Omdat je met goede compound oefeningen meerdere spieren tegelijk zwaar kunt trainen, is het gebruik van compound oefeningen een efficiënte manier om te trainen. Een goed schema dat zich richt op compound oefeningen is mijn eigen powerlifting schema.

De beste compound oefeningen

Hieronder omschrijf ik de 6 beste compound oefeningen, en geef ik aan welke spieren je ermee traint. De onderstaande zes oefeningen zijn gekozen als beste compound oefeningen omdat je met deze oefeningen de meeste spieren tegelijkertijd zwaar kunt trainen.

1: Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug

Bij de squat ofwel het kniebuigen heb je een halterstang met gewichten vast op je rug. Met dit gewicht zak je omlaag in een hurkzit, en sta je vervolgens weer op. Tijdens de gehele beweging zorg je ervoor dat je rug recht blijft.

De squat is een van de beste compound oefeningen omdat je met deze oefening veel spieren tegelijk traint; bijna het hele lichaam (full body). Er vindt in drie gewrichten beweging plaats: het heupgewricht, de knie, en in de enkels.

Om de heup vanuit de onderste positie te strekken moeten de bilspieren en hamstrings kracht zetten. De quadriceps zorgen voor de strekking van het kniegewricht. Voor de beweging in de enkel wordt niet veel kracht gebruikt.

Ook zul je tijdens deze oefening veel kracht moeten zetten om juist beweging in de rug te voorkomen. Zo zet je tijdens het uitvoeren van de oefening veel kracht met de erecter spinae (rugstrekker/’onderrug’), en de buikspieren. Daarnaast wil je bij het squatten de stang zo stevig en stabiel mogelijk op de rug willen vasthouden, waarbij je meerdere bovenrugspieren gebruikt.

2: Bankdrukken – borst/triceps/schouders

Bij het bankdrukken lig je met je rug op een fitnessbank of halterbank. In de beginpositie houdt je een halterstang met gewicht met gestrekte armen boven je borst. Bij het uitvoeren van de oefening laat je de stang zakken tot deze de borst aanraakt, en druk je deze vervolgens weer omhoog tot de armen weer gestrekt zijn.

Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vindt in twee gewrichten: de schouder en de elleboog. De borstspieren en schouders zorgen voornamelijk voor de beweging in het schoudergewricht. De triceps zorgen voor de beweging in de elleboog; het strekken van de arm.

Door de zware belasting van de borst, triceps en schouders is het bankdrukken een goede compound oefening voor het bovenlichaam. Daarnaast worden er bij een goede uitvoering van deze oefening nog veel andere spieren isometrisch getraind om de beweging te stabiliseren.

Wil je meer informatie over de juiste uitvoering van het bankdrukken? Bekijk mijn volledige artikel hierover: bankdrukken – de techniek.

3: Deadlift – benen/billen/rug

Bij de deadlift til je een halterstang met schijven van de vloer tot je met de knieën en heupen gestrekt staat. Bij de uitvoering van de deadlift houdt je de rug zoveel mogelijk recht.

Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vind in de heupen en knieën. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van het been, zijn verantwoordelijk voor de strekking in het kniegewricht. De bilspieren en hamstrings, de beenspieren aan de achterkant van het been, zorgen voor de strekking van het heupgewricht.

Naast de zware belasting van spieren die hierbij voor de beweging zorgen, worden er ook andere spieren zwaar belast. Net als bij de squat wordt de erector spinae (rugstrekker/onderrug) zwaar belast om de rug recht te houden.

4: Overhead Press – schouders en triceps

Bij de overhead press druk je een halterstang vanaf je schouders omhoog, tot je armen volledig zijn gestrekt.

Met deze compound oefening vindt er beweging plaats in je schoudergewricht en je elleboog. Je traint met deze oefening voornamelijk de schouderspieren en de triceps.

Ook kun je in plaats van de overhead press de ‘push press‘ uitvoeren. Hierbij druk je de halterstang vanuit dezelfde positie boven je hoofd, maar zet je ook kracht uit de benen. Hierdoor kun je meer gewicht verplaatsen en, train je ook meteen de benen.

Hoewel de push press voor een beweging zorgt in nog meer gewrichten, zorgt het gebruiken van je benen er voornamelijk voor dat de schouders minder kracht hoeven te leveren. Hierdoor wordt het een minder effectieve oefening voor de schouders. Als je de benen al traint met een ander compound-oefening, zou ik daarom kiezen voor de overhead press.

5: Chin-ups – rug (lats) en biceps

Een chin-up is het het onderhands optrekken: om deze oefening uit te voeren pak je een optrekstang vast met een onderhandse grip, ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens zet je kracht om jezelf omhoog te trekken, tot je met de kin boven de stang uitkomt.

Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vind in het schoudergewricht en de elleboog. Je traint met deze oefening de ‘lats‘ (lattissimus dorsi) en de biceps. De lats zorgen bij deze oefening voor de beweging in het schoudergewricht, en de biceps voor de beweging in de elleboog.

Deze oefening is te verzwaren door een riem te dragen waar gewichten aan hangen (dip belt), of door een gewichtvest te dragen. Voor meer informatie zie de pagina ‘chin-ups‘ in onze oefening-database.

6: Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

In de beginpositie van barbell rows sta je in een voorover gebogen positie boven een halterstang op de grond. De rug houdt je hierbij recht. Je pakt de halterstang vast, en trekt deze omhoog, tot die tegen je romp aankomt. Vervolgens laat je deze weer zakken tot op de grond.

Er vindt hierbij beweging plaats in het schoudergewricht en schouderblad, en in de elleboog. De voornaamste spieren die je bij deze oefening traint zijn de lattissimus dors (lats), trapezius (traps) en biceps.

De lats bewegen de schouders en de bovenarm ten opzichte van de romp naar achteren. De achterste schouderkop (posterior deltoid) helpt de lats bij deze beweging en wordt dus ook getraind. De trapezius ofwel monnikskapspier beweegt de schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. De biceps zorgen voor het buigen van de arm.

Je belast de lats bij deze oefening dus op een andere manier dan bij chin-ups. Bij een strikte uitvoering van barbell rows houdt je je rug zelf zoveel mogelijk stil. Er vindt daarbij dus geen beweging plaats in het heupgewricht.

Compound oefeningen voor thuis (zonder trainingsmateriaal)

Voor veel van de bovenstaande compound oefeningen heb je een halterstang, veel halterschijven, en ander materiaal zoals een power rack/squatrek, halterbank,  of optrekstang nodig. Als je thuis deze compounds uit wil voeren zul je dit trainingsmateriaal moeten kopen.

Heb je dit (nog) niet, en wil je toch thuis trainen met compound oefeningen? Dan hieronder nog twee goede compound oefeningen die je kunt doen zonder trainingsmateriaal!

1: Opdrukken – triceps/schouders/borst

Deze oefening ken je waarschijnlijk wel. Bij het opdrukken duw je door kracht te zetten je lichaam omhoog vanaf de grond, en maak je alleen contact met de ondergrond met de handen en tenen. Opdrukken is een compound-oefeningen omdat er beweging plaatsvind in het schoudergewricht en in de elleboog.

De triceps moeten hierbij kracht zetten om de elleboog te strekken. De borstspieren en voorste kop van de schouderspier (anterior deltoid) zorgen voor de beweging in het schoudergewricht. Omdat je bij de correcte uitvoering van deze oefening ook je romp recht houdt, worden ook je ‘core’ spieren getraind. De buikspieren en rugspieren train je bij deze oefening isometrisch. Vergeleken met de triceps, schouders en borstspieren is de belasting op de ‘core’ bij deze oefening niet zwaar.

Wil je deze oefening verzwaren, dan kan dat door iets zwaars op je rug te leggen bij het opdrukken; bijvoorbeeld een halterschijf. Ook kun je gebruik maken van een gewichtsvest.

Een uitgebreide omschrijving van de juiste techniek en uitvoering van het opdrukken lees je in mijn artikel over opdrukken.

2: Bench Dips (dips tussen bankjes) – triceps/schouders/borst

De zogenaamde ‘bench dips’ zijn thuis uit te voeren zonder trainingsmateriaal aan te schaffen. Het enige dat je nodig hebt zijn twee (vaste) stoelen, of bijvoorbeeld één stoel en de rand van je bedframe. Bij deze oefening zet je de handen achter je romp neer op de rand van je stoel of bedframe, en je voeten met de hielen op de andere stoel.

Laat vanuit deze beginhouding je romp omlaag zakken tot je bovenarmen ongeveer parallel zijn met de vloer, en zet kracht om je arm weer te strekken en daarmee je romp weer omhoog te duwen. In deze video zie je een korte demonstratie van deze oefening.

Bij deze oefening vindt er beweging plaats in de elleboog en het schoudergewricht. Om de elleboog te strekken gebruik je de triceps. De voorste kop van de schouderspieren en de borstspieren zijn de voornaamste spieren die zorgen voor beweging van het schoudergewricht.

Deze oefening is zwaarder te maken door iets zwaars op je bovenbenen te plaatsen, bijvoorbeeld een halterschijf of een dumbbell.

Conclusie

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Daarom worden er bij deze oefeningen meerdere spieren gebruikt, en kun je met behulp van compound oefeningen snel en effectief trainen. De zes beste compound oefeningen zijn de squat, bench press, deadlift, overhead press, chin-up en barbell rows. Al deze oefening zijn ook verwerkt in het populaire powerlifting schema voor beginners.

Oorspronkelijk gepubliceerd: 20 mei 2018. Laatste update: 25 oktober 2021.

