De chin-up is het onderhands optrekken; een compound-oefening die voornamlijk gericht is op het trainen van de ‘lats' (Latissimus dorsi), en de biceps (Biceps Brachii).
Techniek/Uitvoering
Pak de optrekstang vast met een onderhandse grip op de stang, ongeveer op schouderwijdte. Trek jezelf op tot je met je kin boven de stang uitkomt, en je ellebogen zich naast de torso bevinden. Laat je vervolgens weer zakken tot je met gestrekte armen hangt. Dit is één volledige herhaling.
Spieren
De oefening is gericht op het trainen van de Latissimus dorsi en de biceps (prime movers). Daarnaast helpen er nog veel andere spieren in de bovenrug mee bij deze beweging, maar in veel mindere mate (synergisten). Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren.
Prime movers:
- Latissimus dorsi
- Biceps brachii
Synergisten:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoid, Posterior (achterkant)
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius, Onder
- Trapezius, Midden
- Pectoralis Major
- Pectoralis Minor
Stabilisatoren
- Pols/Vingerflexoren
Benodigdheden
Voor chinups heb je op z'n minst een optrekstang nodig. Deze kan bijvoorbeeld aan een powerrack vastzitten, of aan de muur. Let bij optrekstangen altijd op de maximale belastbaarheid; goedkope optrekstangen zijn vaak maar tot 90 of 100kg belastbaar. Ookal is je lichaamsgewicht minder dan dat, dan geeft het niet veel mogelijkheid om de oefening te verzwaren.
Om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een dipbelt, waar je halterschijven aan kan hangen voor extra gewicht.
Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up'. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken, die je vastmaakt aan de optrekstang, en je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van de chin-up. Een gratis alternatief is om je trainingspartner te vragen je onderbenen te ondersteunen.
Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je straps gebruiken.