Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaats vindt over meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen.
Het optrekken, ofwel ‘pull-ups’ is een bodyweight oefening gericht op het trainen van de ‘lats’ (latissimus dorsi) en de biceps (Biceps Brachii). Daarnaast worden er andere bovenrugspieren aangesproken, en worden de onderarmen getraind door de grip. Techniek/Uitvoering Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, … Lees meer »
De dumbbell row is een compound-oefening gericht op het trainen van de ‘lats‘. Bij deze oefening maak je gebruik van een dumbbell voor weerstand. Techniek/Uitvoering Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met … Lees meer »
Opdrukken (push-up) is een bodyweight-oefening; een oefening waarbij je eigen lichaamsgewicht zorgt voor weerstand. Het opdrukken is een populaire oefening om, waar je ook bent, de borstspieren te kunnen trainen. Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden … Lees meer »
De leg press is een compound-oefening voor de beenspieren en bilspieren. Techniek/Uitvoering Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze … Lees meer »
De Incline Dumbbell Bench Press is compound-oefening die het doel heeft de bovenkant van de borstspieren te trainen. Naast de bovenkant borst, zijn de triceps bij deze oefening een prime mover, voor het strekken van de elleboog. Techniek/Uitvoering Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke … Lees meer »
De seated cable row is een compound-oefening voor het trainen van de hele bovenrug. De bovenrugspier Lattisimus Dorsi is in de bovenrug de prime mover, en beweegt de bovenarm bij deze oefening naar achteren. Techniek/Uitvoering Ga zitten op het bankje van de cable station, met de voeten tegen de plaat. Pak de handgrepen, en ga … Lees meer »
De tricep dip is een compound oefening gericht op het trainen van de triceps. Daarnaast worden de borstspieren en voorste schouderkop zwaar belast bij deze oefeningen. Techniek/Uitvoering Voor het uitvoeren van de tricep dip heb je twee parallele stangen nodig waar je met je romp nog tussen kan. Pak de stangen vast zoals in het … Lees meer »
De barbell goodmorning is een isolatie-oefening, waarbij het doel is de hamstrings te trainen. Bij deze oefening komt er, door het voorover buigen met een rechte rug, veel rek op de hamstrings. De hamstrings worden met deze oefening daardoor over een veel grotere range of motion getraind dan bijvoorbeeld bij squats en deadlifts. Omdat de beweging zich in … Lees meer »
De seated dumbbell shoulder press is een compound oefening gericht op het trainen van de voorkant van de schouders. Daarnaast worden de triceps zwaar belast bij deze oefening. Techniek/Uitvoering Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. … Lees meer »
De chin-up is het onderhands optrekken; een compound-oefening die voornamlijk gericht is op het trainen van de ‘lats’ (Latissimus dorsi), en de biceps (Biceps Brachii). Techniek/Uitvoering Pak de optrekstang vast met een onderhandse grip op de stang, ongeveer op schouderwijdte. Trek jezelf op tot je met je kin boven de stang uitkomt, en je ellebogen … Lees meer »