Als je dit schema volgt terwijl je gewicht probeert te verliezen, raadt hij aan met lagere gewichten te beginnen, zodat je pas op week 6 aan je eerdere 5RM’s zit.
Mijn mening over dit schema
Ik heb weinig aan te merken op dit schema. Een dergelijke opbouw van een intermediate schema werkt, en is simpel in gebruik. Persoonlijk ben ik geen fan van ‘ramped sets’, omdat je toch ietwat vermoeid aan je zwaarste set begint, en daardoor nooit een werkelijke 5RM neerzet. Ook zou ik persoonlijk de volgorde van het deadliften en squatten omdraaien op de woensdag; zo begin je nog onvermoeid aan de deadlifts.
Zoals met de meeste schema’s die je rechtstreeks overneemt, houdt ook dit schema geen rekening met persoonlijke verschillen. Als ‘Intermediate’ begint je training behoefte te krijgen aan assistance-oefeningen die gericht zijn op je persoonlijke zwakke punten. Binnenkort schrijf ik een artikel over hoe je zelf je eigen intermediate trainingsschema kan samenstellen.
Mijn advies is om dit schema te volgen wanneer je vastloopt met bijvoorbeeld Starting Strenght of mijn powerlifting schema voor beginners. Daarna zal een schema dat is afgesteld op je persoonlijke behoeften waarschijnlijk een beter resultaat opleveren.
Excelsheet
Het schema is te downloaden als Excel-sheet. Na het invullen van je 5RM’s, wordt het schema voor de komende 9 weken automatisch voor je uitgerekend.
>> Download het Madcow 5×5 schema in excel-formaat (externe site)