Trainen met een knijphalter ofwel knijpveer

Met een knijphalter ofwel een knijpveer train je de handen en onderarmen. Een knijphalter heeft twee poten, die verbonden zijn met een weerstandsveer. Door deze met één hand naar elkaar te knijpen, train je spieren in de handen en onderarmen. Knijphalters worden ook handrippers, grippers, of handknijpers genoemd.

Eerder schreef ik al over de verschillende soorten grippers die er te koop zijn in het artikel “handknijpers kopen“, en over het verschil tussen de twee bekendste merken knijphalters: Captains of Crush vs Heavy Grips.

Knijphalter kopen

Wil je handen en onderarmen trainen, dan is een knijphalter een zeer nuttig stuk trainingsmateriaal. Met de knijpveer train je de zogenaamde vingerflexoren. Dit zijn grote onderarmspieren die aan de palmzijde van je onderarm liggen. Van de verschillende typen knijphalters die te koop zijn, zijn de losse knijphalters met een torsieveer het populairste type. Bekende merken zijn Captains of Crush, Heavy Grips, en Robert Baraban (RB).

Knijphalter kopen? Hieronder een overzicht van deze drie verschillende knijpveren, met een link naar de goedkoopste webshop die ze verkoopt.

Oefeningen met een knijphalter

Er zijn meerdere oefeningen mogelijk met grippers. Hieronder een overzicht van de belangrijkste oefeningen.

Sluiten van de knijpveer (concentrisch)

Het sluiten van de gripper kun je door verschillende varianten moeilijker of makkelijker maken door te kiezen voor een zogenaamde ‘set'. De ‘set' geeft aan hoe je de gripper in je hand legt voordat je begint met knijpen.

Parallel set / Deep set

Met een parallel set help je met je vrije hand de knijphalter eerst met de poten parallel aan elkaar in je hand te plaatsen. Vanaf de parallel stand knijp je de gripper met één hand dicht. Zet je de poten nog dichter bij elkaar dan parallel, dan heet het een zogenaamde ‘deep set': dit is de makkelijkste variant.

Credit card set

Met de zogenaamde Credit card set, begin je met de poten van de gripper verder uit elkaar dan bij de parallel set. De afstand van de poten moet wijd genoeg zijn dat hier nog de brede kant van een bankpas of credit card tussen past. Dit is precies 54 millimeter. Voordat je de gripper dichtknijpt, demonstreer je door de creditcard tussen de poten te plaatsen dat de poten ver genoeg van elkaar afstaan.

Omdat de poten verder van elkaar afstaan dan bij de parallel set, is de credit card set zwaarder. Het voordeel van deze ‘set' is dat je zeker weet dat je elke training precies dezelfde omstandigheden gebruikt.

‘Table no-set’

Wil je het nog moelijker maken, dan gebruik je ‘Table no-set'. Hierbij leg je de knijpveer op de tafel, pak je deze met één hand op, en knijp je deze meteen dicht. Zo sluit je de gripper volledig met één hand.

Met een knijpveer van één weerstand, kun je dus beginnen met trainen op de deep set. Wordt je langzaam sterker, dan stap je over op de parallel set, dan op de credit card set, en dan op de table no-set. Zo heb je naast de verschillende weerstandsniveaus van de knijphalters zelf, een manier om de intensiteit van je training aan te passen.

Andere trainingsvarianten

Naast het variëren in de type ‘set', zijn er andere varianten op het sluiten van de grippers. Hieronder deze belangrijkste varianten:

Inverted grip

Met de inverted grip, houdt je de gripper vast met het uiteinde van de poten omhoog: andersom dan bij je normale training. Omdat de gripper op een andere manier in je hand ligt, wordt de nadruk op de spieren anders. Zo moet je bij het sluiten van de knijpveer in de inverted grip bijvoorbeeld meer kracht leveren uit de duimspieren.

Dichthouden van de gripper (isometrisch): holds en overcrush

Wil je je grip trainen zodat deze sterker is bij andere oefeningen zoals deadlifts, rows, chin-ups en curls, dan kun je het beste trainen op isometrische kracht. Isometrische gripkracht is het vasthouden van een bepaalde spierkracht om te voorkomen dat de hand opent. Dit is wat je nodig hebt als je grip je zwakke punt is bij andere oefeningen.

Met knijpveren kun je dit op twee verschillende manieren trainen: met holds of de zogenaamde overcrush. Bij holds kies je voor een lichte knijphalter, die je eerst sluit door de poten tegen elkaar te knijpen. Vervolgens is de oefening om de poten zo lang mogelijk tegen elkaar te houden. Je kunt trainen op maximale tijd, of op meerdere sets van een vooraf gekozen tijdsduur.

Bij de zogenaamde ‘overcrush' combineer je maximale kracht met uithoudingsvermogen. Met de overcrush knijp je de gripper dicht, en blijf je vervolgens maximale kracht uitoefenen: meer dan dat nodig is om alleen de gripper dicht te houden. Dit is zwaarder, en houdt je daardoor minder lang vol dan de holds.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over het trainen met knijphalters? Ervaring met het trainen op knijpkracht, of een van de genoemde knijpveren? Laat het me hieronder weten!