Het split schema is 1 van de meest gebruikte schema’s voor krachttraining. Het is een zeer eenvoudig schema en wordt om die reden door veel beginners gebruikt. Je kan er weinig aan fout doen en je hoeft maar op enkele belangrijke zaken te laten. Met een beetje denkwerk maakt iedereen een degelijk splitschema voor zijn kracht training.
Wat is een Split schema?
Een split schema is niets meer of minder dan een schema waarin je elke dag een andere spiergroep traint. Je traint per dag 1 grote spiergroep. De 4 grote spiergroepen zijn je borst, schouders, rug en je benen. Stel je traint 4 dagen per week. Dan kun je een onderstaand schema hanteren:
Maandag: Borst en Triceps
Dinsdag: Rust
Woensdag: Rug en Biceps
Donderdag: Rust
Vrijdag: Schouders en Triceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Benen en Biceps
Hier kun je naar wens nog extra oefeningen toevoegen voor de abs of cardio aan toevoegen. Voor de basis is dit een prima schema. Vooral voor beginnende krachtsporters is dit perfect omdat er veel rust is. Als je net begint met trainen dan heeft het geen zin om direct 7 dagen per week de sportschool op te zoeken. Je spieren zijn dat niet gewend en krijgen niet de tijd om te herstellen. Tijdens het herstellen groeien je spieren juist het meest. Rust is dus belangrijk.
Ook met een 3 daagse split kun je prima uit de voeten. Je kunt je borst en schouders prima op dezelfde dag trainen. Zelfs al zou je een 3 daagse split doen waarbij je 1 spiergroep niet wekelijks traint maar per 1.5 week dan is dit nog voldoende om ze goed te prikkelen en te laten groeien.
Kortom het splitschema is een zeer makkelijk schema en vooral effectief voor de beginnende krachtsporter. Daarbij komt dat dit fitness schema makkelijk te hanteren is en je er flexibel mee om kunt gaan. Zo kun je de dagen gerust wisselen omdat er al een rustdag tussen zit.
Ik doe aan krachttraining tbv wielrennen. om explosiever te worden. ik ben van middelbare leeftijd. wat ik opvallend vind aan krachttraining is de vele rust, maar ik wil mijn trainingstijd graag efficiënt(er) benutten. Ik doe nog relatief lage gewichten en veel reps. nu mijn vraag: Kun je in de 50 seconden rust van een been oefening, een arm oefening doen (of een antagonistische been oefening) zodat je specifieke spierrust 50 sec is maar je effectieve lichaamsrust maar ca 10 sec (dus 0-30 sec beenoefening, 30-40 sec “totale” rust, 40-70 sec arm-oef, 70-80 sec “totale”rust . en dan weer opnieuw (dus in 3×80 sec= 4 minuten doe je dan 3x 10 beenreps èn 3×10 armreps). Voor je hele lichaam is het zwaarder, maar ik heb een goeie conditie(wielrennen), dus dat is geen probleem, maar hoe zit dat op spier niveau?
Hoi Pieter,
De ene oefening in de rust van de andere doen kan zeker. Dat principe heet ookwel een ‘superset’. Dit is voornamelijk nuttig bij zogenaamde isolatie-oefeningen voor verschillende spiergroepen, omdat de ene oefening dan geen nadelig effect heeft voor de andere oefening.
Supersets zijn meestal niet aan te raden bij zware compound-oefeningen, ook niet als het om verschillende spiergroepen gaat. Zou je bijvoorbeeld zware squats ‘supersetten’ met bankdrukken, dan ben je (ook met een goede conditie) te erg buiten adem om maximale prestatie te leveren.
Rust van 50 seconden tussen twee sets van één oefening is ook erg weinig. Met slechts 50 sec rust zijn de spieren nog niet genoeg hersteld om weer maximaal kracht te leveren. Een goede conditie bij wielrennen zal daarbij niet (veel) helpen; dat is namelijk aerobe conditie, terwijl maximale spierkracht grotendeels anaeroob is.
Groet,
Guido
Ik heb jaren getrained met alles 1 keer in de week een flinke puls geve(3 oefeningen/spiergroep), ik ging -eigenlijk-niet vooruit.(ondanks voeding en veel geld verspild aan eiwitsupp’s)
Later het lijf in 3 delen gesplitst en met 3 oefeningen/spiergroep gaf ik alles 4 of 5 dagen rust voor herhaling(als ik 3 oefeningen voor borst doe heb ik zeker 4 dagen flinke psierpijn en ja, voeding is ondervangen)
Weer amper progressie na 8 jaar. De rustintervallen zouden nog te groot zijn.
Dus de afgelopen paar jaar doe ik 2 oefeningen per spiergroep, 3 spiergroepen per training en krijgt alles slechts 3 dagen rust voor herhaling. Dit gaat net qua herstel (training 1, training 2, training 3 en dag 4 is rust en dan weer beginnen met 1)
Op dit schema ben ik iets vooruit gegaan maar sta de laatste 3 jaar qua kracht weer stil.
Nu kijk ik met enige verbzing naar dit schema.. 1 keer per week is plots weer goed genoeg??
Hoi Arnaud,
Dit is slechts een voorbeeld van een mogelijke indeling van een split schema qua spiergroepen, geen volledig schema. Een compleet schema geeft je ook de precieze oefeningen en het bijbehorende progressiemodel. Dit artikel is ook geschreven door een andere auteur. Zelf raad ik in de meeste gevallen een full-body schema aan, zoals deze.
Groet,
Guido
Hoi, met een full body schema(in de jaren ’90 begon je met zo iets) pak je iedere spiergroep heel kort.. ik kan me niet voorstellen dat het werkt als je voor krachttename werkt? Dan moet je een spier toch meer op z’n flikker geven?
Hoi Arnaud,
Full body schema’s zoals deze werken zeker voor krachttoename. Een paar zware sets volgens een goed progressiemodel is genoeg voor krachtontwikkeling. Op die manier train je de spieren gericht en efficiënt. Wanneer je op zware gewichten zit ben je ook zo tussen de 30 minuten en een uur bezig per oefening (inclusief opwarmsets en rusttijd).
Groet,
Guido