Een gewichtsvest is een verzwaard vest dat je kunt dragen om oefeningen zwaarder te maken. Het is gemaakt van een zwaar materiaal, of heeft meerdere zakken waarin je gewichtjes kunt plaatsen, zoals zandzakjes, of metalen gewichtjes.
Oefeningen die je normaal alleen met je eigen lichaamsgewicht zal doen, kun je met het dragen van een gewichtsvest uitdagender te maken. Zo kun je ook met deze oefeningen gewicht blijven toevoegen, naarmate je sterker wordt. Met een gewichtsvest kun je elke bodyweight oefening verzwaren. Hoewel er een aantal bodyweight oefeningen ook op andere manieren te verzwaren zijn, heeft een gewichtsvest het voordeel dat het extra gewicht het beste verdeeld is over het hele lichaam.
Inhoud
Oefeningen met een gewichtsvest
De belangrijkste oefeningen die je kunt doen met een gewichstvest, bespreek ik in dit artikel.
1. Optrekken (Pull-ups en chin-ups)
Bij het optrekken hang je met twee handen aan een stang, en trek je vanuit jezelf omhoog vanuit de biceps en bovenrugspieren. Bij een pull-up wijzen de handpalmen bij de grip van je af, en bij een chin-up wijzen de handpalmen naar je toe.
Na een tijd trainen met optrekken zul je sterker worden, en wordt optrekken met je eigen lichaamsgewicht te licht. Veel sporters zullen dan steeds meer herhalingen maken met lichaamsgewicht. Daarmee train je je maximale spierkracht niet efficiënt.
Wil je de pull-ups weer op kracht kunnen trainen, dan zal je gewicht toe moeten voegen. Een veelgebruikte oplossing is het gebruiken van een dipbelt met daaraan een halterschijf. Hoewel dit ook een goede optie is, heeft het dragen van een gewichtsvest het voordeel dat het extra gewicht beter over je lichaam wordt verdeelt. Als je het gewichtsvest eenmaal aan hebt, met de juiste hoeveelheid extra gewicht, is het gebruik hiervan ook een stuk makkelijker dan een dipbelt.
2. Push ups (opdrukken)
Het opdrukken is een oefening die ook snel te licht zal worden als je eenmaal een tijdje aan krachttraining doet. Met een gewichtsvest kan je het opdrukken weer uitdagend maken. Een groot voordeel is dat je met het opdrukken met een gewichtsvest thuis de borst, schouders, en triceps zwaar kunt trainen, zonder dat je daarvoor een halterbank, halterschijven, en een halterbank nodig hebt.
3. Dips – dippen
Ook dips worden vaak alleen met lichaamsgewicht uitgevoerd, maar zijn te verzwaren met een gewichtsvest. Bij dips hang met je lichaam tussen twee parallele stangen. Je voert de oefening uit door eerst je lichaam omlaag te laten zakken, en vervolgens jezelf weer omhoog te drukken. Hiermee train je voornamelijk de triceps en de borstspieren.
Sporters die deze oefening voor het eerst doen kunnen vaak al meteen meerdere herhalingen maken. Al helemaal als je regelmatig op dips traint, wordt het snel te licht. De standaard manier om de oefening te verzwaren is met een dipbelt, een riem waaraan je een halterschijf aan kunt hangen voor extra gewicht. Met een gewichtsvest kun je dips ook verzwaren.
4. Box jumps (explosieve kracht en CrossFit)
Bij een box jump spring je uit stand van de grond op een houten box (plyobox). Dit is een goede oefening voor explosieve kracht. Daarnaast zijn box jumps ook onderdeel van veel CrossFit WOD’s.
Om box jumps uitdagender te maken kun je het gewichtsvest dragen. Hierdoor moeten de snelle spiervezels nog meer kracht leveren om te zorgen dat je uit stand hoog genoeg springt om op de box te kunnen landen.
5. Planks
De ‘plank’ is een oefening voor de ‘core’. Je traint hiermee de stabiliserende functie van de rug en buikspieren. Je voert deze oefening uit door op je tenen en onderarmen te steunen, en je rug- en buikspieren flink aanspannen om je lichaam recht (als een plank) te houden. Dit is een isometrische oefening die je uitvoert op tijd. Als je planks vaak traint, kan je dit al snel een paar minuten volhouden. Om het uitdagender te maken, kun je gewicht toevoegen. Hoe dit meestal wordt gedaan is door iemand een halterschijf op je rug te laten leggen, waarvan het zwaarder wordt.
In plaats van de halterschijf op je rug kun je ook een gewichstsvest gebruiken. Dit heeft een paar belangrijke voordelen. Het comfortabeler, en het gewicht wordt zo beter over je lichaam verdeeld. Daarnaast is deze oefening met een gewichtvest ook uit te voeren als je alleen traint; zonder trainingspartner die de halterschijf op je rug legt.