The post Compound oefeningen? De 6 beste compound oefeningen! appeared first on Krachttraining.info.

Anatomie: vorm en functie van de triceps

Om de triceps effectief te kunnen trainen, is het nuttig om te weten wat de precieze functie van deze spier is. Daarom hieronder eerst wat informatie over de anatomie van de triceps.

De volledige naam van de triceps is de musculus triceps brachii, vrij vertaald de “driekoppige armspier”. De triceps bestaan namelijk uit drie verschillende koppen, bundels spiervezels, die aan de ene kant allemaal aanhechten (insertie) aan het olecranon; het stuk bot van de ellepijp dat deel uitmaakt van de elleboog.

Vanaf de insertie loopt de spier omhoog aan de achterkant van de bovenarm, en hebben de drie verschillende koppen allemaal een andere plek waar deze vast zit (origo). Hieronder meer informatie over de drie verschillende koppen van de m triceps brachii:

• Lange kop (caput longum) – dit is de langste kop van de triceps. De origo van de lange kop van de triceps bevindt zich op het tuberculum infraglenoidale; de achterkant van het schouderblad. De lange kop van de triceps is een zogenaamde bi-articulaire spier. Dit houdt in dat deze spier over twee gewrichten heen loopt, en daardoor ook beweging kan veroorzaken in twee gewrichten. Deze spier heeft drie verschillende functies.
  Net als de andere twee koppen van de triceps, zorgt de lange kop voor het strekken van de onderarm. Deze beweging heet elleboog extensie. Wel heeft de lange kop een tweede belangrijke functie: het naar achteren bewegen van de bovenarm ten opzichte van het schouderblad. Deze beweging heet ook wel schouder extensie. De laatste functie, waarbij deze kop van de tricep het minste aan bijdraagt, is het naar de romp toebewegen van de  bovenarm, vanuit vooraanzicht. Dit heet ook wel schouder adductie.
• Laterale kop (caput laterae) – De laterale kop ligt aan de buitenkant van de arm (lateraal). De laterale kop heeft zijn origo aan de bovenkant van het opperarmbeen (humerus). De enige functie van deze spierkop is het strekken van de onderarm.
• Mediale kop (caput mediale) – De mediale kop ligt onder de lange kop en de laterale kop. De mediale kop ligt onder de lange en laterele kop in, in het midden. Deze kop heeft zijn origo lager op het opperarmbeen dan de laterale kop. Net als de laterale kop is de enige functie van deze spierkop het strekken van de onderarm.

Omdat de lange kop van de triceps een andere functie heeft dan de andere twee koppen, kun je met verschillende oefeningen een verschillende nadruk leggen op de triceps. Om de lange kop van de triceps goed te trainen, moet je oefeningen doen waarbij de onderarm strekt, en de bovenarm tegelijkertijd naar achteren beweegt.

Beste triceps oefeningen voor mannen & vrouwen

De beste tricep oefeningen hangen af van je doelstelling, en je huidige spierontwikkeling. Hieronder noem ik de 5 beste oefeningen die je in je trainingsschema toe zou kunnen passen, en licht ik toe waarom dit nuttige oefeningen zijn. Je hoeft niet al deze oefeningen uit te voeren om je triceps te trainen. Ik raad aan om de onderstaande oefeningen eerst allemaal eens te proberen. Kijk vervolgens welke oefeningen goed bevallen, en hoe je deze het beste in je trainingsschema kunt toepassen.

Alle tricep oefeningen hieronder zijn even geschikt voor vrouwen als voor mannen.

1: Close Grip Bench press (smal bankdrukken)

De Close Grip Bench Press is bankdrukken met een smallere greep. Door een smalle greep te nemen op de halterstang, zul je meer door je elleboog moeten buigen om de stang tot de borst omlaag te brengen. Druk je de stang weer omhoog, dan moeten de triceps dus veel kracht leveren om de elleboog over deze grote range of motion te strekken. Door de smalle greep moeten de triceps dus meer kracht leveren dan bij bankdrukken met een normale greepwijdte.

Close Grip Bench press is een zware compound oefening, waarbij de triceps het grootste gedeelte van de kracht moeten leveren. Dit maakt dit een goede tricep oefening. Een bijkomend voordeel is dat bankdrukken met een smalle greep er ook voor zorgt dat je sterker wordt met het normale bankdrukken, voornamelijk op het laatste stuk van de beweging. Wil je de triceps extra trainen om beter te worden met bankdrukken? Dan is dit dé beste oefening die je kunt doen.

De uitvoering van deze oefening is nagenoeg gelijk aan het normale bankdrukken. Ga liggen op de halterbank, en pak de stang ongeveer vast op schouderbreedte: dit is een stuk smaller dan bij de juiste techniek van normaal bankdrukken. Na het uittillen van de stang, laat je deze omlaag zakken tot op de borst. Zorg bij het omlaag zakken ervoor dat de ellebogen niet teveel naar buiten bewegen, maar beweeg ze gedeeltelijk naar voren. Laat de stang zakken tot deze stil ligt op de borst, ongeveer bij het onderste uiteinde van het sternum. Druk de stang vanuit deze positie weer omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

In deze video zie je een uitleg van de close grip bench press.

2: Lying tricep extension

De lying triceps extension is een erg goede oefening om de volledige triceps te trainen. Bij deze oefening ga je liggen op een fitnessbank, en pak je een zogenaamde EZ-bar vast, ongeveer op schouderbreedte.

De startpositie van deze oefening is met de EZ-bar recht boven de schouders, met gestrekte armen. Laat vanuit deze positie de stang omlaag, en achter je hoofd zakken. Hierbij buigen de ellebogen, en beweegt de bovenarm naar achteren.

Vanuit de onderpositie zet je kracht uit je triceps om de beweging om te draaien. Hierbij strek je de onderarm, en beweeg je tegelijkertijd de onderarm weer naar voren. Wanneer je de stang weer met gestrekte armen boven de schouders hebt gebracht, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Dit is een goede tricep oefening, omdat de lange kop van de triceps bij deze beweging ook wordt getraind door de bovenarm te bewegen. Met deze oefening worden daardoor de volledige triceps getraind. Daarnaast isoleert deze oefening de triceps goed; je kunt in deze houding nauwelijks kracht zetten met andere spieren om de beweging mogelijk te maken.

In deze video zie je een uitgebreide uitleg over de correcte uitvoering van de lying tricep extension.

3: Tricep dips

De triceps dip is een oefening waarbij je door je arm te strekken je eigen lichaam omhoog duwt. Dit is dus een zogenaamde bodyweight oefening. Om deze oefening uit te voeren heb je zogenaamde dip bars nodig. Deze zijn veelal verkrijgbaar als accessoire voor je power rack.

Om de oefening uit te voeren, pak je de dip bars met gesterkte armen vast, zodat je met je lichaam tussen de twee bars hangt. Breng je lichaam vervolgens langzaam omlaag door je elleboog te buigen. Zorg ervoor dat je ellebogen bij het omlaag zakken naar achteren wijzen, niet naar buiten! Zak tot de bovenarm ongeveer parallel is aan de vloer. Het is mogelijk om verder door te zakken, maar dat is niet aan te raden. Zak je verder door, dan komt de schouder in een onnatuurlijke positie, die de kans op blessures verhoogt.

Wanneer de bovenarmen parallel zijn aan de vloer, zet je kracht vanuit de triceps om de arm weer te strekken. Hierdoor beweeg je je hele lichaam weer omhoog, tot de startpositie. Wanneer de armen weer volledig gestrekt zijn, heb je één herhaling uitgevoerd.

Om deze oefening zwaarder uit te voeren dan met alleen lichaamsgewicht, kun je gebruik maken van een gewichtsvest.

In deze video een demonstratie van de tricep dips.

4: Triceps pushdown / cable pushdown

De tricep pushdown, ofwel cable pushdown, is een oefening waarbij je de kabelweerstand van een cable tower of lat pulley gebruikt. De kabel zit vast aan een handgreep, die je omlaag duwt door de bovenarm omlaag te bewegen, en de elleboog te strekken.

Met een correcte uitvoering van deze oefening, train je alle koppen van de triceps. Om deze oefening uit te voeren pak je de stang die vast zit aan de kabel vast met een overhandse greep. De stang is in de beginpositie van deze oefening ongeveer op ooghoogte. Beweeg vanuit deze positie de bovenarm naar achteren, richting de torso, en strek tegelijk de onderarm. Laat de kabel vervolgens gecontroleerd de stang terugbrengen tot de startpositie.

Omdat je met deze uitvoering ook de bovenarm naar achteren beweegt, wordt ook de lange kop van de triceps volledig getraind.

In deze video een demonstratie van de correcte uitvoering van de cable push down. Eerst wordt er in deze laten zien hoe de meesten deze oefening uitvoeren (met de ellebogen naast de torso), en daarna de uitvoering die ik hierboven heb beschreven, waarbij je de volledige triceps traint.

5: Dumbbell tricep extension

De staande dumbbell triceps extension is een goede tricep oefening die je kunt uitvoeren met alleen een dumbbell. Dit is een zogenaamde isolatie-oefening, waarbij je door kracht te zetten alleen zal zorgen voor elleboogstrekking.

