Noten met veel eiwit – de 5 beste opties

Eiwitshakes zijn waarschijnlijk de makkelijkste en goedkoopste manier om veel extra eiwitten binnen te krijgen. Maar ook door eiwitrijke voedingsmiddelen op te nemen in je voedingsschema, kun je de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnen krijgt flink verhogen.

Veel noten bevatten een hoge concentratie aan eiwitten, en zijn daarom een nuttige aanvulling op je dieet. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, en toch veel eiwitten binnen wil krijgen, dan zijn noten bijna onmisbaar.

Ook bevatten noten veel onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen. De meeste noten hebben door de hoeveelheid vetten een hoge caloriedichtheid. Dit maakt het nuttig om noten te eten als je probeert aan te komen (‘bulken’). Daarnaast zijn er veel noten die relatief weinig koolhydraten bevatten, en dus in een koolhydraatarm dieet passen.

Kies je voor noten als toevoeging aan je dieet, dan kun je het beste kiezen voor ongebrande (rauwe) noten. Deze bevatten nog de meeste vitaminen en mineralen (micronutriënten). Kies ook niet voor gezouten noten; ook met een kleine portie gezouten noten zit je al snel boven de ADH aan zout.

Noten voedingswaarden: eiwit, koolhydraten en vetten

Hieronder een duidelijk overzicht van veelvoorkomende noten en de voedingswaarden. De tabel is gesorteerd van hoog naar laag qua hoeveelheid eiwitten.

 Bron van de voedingswaarden in bovenstaande tabel: wikipedia.org.

Top 5 noten met veel eiwit

Hieronder meer informatie over de top 5 noten met veel eiwit.

Pinda’s; noten met de meeste eiwitten (26 gram)

Botanisch gezien zijn Pinda’s eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Omdat de meeste mensen Pinda’s als noten beschouwen, noem ik deze toch in dit artikel. Per 100 gram, bevatten pinda’s 26 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, en 48 gram vetten. Daarmee zijn pinda’s de noten met het hoogste percentage aan eiwitten.

Verder bevatten pinda’s een hoge concentratie aan nuttige mineralen en vitaminen, waaronder koper, mangaan, en vitamine B1, B3 en B9. Bijkomend voordeel is dat pinda’s vergeleken met andere noten erg goedkoop zijn.

>> Pinda’s kopen

Amandelen; gezonde noten met veel eiwit (21 gram)

Amandelen bevatten per 100 gram noten 21 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, en 49 gram vetten. Het overgrote gedeelte van de vetten in amandelen zijn onverzadigd.

Naast deze macronutriënten, zitten er in amandelen veel nuttige micronutriënten: amandelen bevatten hoge concentraties aan koper, magnesium, mangaan, vitamine B2, en vitamine E.

>> Amandelen kopen

Pistachenoten – 20 gram eiwit

Pistachenoten bevatten 20 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevatten ze relatief veel koolhydraten (28 gram), en relatief weinig vet (45 gram). Verder bevat pistache een hoge concentratie aan koper, mangaan, vitamine B1, en B6.

Een nadeel van pistachenoten is dat elke noot in een schil zit, en je deze handmatig moet pellen. Ook kun je kiezen voor gepelde pistachenoten, maar die zijn vergeleken met andere noten erg prijzig.

>> Pistachenoten kopen

Cashewnoten – 18 gram eiwit

Cashewnoten bevatten per 100 gram noten 18 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, en 44 gram vet. Daarmee zijn cashewnoten de noten met de hoogste concentratie aan koolhydraten, en de laagste concentratie aan vetten. Wil je de hoeveelheid vetten in je dieet beperken, dan zijn cashewnoten dus de beste optie.

Vergeleken met andere noten bevatten cashews echter niet de hoogste concentraties aan vitamines. Toch bevatten ze nog een substantiële hoeveelheid vitamine B1 en B6, en vitamine K. Qua mineralen zijn cashews een goede bron van ijzer, magnesium, en mangaan.

>> Cashewnoten kopen

Walnoten – 16 gram eiwit, veel gezonde vetten

Walnoten ofwel okkernoten bevatten zo’n 15 gram eiwit per 100 gram noten. Dat is per 100 gram noten al 11 gram minder eiwit dan pinda’s. Walnoten hebben een lage hoeveelheid koolhydraten; slechts 14 gram per 100 gram. Dit maakt walnoten een interessant product voor koolhydraatarme recepten. Met zo’n 65 gram vetten per 100 gram noten, bevatten walnoten veel meer vet dan alle voorgenoemde opties.

Wel is het grootste gedeelte van de vetten uit walnoten meervoudig onverzadigd, een gezond type vetten. Ook bevatten walnoten erg veel antioxidanten, bijna twee keer zoveel als alle andere noten op deze pagina. Verder bevatten walnoten een hoge concentratie aan vitamine B1, vitamine B6, magnesium en mangaan.

>> Walnoten kopen