6. Sprints
Doe je sprints, dan kun je het gewichtsvest gebruiken om dit zwaarder te maken. Met een gewichtsvest heb je meer weerstand, waardoor het afzetten zwaarder wordt, en je spieren extra worden getraind, voornamelijk in de verticale component.
Let op; train je voor de snelst mogelijke tijd op sprints, dan zijn sprints met een gewichtsvest geen vervanging, maar slechts een extra trainingsmiddel. Je looptechniek is namelijk anders bij sprints met een gewichtsvest. Train je voor de snelste tijd, zorg er dan voor dat het grootste gedeelte van je training uit onverzwaarde sprints bestaat; dit is een specifiekere vorm van training voor je doeleinden (SAID principle). Doe je sprints simpelweg als conditietraining naast de krachttraining, dan hoef je je daar niet druk om te maken.
7. Hardlopen / joggen
Wil je het hardlopen zwaarder maken, dan kan dat met een gewichtsvest. Door het extra gewicht worden de spieren zwaarder belast, en zal je sneller vermoeien. Dit kan zorgen voor een extra trainingseffect, voornamelijk bij korte tot middellange afstanden. Bouw bij het hardlopen met een gewichtsvest langzaam op in de hoeveelheid extra gewicht dat je gebruikt. Je gewrichten zijn nog niet meteen gewend aan de extra belasting. Hardlopen met een gewichtsvest moet je zien als aanvullende oefening. Wil je beter worden in hardlopen, zorg dan dat het grootste gedeelte uit onverzwaarde hardloopsessies bestaat.
Een gewichtsvest kopen – hoe vind je de beste?
Er zijn in Nederlande meerdere gewichtsvesten te koop, van variërende kwaliteit. De vier belangrijkste eigenschappen waar je op moet letten bij het kopen van een gewichtsvest, zijn:
- De maximale hoeveelheid gewicht (10, 20, 30, 40, of zelfs 50kg)
- Verstelbaarheid, en de hoeveel stappen die je kunt maken in gewicht
- Hoe goed zitten de gewichten vast?
- Draagcomfort
Hieronder drie goede gewichtsvesten die ik op deze eigenschappen heb geselecteerd.
Muscle-Power MP1216 – weighted vest / gewichtsvest van 10 kg
De Muscle Power MP1216 is een gewichtsvest die met een riem en klittenband vast kunt zetten, waardoor het vest goed aansluit op je lichaam. Dit gewichtsvest is aan de binnenkant gevoerd voor meer draagcomfort.
Dit gewichtsvest is maximaal 10kg zwaar te maken, met stappen van ongeveer 1 kilogram. Er zitten in dit vest 10 vakjes waarin je gewichtjes kunt plaatsen; 5 aan de voorkant, en 5 aan de achterkant.
Bij dit gewichtsvest zitten de gewichtjes redelijk hoog; bij het dragen zitten de gewichten ter hoogte van de borstkas.
Iron Force Power Vest – verstelbaar gewichtsvest van 20 kg
Het Iron Force Power Vest is een gewichtsvest van stevig nylon. Met een riem om de torso is deze te verstellen in omtrek, waardoor deze altijd goed aansluit op je lichaam. De binnenkant van het vest is gevoerd, waardoor deze comfortabel is bij het dragen.
Het maximale gewicht van dit gewichtsvest is 20kg, en te verstellen in 18 stappen van ongeveer 1,1kg.
Er zitten zowel aan de voorkant, als aan de achterkant 9 vakjes, waarin je de meegeleverde gietijzeren gewichtjes kunt plaatsen. De vakjes zijn verdeeld in twee rijen; de bovenste rij heeft 4 vakjes, de onderste rij 5 vakjes.
Gorillasports gewichtsvest van 30 kg
Dit is het zwaarste gewichtsvest dat op dit moment te koop is in Nederland. In dit vest zitten 20 vakjes waarmee je het vest kunt verzwaren. Er worden 20 gewichtzakjes van 1,5kg meegeleverd, waarmee je op een maximaal gewicht van 30kg komt.
Aan de voorkant zitten er links en rechts 5 vakjes; per kant twee vakjes boven, en drie onder. Aan de achterkant zitten nog 10 vakjes in twee rijen; 4 vakjes in de bovenste rij, en 6 vakjes in de onderste rij.
Om te zorgen dat het vest goed aansluit op je lichaam, kun je de riempjes opspannen. Er zit een riempje tussen de twee rijen met vakjes, en aan de onderkant van het gewichtsvest.
Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?
Heb je nog vragen of opmerkingen over gewichtsvesten, en de oefeningen die je ermee kung doen? Laat hieronder een bericht achter. Heb je zelf een gewichtsvest? Dan hoor ik graag of deze bevalt, en waarvoor je deze het meeste gebruikt!