Om deze oefening uit te voeren, houdt je de achter je hoofd vast, met de handen tegen de binnenkant van de schijven. Zorg ervoor dat de ellebogen naar voren wijzen. Duw vanuit deze starpositie de dumbbell omhoog, door de onderarm volledig te strekken. Wanneer je de onderarmen volledig gestrekt hebt, laat je de dumbbell gecontroleerd tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Deze oefening heeft als voordeel dat iedereen met een simpel setje dumbbells deze oefening thuis kan uitvoeren. Ook is het nagenoeg onmogelijk om bij deze te smokkelen (‘cheaten’), en kan je alleen maar kracht zetten uit te triceps. Een nadeel is dat je de lange kop van de triceps met deze oefening niet optimaal traint.

Let op: deze oefening is enigszins gevaarlijk in de uitvoering omdat je een zware dumbbell boven je hoofd houdt. Zorgt bij het gebruik van verstelbare dumbbells ervoor dat je de schijven zeer goed op de dumbbell hebt vastgedraaid. Voer deze oefening dus ook niet uit tot ‘failure’.

Conclusie

Wil je de triceps effectief trainen, voeg dan één of meer van de bovenstaande oefening toe aan je trainingsschema. Voer deze oefeningen bij voorkeur uit nadat je klaar bent met de belangrijke compound oefeningen. Net als bij andere oefeningen, is het belangrijk om progressief meer gewicht en/of herhalingen te maken.

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Wat is jouw favoriete tricep oefening? Laat het me weten door hieronder een bericht achter te laten.

Oorspronkelijk gepubliceerd: 23 mei 2017. Laatste update: 25 oktober 2021.

The post Triceps trainen? De 5 beste triceps oefeningen! appeared first on Krachttraining.info.

Het voordeel van bodyweight oefeningen is dat je geen gewichten nodig hebt, en weinig of geen ander trainingsmateriaal. Er zijn echter ook nadelen. Hoewel er veel goede bodyweight oefeningen mogelijk zijn, zijn niet alle spieren even goed te trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht is voor veel upper body oefeningen zwaar genoeg, maar te licht om de beenspieren zwaar te trainen.

Gebruik je alleen je eigen lichaamsgewicht voor oefeningen, dan heb je geen mogelijkheid om de oefeningen te verzwaren. Het steeds verzwaren van oefeningen is een belangrijk eigenschap van een goed trainingsschema. Om bodyweight oefeningen te verzwaren zul je toch weer gewichten moeten gebruiken, bijvoorbeeld gewichten aan een dip-belt (riem) of met een gewichtsvest.

Heb je (tijdelijk) geen mogelijkheid om met gewichten te trainen? Of wil je naast het trainen met gewichten een aantal bodyweight oefeningen toevoegen aan je schema? In dit artikel ga ik in op de 9 beste bodyweight oefeningen.

Beste bodyweight oefeningen / lichaamsgewicht oefeningen

Hieronder 9 goede oefeningen die je kunt uitvoeren zonder gewichten, behalve je eigen lichaamsgewicht. Voor sommige oefeningen zijn er echter wel andere benodigdheden, zoals een optrekstang. Ook geef ik aan hoe je de oefeningen verder kunt verzwaren als je lichaamsgewicht te licht wordt voor deze oefening.

1 – Chin-ups of pull-ups – bodyweight oefening voor lats en biceps

Chin-ups en pull-ups zijn beide oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht omhoog trekt. Je gebruikt hierbij voornamelijk de lats en biceps. Voor deze oefening heb je een optrekstang nodig.

Het verschil tussen chin-ups en pull-ups is de plaatsing van de handen. Bij chin-ups pak je de optrekstang vast met de handpalmen richting je gezicht, met pull-ups andersom.

Van deze twee oefeningen vind ik de chin-up de beste optie. Bij chin-ups kun je de lats en biceps over een grotere range of motion trainen. Wordt alleen je lichaamsgewicht te licht? Dan kun je deze oefening verzwaren met behulp van een dip belt met kleine halterschijven, of door een gewichtsvest te dragen.

Wil je meer informatie over chin-ups? Bekijk dan het artikel ‘chin-up‘ in onze oefeningen database.

2 – Push-ups (opdrukken) – Triceps, borst, en schouders

Deze oefening is bij bijna iedereen wel bekend. Met opdrukken duw je lichaam van de grond omhoog, tot de armen gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de triceps, borstspieren en schouderspieren.

Bij de juiste uitvoering zorg je ervoor dat je romp en benen recht houdt. Om je lichaam recht te houden train je dus ook nog een aantal ‘core’ spieren (buikspieren, onderrugspieren).

Naast alleen je eigen lichaamsgewicht, is deze oefening te verzwaren. Zo kun je bijvoorbeeld een halterschijf op je rug leggen, of gewichtsvest dragen om te zorgen voor meer weerstand. Ook kun je een power band over je rug spannen en onder je handen houden om de oefening te verzwaren (voornamelijk het laatste gedeelte, wanneer de band verder oprekt).

Een volledig artikel over de juiste techniek, en de precieze benaming van alle spieren die je traint, lees je in het artikel ‘opdrukken‘ in de oefeningen-database.

3 – Dips – lichaamsgewicht oefening voor triceps en borst

Bij dips houdt je twee stangen (dipsteunen) vast, zodat je hierboven hangt. Om de oefening uit te voeren laat je lichaam langzaam omlaag bewegen, tot je ellebogen ongeveer parallel zijn aan de dipsteunen. Vervolgens zet je kracht om je lichaamsgewicht weer omhoog te duwen.

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je dip bars nodig, of een power rack met dipsteunen. Heb je dit niet, dan is er nog een andere variant van dips mogelijk, namelijk ‘bench dips‘, ofwel dippen tussen bankjes.

Met deze oefening train je voornamelijk de triceps, borstspieren, en schouders. Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een dip belt met gewichten te dragen.

Een uitgebreide omschrijving van deze oefening vindt je in het volledige artikel over (tricep) dips.

4 – Inverted row (lats, biceps, traps)

Inverted rows zijn een bodyweight-variant op barbell rows. Met deze oefening train je dezelfde spieren, maar til je je eigen lichaamsgewicht omhoog. Bij deze oefening begin je op je rug op de grond, en pak je een stang vast die boven je hangt; iets hoger dan de lengte van je gestrekte armen. Dit kunnen bijvoorbeeld de safety bars van een power rack zijn. Ook kun je gebruik maken van een suspension trainer zoals de TRX.

Door kracht te zetten trek je lichaamsgewicht omhoog, zodat je alleen nog met de hielen contact maakt met de grond. Zorg ook bij deze oefening dat je je lichaam recht houdt tijdens de uitvoering.

Deze oefening traint voornamelijk de lats, biceps en trapezius (ookwel ’traps’; een bovenrugspier). Je kunt deze oefening verzwaren door een gewichtsvest te dragen.

5 – Hanging knee raises / leg raise (buikspieren, heupspieren)

Voor deze oefeningen heb je een optrekstang nodig. Door aan de optrekstang te hangen, en vanuit de volledig gestrekte hangpositie de knieën omhoog te bewegen, train je de buikspieren (rectus abdominis) en de psoas major (‘heupbuiger’/hip flexor, ofwel grote lendenspier).

Bij leg raises train je dezelfde spieren, maar til je je benen in gestrekte houding omhoog. Dit maakt de oefening een stuk zwaarder. Ook kun je deze oefening verder verzwaren door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Een demonstratie van de hanging knee raises zie je in deze video. Een demonstratie van de leg raise zie je in deze video.

6 – Planks (buikspieren)

De ‘plank’ is een bodyweight oefening voor de buikspieren en ander ‘core’-spieren. Om deze oefening uit te voeren heb je geen trainingsmateriaal nodig, maar alleen je eigen lichaamsgewicht.

De uitvoering van deze oefening is simpel. Met je gezicht richting de grond, steun je het volledige lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen boven de grond. Door spanning te zetten met je buikspieren (en andere ‘core’-spieren) zorg je ervoor dat je je lichaam zo recht als een plank in deze houding vasthoudt. In plaats van herhalingen te maken, train je bij deze oefening op tijd.

Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een halterschijf op je rug te plaatsen. In deze video zie je een korte demonstratie van deze oefening.

7 – Calf raises (kuiten)

Calf raises zijn een bodyweight oefening waarmee je je kuiten kunt trainen. De uitvoering van deze oefening is simpel: je gaat met de voorkant van je voeten op een verhoging staan, zodat de hielen in de lucht zweven. Je kunt met je handen iets vastgrijpen om balans te houden.

Door kracht te zetten met de kuitspieren beweeg je je lichaamsgewicht omhoog. Thuis kun je voor deze oefening bijvoorbeeld uitvoeren op een traptrede, en je vasthouden aan de trapleuning. Je kunt deze oefening verzwaren door deze uit te voeren met één been per keer. Als dat ook te licht wordt zul je toch gewichten moeten gebruiken. Zo kun je bijvoorbeeld standing calf raises met een barbell uitvoeren.

8 – Glute bridge (bilspieren)

Bij deze oefening ga je op je rug liggen, en zet je de voeten plat op de grond. De onderbenen staan daardoor in de beginpositie omhoog, maar je ligt met de rug nog op de ondergrond. Door je bilspieren aan te spannen beweeg je je romp en bovenbenen omhoog, tot deze op een rechte lijn liggen. In de eindpositie maak je alleen nog contact met de ondergrond met de voeten en de schouders.

In deze video een korte demonstratie van deze oefening. Je kunt deze oefening verzwaren met behulp van een halterstang.

9 – Bulgarian split squat (beenspieren)

Deze oefening staat in deze lijst om je toch nog een suggestie te geven voor het trainen van de beenspieren. Deze oefening is in verhouding met de andere oefeningen echter erg licht, en zal voor velen te licht zijn om effectief de benen te kunnen trainen. Toch hierbij een korte toelichting van deze oefening.

