Wat is het verschil tussen macronutriënten en micronutriënten? In dit artikel ga ik in op de soorten macro- en micronutriënten, en wat voor functie deze hebben in het lichaam. Met behulp van deze informatie kun je beter rekening houden met beiden, om aan de hand daarven een zo goed mogelijk voedinggschema op te stellen.
Macronutrienten
Macronutrienten zijn nutrienten (voedingsstoffen) die in grote hoeveelheden worden geconsumeerd en voor energie zorgen. De calorieën komen dus allemaal uit de macro's! De macronutrienten zijn te onderscheiden in drie soorten:
1. Eiwitten (proteins)
Eiwitten zijn relatief grote moleculen in voedingsstoffen, en bestaat uit een keten aan aminozuren. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam, en in zeldzame gevallen wordt eiwit ook als brandstof gebruikt. Eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor spierherstel en spiergroei. Voedingstoffen met veel eiwitten zijn onder anderen: vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, en noten. Ook bestaan er de eiwitsupplementen, bijvoorbeeld eiwitpoeder voor eiwitshakes, om makkelijk aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten te komen. Eiwit bevat ongeveer 4 kcal per gram.
Om gemakkelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, kun je eiwitshakes nemen.
2. Koolhydraten (carbohydrates)
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof, in een hydraatverbinding; vandaar de naam ‘koolhydraten'. De koolhydraten die uit voedsel worden opgenomen worden opgeslagen in spiercellen als glycogeen. Tijdens de krachttraining wordt glycogeen afgebroken tot glucose, en verbruikt als energiebron. Koolhydraten zitten onder andere in hoge concentratie in brood, pasta, rijst en aardappelen. Koolhydraten bevatten ongeveer 4 kcal per gram.
Om na de training snel weer de hoeveelheid glycogeen in de spiercellen aan te vullen, kun je een post-workout shake met snelle koolhydraten nemen. Bijvoorbeeld Vitargo.
3. Vetten (fats ofwel lipids)
Vetten zijn de andere belangrijke energiebron van het lichaam. Vetten zijn moleculen die bestaan uit glycerol en meerdere vetzuren, en niet kunnen oplossen in water. Vetten kunnen in het lichaam worden opgeslagen in vetcellen (adipocyten). Voedingsmiddelen met een hoge concentratie aan vetten zijn boter, olijfolie, verschillende soorten noten, en vette vis. Vetten bevatten ongeveer 9 kcal per gram.
Micronutriënten
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je nodig hebt in kleine hoeveelheden; minder dan een gram. Ze hebben ondersteunende functies in het metabolisme, en leveren zelf geen energie.
Micronutriënten zijn onder te verdelen in vitaminen, mineralen, en sporenelementen.
Vitaminen
Vitamines zijn micronutriënten die in het lichaam nodig zijn om co-enzymen te maken. Co-enzymen zijn moleculen die nodig zijn om enzymen hun werking te laten doen. Enzymen zijn stoffen die chemische processen in het lichaam in werking zetten, en dus een belangrijk onderdeel van het metabolisme. Verschillende vitaminen hebben verschillende functies in het lichaam. Voor een duidelijk overzicht, zie deze pagina.
Heb je een groot tekort aan bepaalde vitaminen, dan kun je vitaminesupplementen nemen om dit aan te vullen.
Mineralen
Mineralen zijn stoffen die een ondersteunende functie hebben in het lichaam, bij veel verschillende processen. Voor een duidelijk overzicht van de functies, zie deze pagina. Mineralen (elementen) die in het lichaam voorkomen zijn bijvoorbeeld calcium, fosfor, kalium, sulfur, sodium, and magnesium.
Sporenelementen
Sporenelementen uit voeding zijn nodig voor een goede groei en werking van het lichaam, en zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig. Voorbeelden van sporenelementen bij mensen zijn bijvoorbeeld zink, koper, seleen, kobalt en jodium.
Conclusie
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die zorgen voor energie en opbouw van weefsel, micronutriënten zijn voedingsstoffen die ondersteunende functies hebben in het lichaam en zorgen voor algemene gezondheid.
Wil je afvallen of aankomen, dan is de hoofdzaak om de hoeveelheid kilocalorieën die je dagelijks binnenkrijgt te veranderen. Krijg je meer kilocalorieën binnen dan je dagelijks verbruikt, dan kom je aan. Krijg je minder kilocalorieën binnen dan je dagelijks verbruikt, dan val je af. Met behulp van een voedingsschema kan je een goede schatting maken aan de hand van de hoeveelheid macronutriënten die je dagelijks binnenkrijgt.
Micronutriënten zijn belangrijk bij veel verschillende functies binnen het lichaam. Hoewel ze geen kilocaloriën bevatten, zijn ze belangrijk bij het goed functioneren van het metabolisme.
Op dit moment is het IIFYM-dieët populair: If-It-Fits-Your-Macro's. Dus, bereken hoeveel macronutriënten je nodig hebt, en zorg dat je daaraan voldoet. Wat je precies eet is om hieraan te voldoen, is bij dat diëet niet belangrijk. Hoewel dit werkt om af te vallen, is het niet persé gezond; dit diëet houdt geen rekening met de micronutriënten.