Bij de bulgarian split squat plaats je de bovenkant van één voet op een verhoging, bijvoorbeeld een fitnessbank of je bed. Met je andere voet sta je plat op de grond, een stuk verder naar voren. Het voorste been wordt bij deze oefening getraind, het achterste beun dat op een bank steunt gebruik je om balans te houden bij deze oefening.

Vanuit de startpositie zak je omlaag, tot je met je achterste knie bijna de grond raakt. Uit deze onderste positie zet je kracht om je been weer te strekken, waardoor je lichaamsgewicht weer omhoog duwt. Hierbij train je voornamelijk de quadriceps femoris, de spieren aan de voorkant van je been. Daarnaast train je ook de bilspieren (glutes).

Een demonstratie van deze oefening zie je in deze video.

Conclusie

Met bovenstaande 9 oefeningen kun je trainen zonder gewichten. Bodyweight oefeningen kunnen een goede toevoeging zijn op een trainingsschema, of als je geen mogelijkheid hebt om met gewichten te trainen.

The post Trainen zonder gewichten? De 9 beste bodyweight / lichaamsgewicht oefeningen! appeared first on Krachttraining.info.

• 33shares
• Facebook26
• Twitter5
• Pinterest0
• Email2

Wil je naast je krachttraining ook cardio doen om vet te verliezen? Dan is het handig om te weten hoeveel kilocalorieën je verbruikt bij uitvoeren van het gekozen type cardio. Ook als je nog geen cardio doet, kunnen de calculators je helpen om een keuze te maken voor de beste cardio voor jouw situatie.

Hoeveel kilocalorieën je verbruikt bij cardio is voornamelijk afhankelijk van de soort cardio, je eigen lichaamsgewicht, en de intensiteit waarmee je de cardio uitvoert.

Wetenschappers hebben het energieverbruik bij verschillende soorten cardio vastgelegd in ‘MET’-scores. MET staat voor ‘Metabolic Equivalent of Task‘, dus: een waarde voor energieverbruik bij het uitvoeren van een taak.

Een MET-waarde van 1 staat hierbij gebruik aan het energieverbruik in rust (stilzitten), en een verbruik van 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur.

Bij het uitvoeren van cardio verbruik je uiteraard meer energie. Daarom heeft het uitvoeren van cardio een hogere MET waarde. De MET-waarde van veel verschillende activiteiten zijn te vinden in deze lijst.

De MET-waardes maken het dus gemakkelijk om het calorieverbruik te schatten bij verschillende soorten cardio. Op deze pagina kun je gebruik maken van calculators die volgens de bovengenoemde methode uitrekenen hoeveel kcal je verbrandt.

Er staan hieronder calculators voor het energieverbruik bij vier verschillende soorten cardio: fietsen, hardlopen, wandelen, en roeien. Hierbij kun je de intensiteit van de cardio selecteren, en je lichaamsgewicht en de tijdsduur invullen. De hoeveelheid kcal die je verbrandt wordt aan de hand van de ingevulde opties berekend.

The post Calorieverbruik calculator – hoeveel calorieën verbrand je met fietsen, wandelen, hardlopen, roeien, etc? appeared first on Krachttraining.info.

Toch zijn er meerdere redenen om de onderarmen gericht te trainen. Zo kun je met extra training voor de onderarmen je gripkracht verbeteren, zodat dit geen zwak punt meer is. De andere reden is dat je de onderarmen wil laten groeien in spiermassa. Met alleen gripoefeningen train je niet de volledige onderarmen. Je zult daarom specifieke oefeningen moeten uitvoeren om goed ontwikkelde onderarmspieren te krijgen.

In dit artikel geef ik daarom uitleg over de verschillende onderarmspieren, hun functies, en oefeningen om deze effectief te trainen, op massa en kracht.

Anatomie: onderarmspieren en hun functies

De onderarmen bevatten veel verschillende spieren. Om de volledige onderarmen correct te kunnen trainen, is het belangrijk om te weten welke spieren er zijn, waar ze liggen, en wat ze doen. Daarom noem ik hieronder de belangrijkste onderarmspieren, met bijbehorende funties.

Flexoren: Vingerflexie (grip), polsflexie, polsabductie

De onderstaande spieren zorgen voor vingerflexie (het sluiten van de hand) en polsflexie (beweging waarbij de palmzijde van de hand naar de onderarm toe beweegt). Deze spieren heten flexoren omdat ze zorgen voor buiging in de gewrichten. Daarnaast zijn er een aantal flexoren die ook zorgen zijwaartse beweging van de hand. Dit heet ook wel polsabductie, en valt onder te verdelen in radiaalabductie, en ulnairabductie. Bij radiaalabductie in de pols beweegt de hand richting duimzijde, bij ulnairabductie beweegt de hand richting pinkzijde.

• Flexor digitorum profundus. Dit is een grote onderarmspier die zorgt voor gripkracht. Deze spier ligt diep in de onderarm, en zorgt voor beweging in de vingers en pols. Op de onderarm zit deze spier aan de voornamelijk vast aan de ellepijp. De pees van deze spier splits op in vier peesuiteinden, die vastzitten aan de vier bovenste vingerkootjes.
  Bij volledige samentrekking van alleen deze spier, sluit de hand (vingerflexie), en beweegt de hand met de palmzijde naar de onderarm (polsflexie).
• Flexor pollicus longus. Dit is een kleine onderarmspier, die naast de flexor pollicis longus ligt. Deze heeft ook dezelfde functie als de flexor digitorum profundus, maar dan voor de duim.
• Flexor digitorum superficialis. Deze spier ligt onder de flexor digitorum profundus. Net als de flexor digitorum profundus, zorgt de flexor digiorum superficialis voor vingerflexie en polsflexie. Het enige verschil is de plaats waar deze spier aanhecht; op het middelste vingerkootje van de vier vingers.
• Flexor carpi radialis. Deze spier zit vast aan de onderkant van het tweede en derde middenhandsbeen. De flexor carpi radialis zorgt flexie van het polsgewricht, en radiaalabductie.
• Flexor carpi ulnaris Deze spier zit vast aan de pinkzijde van het handwortelbeen, en aan het middenhandsbeen van de pink. De flexor carpi radialis zorgt flexie van het polsgewricht, en ulnairabductie.

Extensoren: Vingerextensie, polsextensie, polsabductie

Extensoren zijn onderarmspieren die zorgen voor strekking in de gewrichten. Alle onderstaande spieren zorgen voor extensie in het polsgewricht; een beweging waarbij de ‘rug’ van de hand richting naar de bovenarm beweegt. Dit is dus het tegenovergestelde van polsflexie. Daarnaast kunnen een aantal extensoren ook zorgen voor zijwaartse beweging van de hand; radiaalabductie en ulnairabductie.

• Extensor digitorum. Dit is de grootste en voornaamste onderarmspier die zorgt voor het openen van de hand (vingerextensie) en polsextensie. De Extensor digitorum zit met vier pezen vast aan de bovenkant van de vingerbotten. De extensor digitorum heeft daarmee precies de tegenovergestelde functie van de Flexor digiroum profundus.
• Extensor carpi radialis longus. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de wijsvinger. Deze spier en zorgt voor polsextensie en radiaalabductie.
• Extensor carpi radialis brevis. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de middelvinger. Ook deze spier zorgt polsextensie en radiaalabductie.
• Extensor carpi ulnaris. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de pink, en zorgt voor polsextensie en ulnairabductie.

Al deze spieren zitten vast aan de zogenaamde ‘lateral epicondyle‘, de buitenkant van de onderkant van de bovenarm (humerus).

Draaibeweging (supinatie/pronatie)

• Supinator. De supinator is de voornaamste onderarmspier die zorgt voor de draaibeweging van de onderarm, waarbij de handpalm omhoog wordt gedraaid. Deze beweging heet supinatie.
• Pronator teres. De pronator teres zit vast aan de binnenkant van de elleboog (medial epicondyl), en aan de radius. Bij samentrekken zorgt de pronator terest voor pronatie van de onderarm; het omlaag draaien van de handpalm.
• Pronator quadratus. De Pronator quadratus zit tussen de ulna en radius. Bij samentrekken beweegt deze spier de radius, en zorgt deze voor pronatie van de onderam; het omlaag draaien van de handpalm.

Onderarm flexie

• Brachioradialis. De Brachioradialis zit vast aan de onderkant van de humerus (bovenarmbot), en op de onderarm aan de radius. De brachioradialis helpt dus bij flexie van de onderarm; het omhoog bewegen van de onderarm, voornamelijk als de onderarm zich in een positie bevindt waarbij de duimzijde omhoog wijst.

Beste onderarmoefeningen

Wil je de volledig onderarmen trainen, dan moet je alle verschillende functies (bewegingen) trainen waar deze onderarmspieren voor zorgen. Daarom noem ik hieronder per verschillende functie de paar beste oefeningen. Veel van deze oefeningen kun je thuis uitvoeren met dumbbells.

Vingerflexie (grip) / en polsflexie

De flexoren van de onderarm zijn voornamelijk te trainen met oefeningen die zorgen voor vingerflexie en polsflexie.

De vingerflexie train je met verschillende gripoefeningen. Wil je de onderarmen trainen om meer gewicht vast te kunnen houden met deadlifts, dan is de beste oefening de barbell hold. Bij de barbell hold lift je de halterstang met een dubbel overhandse greep de halterstang van de grond, en houd je deze zo lang mogelijk vast. Om te voorkomen dat de halterstang valt, zetten de vingerflexoren kracht met een isometrische contractie. Kies een gewicht dat je zo tussen de 15 seconden en een 1 minuut vast kunt houden. Bij een tijd langer dan een minuut is het gewicht te licht, waardoor de training minder efficiënt wordt.

Een andere belangrijke gripoefening is het dichtknijpen van handgrippers. Handgrippers bestaan uit twee poten, die verbonden zijn via een metalen torsieveer. Deze torsieveer zorgt voor weerstand.

Door de twee poten van de handgripper met één hand naar elkaar te knijpen, train je de flexoren van de onderarm. Met deze oefening train je de maximale knijpkracht, en alle vingerflexoren.

De beste oefening voor polsflexie is de wrist curl. Met een wrist curl heb je een halterstang vast in onderhandse greep, en liggen de onderarmen vast op een fitnessbank of op je bovenbenen. Door kracht te zetten uit de polsflexoren, beweeg je de hand omhoog. Laat de hand vervolgens weer gecontroleerd omlaag zakken om de herhaling af te maken.

Door de halterstang onderin bij deze oefening omlaat te laten rollen in de vingers, train je ook meteen de vingerflexie met deze oefening. In deze video een demonstratie van deze variant van wrist curls.

Polsextensie

De flexoren van de onderarm zijn voornamelijk te trainen met oefeningen die zorgen voor polsextensie.

Een goede oefening voor polsextensie zijn reverse wrist curls. Net als bij wrist curls houdt je hierbij een halterstang vast, en leg je de onderarmen op een fitnessbank of op je bovenbenen. Het verschil is dat de je halterstang hier vasthoudt met een bovenhandse greep. Door kracht te zetten uit de polsflexoren, beweeg je de hand omhoog. Laat de hand vervolgens weer gecontroleerd omlaag zakken om de herhaling af te maken. In deze video zie je de uitvoering van deze oefening.

Een andere populaire oefening voor de polsextensoren is de wrist roller. Een wrist roller is een buis, met daaraan een touw waar je halterschijven (gewichten) aan kunt hangen. Bij deze oefening is het de bedoeling om het gewicht omhoog te bewegen door het touw op te rollen over de buis. Hiervoor moet je herhaaldelijk polsextensie uitvoeren. Je doet steeds polsextensie met één hand, en pakt dan over met de andere hand. Als het gewicht boven is, draai je de beweging om, om het gewicht aan het touw weer te laten zakken. Is het gewicht volledig beneden, dan tel je dit als één herhaling. Meer informatie, en een demonstratie van deze oefening vind je op deze pagina.

Voor de beste training kies je een gewicht aan de wrist roller waarmee je tussen de 3 en 10 herhalingen kunt maken. Een wrist roller kun je zelf maken, of goedkoop online kopen.

Radiaal- en ulnairabductie

Radiaalabductie is de beweging in het polsgewricht waarbij je de hand richting duimzijde beweegt. Hierbij gebruk je de spieren Flexor carpi radialis, Extensor carpi radialis longus en de Extensor carpi radialis brevis. Ulnairabductie is de beweging waarbij je de hand richting pinkzijde beweegt. Hierbij gebruik je de Flexor carpi ulnaris en de Extensor carpi ulnaris.

Beide bewegingen kun je trainen met de oefening wrist lever. Bij deze oefening houdt je een sledge hammer (voorhamer) vast, of een dumbbell met schijven aan één uiteinde. Door de hamer vanuit de pols omhoog te bewegen, voer je radiaalabductie uit, en train je de radiaalabductoren.

De alnairabductoren train je door de hamer omgekeerd vast te houden, zodat de kop naar achteren wijst. Door met de ulnairabductoren kracht te zetten beweeg je de hamer vanuit de pols omhoog. Deze oefening heet de reverse wrist lever.

Een demonstratie van beide bovengenoemde oefeningen zie je in deze video (vanaf 0:00 tot o:55). Wil je deze oefeningen zwaarder maken, dan pak je de hamer simpelweg verder van de hamerkop vandaan vast. Door de hefboomwerking wordt de oefening op die manier zwaarder.

Ook kun je met een wrist roller een radiaalabductie uitvoeren. Je moet de wrist roller dan aan de uiteinden vastpakken, tussen de handen in, en zo het gewicht omhoog rollen. Zo moet je herhaaldelijk radiaalabductie uitvoeren om het gewicht omhoog te bewegen. In dit filmpje een demonstratie van deze oefening (met alleen de linkerhand). Dit werkt het beste met een wrist roller met een grote diameter; deze is het makkelijkste vast te houden tussen de handen.

Supinatie/pronatie

Supinatie is de beweging waarbij je de arm draait, zodat de handpalm naar boven zal wijzen. Hiervoor gebruik je de spier supinator. De handpalm omlaag draaien heet pronatie, waarvoor je de spieren Pronator teres en pronator quadratus gebruikt.

Deze twee bewegingen kun je het beste trainen met één oefening; de zogenaamde ‘Thors hammer‘. Bij deze oefening pak je een zware hamer vast, leg je de onderarmen op een fitnessbank, en maak je een draaibeweging; van supinatie naar pronatie, en terug. Zo train je met één oefening meteen alle spieren die de onderarm laten om zijn as laten draaien. Een demonstratie van deze oefening zie je in deze video (vanaf 0:55).

Onderarm flexie

De spieren die voornamelijk worden gebruikt voor onderarmflexie, zijn de bovenarmspieren; de biceps. Maar één spier die helpt bij de bovenarmflexie ligt zelft op de onderarm. Dit is de brachioradialis.

De brachioradialis train je het beste met hammer curls. Om hammer curls uit te voeren, pak je dumbbells vast met een zogenaamde hammer grip; dezelfde houding waarin je normaal een hamer vast zou houden. Voer vervolgens een curl uit; buig de arm om de dumbbell omhoog te brengen. Een demonstratie van deze oefening zie je hier.

Onderarmoefeningen toepassen in je trainingsschema

Wil je de volledige onderarmen kunnen trainen, kies dan per bovengenoemde functie minimaal één oefening, en voeg deze toe aan je trainingsschema. Deze oefeningen moet je zien als assistance-oefeningen, en passen daarom het beste aan het einde van je training. Omdat er veel onderarmoefeningen zijn, kun je deze het beste verdelen over verschillende trainingsdagen. Zo doe je aan het einde van elke training een paar oefeningen, en heb je na een week trainen al je onderarmoefeningen uitgevoerd.

Ook kun je ervoor kiezen om alle onderarmoefeningen in één training te doen. Met een paar dumbbells, handgrippers, en een wrist roller, kun je thuis een volledige onderarmtraining doen.

Zorg er ook voor dat je over de weken progressie maakt met de oefeningen. Kies naar verloop van tijd steeds voor zwaardere gewichten, of meer herhalingen.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen over het trainen van de onderarmen? Stel ze hieronder! Hoe train jij je onderarmen, en wat is het resultaat? Laat het me hieronder weten!

The post Onderarmen trainen – de beste oefeningen appeared first on Krachttraining.info.

Anatomie: wat doet de latissimus dorsi?

Om goed te begrijpen wat effectieve oefeningen voor de latissimus dorsi zijn, is het nuttig om te kijken naar de anatomie van deze spier. Door te kijken naar de aanhechtingen en de ligging van deze spier, kun je precies zien hoe deze werkt.

Een spier heeft aanhechtingen aan minimaal twee kanten. De kant die aanhecht op bot, dat bij samentrekking van de spier niet of nauwelijks beweegt, heet de  origo. De kant die aanhecht op bot dat beweegt bij de samentrekking van de spier, heet de insertie.

De lattisimus dorsi is, net als de Pectoralis Major, een zogenaamde ‘waaiervormige spier’; een spier die aan één kant een enkele aanhechting heeft, en aan de andere kant aanhechtingen op meerdere plaatsen.

De origo van de latissimus dorsi zit op meerdere plaatsen aan de achterkant van het lichaam:

• Aan het doornuitsteeksel (processus spinosus) van wervel T7 t/m L5 van de wervelkolom
• Aan de onderste ribben, rib 8 of 9 t/m 12
• Aan de onderkant van de scapula (schouderblad)
• Aan de achterkant van het sacrum (heiligbeen)
• Aan de bovenkant van het ilium (darmbeen)

De insertie van de latissimus dorsi zit op één plek: de bicipital groove, aan de achterkant van de humerus, ofwel het opperarmbeen.

Omdat spieren alleen kracht kunnen leveren in de richting waarin ze verkorten, betekent dat dat de lats voornamelijk bijdragen aan deze twee bewegingen:

• Retroflexie (ofwel extensie) in het schoudergewricht; het naar achteren bewegen van de arm ten opzichte van de romp.
• Adductie in het schoudergewricht; het (in anatomische houding) omlaag, naar de romp toe, bewegen van van de arm.

Verder hebben de lats bij veel oefeningen een stabiliserende functie. Spierspanning op de lats draagt bij aan het stabiliseren van de wervelkolom en de gehele romp.

De vijf beste lat oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen waarmee je de latissimus dorsi kunt trainen. In dit artikel geef ik mijn top 5 aan lat oefeningen. Al deze oefeningen trainen gericht de lats. Over het algemeen zijn er twee verschillende manieren om de lats te belasten:

• Verticale pull-bewegingen; een beweging waarbij je kracht zet om een gewicht in verticale richting omlaag te trekken ten opzichte van je torso.
• Horizontale pull-bewegingen: dit zijn roeibewegingen; een beweging waarbij je kracht zet om een gewicht in horizontale richting naar je torso toe te bewegen.

Omdat de latissimus dorsi meerdere aanhechtingspunten heeft, kunnen verschillende oefeningen, die de spier belasten onder verschillende hoeken, meer of minder nadruk leggen op de boven- of onderkant van de spier.

1 – Chin up

De chin-up, ofwel onderhands optrekken, is een zeer goede oefening voor de ‘vleugels’. Deze oefening is een verticale pull-beweging waarbij je eigen lichaamsgewicht zorgt voor de weerstand. De chin-up is dus een zogenaamde bodyweight oefening.

Om deze oefening uit te voeren, pak je een optrekstang vast met een onderhandse grip, ongeveer op schouderbreedte. Door kracht te zetten uit de lats en biceps trek je jezelf omhoog. In de bovenpositie van deze oefening kom je met de kin boven de stang uit, en heb je de ellebogen naast de torso. Laat je vanuit deze positie weer gecontroleerd omlaag zakken, tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Wil je chin-ups verzwaren, dan kun je gebruik maken van een dipbelt, een riem waar je halterschijven aan kunt hangen voor extra weerstand. Zijn chin-ups met je eigen lichaamsgewicht nog te zwaar, dan kun je de oefening lichter maken met behulp van power bands, of eerst trainen op lat pulldowns (hierover later meer).

2 – One arm dumbbell rows

Dumbbell rows zijn een horizontale pull-beweging; je maakt een roeibeweging met een dumbbell in je hand.

Bij het uitvoeren van een one arm dumbbell row, rust met je met één knie en hand op een fitnessbank, en sta je met de andere voet op de vloer. Met de vrije hand pak je een dumbbell vast vanaf de vloer. Dit is de startpositie van deze oefening. Om deze oefening maximaal te richten op het trainen van de lats, beweeg je vanuit de startpositie de dumbbell omhoog, en naar achteren. Houdt bij het uitvoeren van deze oefening de ellebogen zo dicht mogelijk richting de torso, en niet naar buiten. De eindpositie van deze oefening is met de dumbbell naast en tegen het lichaam, met de ellebogen tot iets achter de romp. Laat vanuit deze eindpositie de dumbbell gecontroleerd tot de startpositie zakken. Dit is één volledige herhaling.

Let verder bij het uitvoeren van deze oefening erop dat je je rug recht houdt en stabiliseert. Zorg ervoor dat je niet met je rug meedraait bij het omhoog bewegen van de dumbbell, maar houdt de rug volledig recht.

Voer je one arm dumbbell rows volgens bovenstaande beschrijving correct uit, dan is dit een goede oefening voor de lats, omdat de lats zo over een grote range of motion zorgen voor retroflexie in het schoudergewricht.

Vaak zal je snel vrij zware dumbbells kunnen gebruiken bij deze oefening. Met zware dumbbells wordt deze oefening ook zwaar voor de gripkracht. Wil je dat je gripkracht het trainen van je lats niet in de weg zit, dan kun je gebruik maken van powerstraps voor een betere grip.

3 – Barbell rows

Net als dumbbell rows, zijn barbell rows een horizontale pull-beweging. In plaats van een dumbbell, gebruik je een barbell om een roeibeweging te maken.

In de beginhouding pak je de halterstang vast, zorgt je voor een rechte rug, en sta je met de knieën lichtelijk gebogen. Trek vervolgens de halterstang omhoog, richting het midden van je torso.

Hoewel dit in vergelijking met dumbbell rows voor een kortere range of motion zorgt voor de lats, zijn barbell rows juist een nuttige oefening in je schema omdat deze oefening zorgt voor een zware belasting op bijna alle rugspieren tegelijk. Dit maakt barbell rows een nuttige oefening om toe te voegen aan je schema.

Waar je bij dumbbell rows de dumbbell naar achteren beweegt, om zo de lats maximaal te belasten, beweeg je bij barbell rows je de halter ongeveer naar het midden van de torso. Dit zorgt voor meer belasting op andere rugspieren, zoals de traps, rhomboids, teres major, en ook de achterkant van de schouderspier (posterior deltoid). Omdat de voorovergebogen houding bij de barbell rows te stabiliseren, belast je ook de erector spinae, de lange rugstrekker.

4 – Lat pulldown

De lat pulldown is een verticale pull-oefening waarbij je gebruik maakt van een lat pulldown machine ofwel lat pulley. Dit is een apparaat dat weerstand levert in de omgekeerde richting van de zwaartekracht, door gebruik te maken van een kabel en katrol. Bij deze oefening train je voornamelijk de latissimus dorsi en de biceps.

Om deze oefening uit te voeren ga je zitten op de zitting van het apparaat. Door je benen onder de beenrol te plaatsen klem je je jezelf vast. Pak de stang met een overhandse grip vast, iets wijder dan schouderbreedte. Trek de stang in een rechte lijn omlaag, tot onder de kin. Laat de stang gecontroleerd weer omhoog, tot de armen weer volledig zijn gestrekt. Dit is één volledige herhaling.

Lat pulldowns zijn een goed alternatief voor chin-ups of pull-ups. Het is grotendeels dezelfde beweging, maar de weerstand die je gebruikt is zelf in te stellen door behulp van het steekgewicht van de machine. Als je in het begin nog niet sterk genoeg bent om chin-ups of pull-ups uit te voeren, kun je de lat pulldown gebruiken om daar naartoe te werken.

5 – Seated rows

Seated rows zijn horizontale pull-oefening, waarbij je gebruik maakt van een seated row machine of een kabelstation. In de zittende houding trek je de handgreep naar je romp. Vervolgens laat je deze gecontroleerd weer van je af bewegen tot je armen volledig gestrekt zijn. Let bij de uitvoering van deze oefening erop dat je de ellebogen zo dicht mogelijk bij de romp houdt, om zo de nadruk te leggen op de lats.

Een voordeel van seated rows met een machine is dat je je met je borst tegen een steun aanleunt. Daardoor hoef je zelf minder kracht te zetten om je romp te stabiliseren, en kun je je volledig focussen op de row-beweging. Ook zorgt dit ervoor dat je niet kunt ‘cheaten’ bij het uitvoeren van deze oefening door je rug naar achteren te bewegen. Seated rows met een machine zijn dus de beste keuze als je de lats met een gecontroleerde, strikte uitvoering wil doen.

De andere optie is seated rows met een kabelstation. Hoewel je hierbij zelf kracht moet zetten om de rug te stabiliseren en recht te houden, heeft het kabelstation het voordeel dat je gebruik kunt maken van verschillende grepen. Zo kun je bijvoorbeeld rows uitvoeren met een hammer grip, wat niet mogelijk is met een barbell. Elke verschillende greep en greepwijdte zorgt voor een iets andere belasting van je rugspieren.

Conclusie

Wil je de lats ofwel ‘vleugels’ optimaal trainen, dan kunnen de bovenstaande vijf oefeningen je zeker helpen. Je hoeft niet al deze oefeningen uit te voeren, maar uiteraard kun je in je training deze oefeningen afwisselen. Zorg in ieder geval dat je werkt met een goed trainingsschema, en gewicht en/of herhalingen blijft toevoegen aan deze lat oefeningen, om zo met verloop van tijd hier sterker in te worden. Wil je een aantal van de bovenstaande oefeningen standaard toepassen in je schema, dan zorgt de combinatie van een verticale pull-beweging (chin-up, pull-up, lat pulldown), en een horizontale pull-beweging (barbell rows, dumbbell rows, seated rows) voor het beste resultaat.

The post De latissimus dorsi (lats /’vleugels’) trainen – 5 beste oefeningen appeared first on Krachttraining.info.

Fix je techniek

Een slechte techniek (uitvoering) van de oefening is meestal de oorzaak van een moeizame lockout. Een moeizame lockout van een deadlift wordt vaak al bepaald door de startpositie van je lift.

Een zwakke lockout wordt vaak veroorzaakt door een gebolde rug bij het deadliften. Voor bijna iedereen is liften met een gebolde rug een slechte techniek bij de deadlift.

Met een gebolde rug lukt het meestal nog prima om de benen en heupen te strekken, maar daarna moet de gebolde rug nog gestrekt worden door de rugstrekkers (erector spinae). Dit zorgt voor een langzame lockout. Meer uitleg over dit probleem vind je in dit Engelstalige artikel.

Bij een goede techniek is de rug in de startpositie al volledig gestrekt, en houdt je deze tijdens de uitvoering van de lift recht. De erector spinae maakt dus alleen een isometrische spiercontractie. Met een techniek waarbij je de rug de hele lift recht weet te houden, hoef je zo alleen de benen en heupen te strekken om de bar tot lockout te brengen.

Het verbeteren van de techniek kan een lang en moeizaam proces zijn, maar is de beste oplossing om je lockout te verbeteren. Naast het verbeteren van de lockout zorgt een rechte rug er ook voor dat je minder kans hebt op een rugblessure.

Heb je moeite met het rechthouden van je rug bij de deadlift? Dan hier alvast mijn twee belangrijkste tips:

1. Houd bij de setup van je deadlift deze volgorde aan: Pak eerst stang vast, trek dan de rug al volledig recht, en zak daarna pas met de heupen omlaag tot de beginpositie terwijl je je rug recht houdt.
   Als je dit goed uitvoert zit je rug al volledig ‘gelocked’ in de startpositie. Een veelgemaakte fout is dat veel lifters de rug pas proberen te strekken nadat ze met de heupen omlaag gezakt zijn. Op die manier is het moeilijker, en voor sommigen zelfs onmogelijk om de rug nog volledig te kunnen strekken.
2. Probeer sumo deadlifts. Dit is een deadlift waarbij je met de benen wijder staat, en de grip op de stang tussen de benen valt. Met deze stand sta je met de heupen dichter op de stang, waardoor het makkelijker is om de rug recht te houden.

Wanneer je een verandering in techniek aan wil brengen, probeer dit dan voor het eerst uit met lichte gewichten, bijvoorbeeld 50% van je 1RM. Denk je een goede nieuwe techniek gevonden te hebben, dan is de snelste manier om deze erin te slijten door veel sets van 1-3 reps te maken rond 70-80% van je 1RM. Dit is genoeg gewicht om met deze techniek te wennen aan zwaardere gewichten, en tegelijk licht genoeg zodat elke herhaling perfect uit te voeren is.

Train de lockout

Heb je je techniek verbeterd, en blijft de lockout een zwak punt? Dan kun je extra nadruk leggen op de lockout in je trainingen om dit zwakke punt sterker te maken. Er zijn meerdere oefeningen beschikbaar waarmee je dit laatste gedeelte van de deadlift kunt ‘overloaden’. Hieronder twee goede opties:

Block pulls

Block pulls zijn deadlifts van een verhoging. Dit kunnen blocks zijn, of bijvoorbeeld opgestapelde rubberen matten. Door deze verhoging is de range of motion van de deadlifts korter, en kun je met zwaardere gewichten trainen. Omdat de lockout in dit bovenste gedeelte zit, train je de lockout dus met zware gewichten. Een goede hoogte voor block pulls is tussen de 10-20 cm hoger dan de vloer.

Deadlifts vs chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels die je aan de halterstang vast kunt maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Hoe verder je de stang omhoog tilt, hoe meer metalen schakels er van de grond af komen, en meer gewicht je dus aan het tillen bent. Het eerste stuk van de oefening is daardoor lichter, en het laatste gedeelte zwaarder.

Het totaalgewicht van halterstang+chains dat je kunt tillen is hoger dan het gewicht dat je kunt deadliften met alleen halterschijven. Hierdoor kun je de lockout van de deadlift dus zwaarder trainen dan met alleen een halter. Op deze manier kun je de lockout dus overloaden.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Train gewoon verder

Wat je ook doet, je zult altijd ergens een zwak punt hebben in je lifts. Heb je je techniek al verbeterd, extra getraind op de lockout, en blijft de lockout je zwakke punt? Zolang je vooruitgang blijft maken op de deadlift moet je dan simpelweg accepteren dat dit je zwakke punt is. Train gewoon verder, zodat je bijvoorbeeld van een trage lockout bij 200 kg, naar een trage lockout van 250 kg gaat.

The post Deadlift lockout verbeteren appeared first on Krachttraining.info.

• prime movers
• synergisten
• stabilisatoren

Alle deze spieren gebruik je bij het uitvoeren van de oefening, maar per categorie is de functie verschillend. In dit artikel leg ik de verschillende functie van deze spieren uit.

Om dit duidelijker te maken gebruik ik hierbij ook een oefening als voorbeeld; de deadlift.

Prime movers

Bij het uitvoeren van een oefening vindt er een beweging plaats in één of meer gewrichten. Prime movers zijn spieren die de grootste rol spelen om een bepaalde gewrichtsbeweging plaats te laten vinden. Bij het uitvoeren van een oefening verkorten deze spieren (concentrische contractie) om de beweging mogelijk te maken. Per gewrichtsbeweging is er één spier de prime mover.

Bij een isolatie-oefening (beweging in één gewricht) is er dus één prime mover. In een compound-oefening (beweging in meerdere gewrichten) zijn er meerdere prime movers.

Voorbeeld: Bij de deadlift vindt er beweging plaats in twee gewrichten: de kniëen en de heupen – kniestrekking en heupstrekking. Bij de deadlift zijn de quadriceps de prime movers voor de kniestrekking, en de gluteus maximus de prime mover voor de heupstrekking.

Synergisten

Synergisten zijn spieren die de prime movers helpen om een gewrichtsbeweging plaats te laten vinden, maar minder kracht leveren. Ook deze spieren maken een concentrische contractie.

Voorbeeld: Bij de deadlift zijn de hamstrings een synergist om de heupstrekking plaats te laten vinden.

Stabilisatoren

Stabilisatoren zijn spieren die isometrisch samentrekken tijdens het uitvoeren van een beweging.  De spier verkort bij een isometrische contractie niet, maar komt onder spanning te staan. Hiermee voorkomen ze beweging van een bepaald gewricht: dit gewricht wordt dan gestabiliseerd. Vaak is het nodig om het ene gewricht te stabiliseren, om ervoor te zorgen dat beweging in het andere gewricht mogelijk wordt.

Voorbeeld: Bij de deadlift is de belangrijkste stabilisator de erector spinae. Deze zet isometrisch kracht om de wervelkolom te stabiliseren. Door de wervelkolom te stabiliseren, blijft de rug recht, en kunnen de prime movers en synergisten concentrisch samentrekken om de deadlift uit te voeren. Zonder de stabiliserende functie van de erector spinae zou het onmogelijk zijn om te kunnen deadliften.

Conclusie

Elke gewrichtsbeweging heeft één prime mover: de spier die het meest actief is om deze gewrichtsbeweging plaats te laten vinden.

Synergisten zijn alle spieren die de prime mover helpen bij het uitvoeren van dezelfde gewrichtsbeweging.

Stabilisatoren zijn spieren die beweging in een gewricht voorkomen. Bij oefeningen voorkomen ze vaak beweging in het ene gewricht ter ondersteuning van de beweging in een ander gewricht. Zo helpen stabilisatoren indirect de prime movers en synergisten bij het uitvoeren van een beweging.

The post Wat zijn prime movers, synergisten, en stabilisatoren (spieren)? appeared first on Krachttraining.info.

Sumo deadlift / conventional deadlift

Bij een conventional deadlift sta je met de benen binnen je greep op de stang, bij een sumo deadlift sta je met je benen buiten de greep op de stang. Bij de conventional deadlift komt er meer nadruk op de rugspieren. Bij de sumo deadlift zit je met de torso rechterop, en moet je voornamelijk de benen strekken om het gewicht omhoog te krijgen. De nadruk licht daar dus meer op de benen.

Afhankelijk van je bouw zul je met één van deze twee varianten sterker zijn, en dus standaard gebruiken in je training. Wil je kunnen afwisselen, dan kun je in je training de andere variant doen. Doe je normaal bijvoorbeeld standaard de conventional deadlift, en merk je de lift-off (het eerste stuk van de lift) je zwakke punt is, dan hebben de benen meer training nodig. Je kunt dan de sumo deadlift in je training toevoegen om zo meer nadruk te geven aan je benen.

Trap bar / Hex bar deadlift

Een trap bar is een halter die in een zeshoek (hexagon) een gat in het midden heeft, waar je in staat. De handgrepen op deze bar zijn parallel aan elkaar. Door een trap bar te gebruiken ligt het gewicht dat je tilt meer op één lijn met het zwaartepunt van je eigen lichaam.

Bij een normale deadlift, waarbij de stang voor je benen ligt, wordt je bij het liften naar voren getrokken door het gewicht. Bij een trap bar is dat niet het geval; omdat je op een lijn kunt staan met het gewicht dat je optilt, kan je het gewicht recht omhoog tillen. Ook zit deze halterstang niet in de weg bij je schenen, en kun je dus verder door je benen zakken om in een goede startpositie te komen. Met een trap bar deadlift kun je zo meer kracht uit je benen halen, terwijl de onderrug minder wordt belast. Met een trap bar kun je daarom ook zwaardere gewichten tillen dan met je normale deadlift. Bij de meeste lifters is dat zo’n 10%.

Een duidelijke uitleg en demonstratie van de hex bar deadlift zie je in dit filmpje.

Block pulls / rack pulls

Dit zijn deadlifts waarbij je juist vanaf een verhoogde positie begint. Dit kan door de halter op een rubberen mat, een deadlift block, of op de safety bars je van power rack te zetten. Als je de bar op de safety bars van je power rack zet, heet deze oefening een ‘rack pull’. Zet je de stang, met zijn schijven, op een verhoging, dan heet deze oefening een block pull. Ik raad aan block pulls te doen in plaats van rack pulls; door je halterstang herhaaldelijk te laten vallen op de safety pins van je power rack, zal je halterstang snel krom worden.

Je kunt verschillende hoogtes gebruiken bij block pulls of rack pulls. Hoe hoger, hoe meer gewicht je kunt gebruiken. Zit er ergens bij het uitvoeren van je deadlift een zwak punt halverwege, dan kun je ervoor kiezen dat punt te gebruiken als startpositie. Zo leer je jezelf aan om in die positie goed kracht te kunnen zetten. Ook zorgen rack pulls er voor dat je de lockout van je lift traint met een hoger gewicht dan dat je bij normale deadlifts kunt doen. Omdat je bij block pulls maar een gedeeltelijke beweging maakt, is de hersteltijd van deze oefening ook lager dan bij normale deadlifts.

Deadlift tegen bands

Zogenaamde ‘power bands‘ zijn dikke elastieken die je om de halterstang kunt plaatsen. De band kun je vast zetten aan je power rack of aan pinnen aan je gewichthefplatform. Een andere optie is om er zelf op te gaan staan.

Door een deadlift uit toe voeren tegen power bands, zullen de bans naarmate je de halter verder optilt, meer elastische weerstand geven. Dit heet ook wel ‘accommodating resistance‘ – accumulerende (groter wordende) weerstand. Voornamelijk als je moeite hebt met de zogenaamde ‘lockout’ van de deadlift, het laatste stuk van de lift, is dit een goede oefening. Door te trainen met weerstandsbanden leer je namelijk om goed kracht te blijven zetten wanneer de stang van de grond is, omdat de weerstand hoger wordt. Ook is het zo mogelijk de lockout van de deadlift zwaar te trainen, met minder gewicht aan de halterstang zelf. Dit zorgt voor een kortere hersteltijd tussen je trainingen.

Deadlift tegen chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels. Deze zijn aan de halterstang vast te maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Naarmate je de halterstang verder optilt, zullen er meer chains van de grond af komen. Zo krijg je, net als bij power bands, accommodating resistance. Dit zorgt dus voor ongeveer hetzelfde trainingseffect.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Wide grip deadlift / snatch grip deadlift

Door een wijdere greep te nemen op de halter, zul je met de romp verder voorover moeten buigen om bij de halter te kunnen. Het vasthouden van de halter in deze positie, zonder de rug te laten bollen, kost veel kracht. Zo leg je met deze variant dus meer nadruk op de hele rug, zowel boven als onder. Omdat dit de oefening moeilijker maakt, zul je minder gewicht kunnen gebruiken. Ook wordt de grip op de halter moeilijker met deze variant. Als het je puur gaat om meer nadruk op de bovenrug, en niet om het trainen van grip, kun je powerstraps gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening.

Een voorbeeld van correcte uitvoering van deze oefening zie je in deze video.

Stiff-legged deadlift

Met een stiff legged deadlift zak je met opzet minder tot helemaal niet door de knieën. Zo kun je nog nauwelijks kracht zetten met de spieren aan de voorkant van de bovenbenen; de quadriceps. Deze oefening dwingt alle andere spieren, zoals de hamstrings, onderrug, en bovenrug, dus om meer kracht te leveren.

Zorg bij de uitvoering van deze lift wél dat je je rug recht blijft houden! De meesten zal het niet lukken om én de rug recht te houden, en de benen gestrekt te houden, en nog de halter vanaf de grond op te kunnen pakken. In dat geval laat je toch je knieën iets naar voren komen, maar niet verder dan nodig is om de halter vast te kunnen pakken.

Merk je bij je normale deadlifts dat je lift-off, het eerste stuk van de lift, waarbij je voornamelijk je quadriceps gebruikt, het sterkste is, dan kunnen stiff-legged deadlifts ervoor zorgen dat de andere spieren zo meer aandacht krijgen, en sterker worden.

Voor een volledige uitleg en voorbeeld van de uitvoering, zie deze video.

Deficit deadlift

Bij deficit deadlifts zorg je ervoor dat de halterstang vanaf een lager punt begint dan normaal. Dit kun je doen door zelf op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een rubberen mat of een halterschijf. Met de deficit deadlift maak je het onderste stuk van de lift zwaarder. Door deze oefening te doen zal je dus sterker worden in het onderste gedeelte van de lift, en leer je jezelf aan om spanning te zetten in de startpositie van de lift.

Een volledige uitleg en een demonstratie van deze oefening is te zien in deze video.

Romanian deadlift

Romanian deadlifts worden vaak vergist met stiff-legged deadlifts. De overeenkomst is dat je bij romanian deadlifs ook minder tot niet door de kniën buigt. Het verschil is dat je bij romanian deadlifts de lift vanuit de eindpositie begint; met het gewicht in je handen als je rechtop staat. Je heb een power rack nodig om de halterstang uit te pakken op deze positie.

Wanneer je de halterstang hebt uitgepakt, laat je deze omlaag zakken, en zak je door je romp naar voren te laten draaien, terwijl je je benen zoveel mogelijk gestrekt houdt. Je zet de halterstang niet neer op de grond, maar tilt deze weer op voordat je de grond raakt. Door deze oefening correct uit te voeren, leg je zo voornamelijk de nadruk op de hamstrings en onderrug.

Voor een volledig uitleg en demonstratie van deze oefening, zie deze video van Mark Rippetoe.

Deadlift holds (overhands)

De deadlift hold is een erg goede oefening om de grip te trainen voor bij deadlifts. Normaalgesproken zal je bij zware deadlifts overgestapt zijn op een andere gripvariant, zoals mixed grip, of hook grip. Of misschien gebruik je straps bij het deadliften.

Bij deadlift holds, til je een submaximaal gewicht op met overhandse grip. Vervolgens houdt je dit gewicht in de bovenpositie zo lang mogelijk vast. Je kunt je beste tijden bij bepaalde gewichten bijhouden, en je er bij je training op richten deze tijden te verhogen.

Pinch grip deadlift

Deze deadliftvariant is voornamelijk bedoelt om je grip te trainen. Met name de zogenaamde ‘pinch grip’, de soort gripkracht waarbij je een object tussen hand en duim vastklemt.

Een pinch grip grip deadlift voer je uit door niet de halter zelf vast te pakken, maar door aan elke kant een halterschijf die aan de stang zit vast te pakken. Deze klem je tussen duim en wijsvinger. Deze oefening zal met weinig gewicht gewicht zo al snel zwaar worden. Je kunt deze oefening trainen op herhalingen, of juist op tijd; door de halterstang in de bovenste positie zo lang mogelijk vast te houden.

One arm deadlift

Bij een one arm deadlift pak je de stang, die voor je ligt, met één hand vast. Vervolgens voer je de deadlift uit. Deze oefening is voornalijk bedoelt om je gripkracht te trainen. Is je grip bij de deadlift een zwak punt, dan heb je hier voordeel bij.

Suitcase deadlift

Ook de suitcase deadlift is een deadlift waarbij je de halter optilt met maar één hand. Het verschil met de one hand deadlift is dat je de halterstang naast je hebt liggen, in plaats van voor je. Behalve dat je hier de grip mee traint, zorgt dit ervoor dat je goed spanning moet zetten met je ‘core’, buik en rugspieren die ervoor zorgen dat je je rug tijdens de oefening recht houdt. Dit zijn belangrijke ondersteunende spieren die je op deze manier extra aandacht kunt geven.

The post Deadlift variatie oefeningen / varianten appeared first on Krachttraining.info.

Bij een isotone spiercontractie verandert de lengte van de spier, om zo een beweging mogelijk te maken. Isotone spiercontracties zijn verder onder te verdelen in concentrische spiercontraties en excentrische spiercontracties.

Bij een isometrische spiercontractie trekken spieren samen, maar verandert de spier niet van lengte, en treedt er geen beweging op.

Al deze soorten spiercontracties kun je gebruiken bij je krachttraining. Bij de uitvoering van de meeste oefeningen worden er meerdere soorten spiercontracties gebruikt. In dit artikel leg ik het verschil in deze spiercontracties uit aan de hand van een voorbeeld met de oefening bankdrukken.

Concentrische spiercontractie

Bij een concentrische spiercontractie verandert de lengte van een spier; de spier verkort. Bij het uitvoeren van de meeste normale oefeningen in de sportschool is dit het gedeelte waarbij je een gewicht omhoog tilt of duwt. Dit is bij deze oefeningen het zwaarste gedeelte van een oefening. Bij een concentrische spiercontractie is de spierkracht dus groter dan de weerstand.

Voorbeeld: Bij het bankdrukken is het omhoog drukken van de halterstang een concentrische spiercontratie voor de triceps, borstspieren, en de voorste schouderkop.

Excentrische spiercontractie

Bij een excentrische spiercontractie verandert de lengte van de spier; de spier wordt langer terwijl deze wel kracht levert. Bij de meeste oefeningen in de sportschool is het excentrische gedeelte het gedeelte waarbij je het gewicht laat zakken. Bij normale oefeningen is dit het lichtste gedeelte van de oefening. De functie van een excentrische contractie is het afremmen van het gewicht. De excentrische spiercontractie is de spierkracht kleiner dan de weerstand, en groter dan 0.

Voorbeeld: bij het bankdrukken is het gedeelte van de oefening waarbij je de halterstang langzaam tot op de borst laat zakken een excentrische spiercontractie voor de triceps, borstspieren, en de voorste schouderkop.

Isometrische spiercontractie

Bij een isometrische spiercontractie verandert de lengte van de spier niet, terwijl de spier wel kracht levert. De spierkracht is bij een isometrische spiercontractie gelijk aan de weerstand.

Voorbeeld 1: bij het bankdrukken is het stilhouden van de halterstang halverwege de range of motion een vorm van een submaximale isometrische spiercontractie.

Voorbeeld 2: het uitvoeren van een zogenaamde ‘isometric pin press’. Bij een isometrische pin press zet je maximaal kracht, en probeer je de halterstang omhoog te duwen. Omdat de stang wordt tegengehouden door een onbeweegbaar object, zoals de ‘pins’ van een power rack, is dat echter niet mogelijk. Je krijg daardoor een maximale isometrische spiercontractie. Ookal zetten de spieren maximaal kracht, beweegt de halterstang niet verder omhoog, en verkorten de triceps, borstspieren, en de voorste schouderkop niet. Zie ook dit filmpje met demonstratie van deze oefening.

The post Soorten spiercontracties: concentrisch, excentrisch, en isometrisch appeared first on Krachttraining.info.