Als beginner kan je nog snel progressie maken met bankdrukken. Je kan daarom gebruik maken van een schema dat werkt met lineaire progressie; je voegt elke training een zelfde hoeveelheid gewicht toe, en doet daar steeds dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen (reps) mee. Zo krijg je een simpel maar zeer effectief trainingsschema.
Met bankdrukken is het aan te raden om kleine stappen te nemen met de lineaire progressie; te beginnen met stappen van 2,5kg per training. Als dit later te snel gaat kan je overstappen naar stappen van 1kg per training.
Lukt het na een tijd ook met stappen van 1kg per training helemaal niet meer om progressie te maken met dit schema, dan is het tijd om over te stappen naar het intermediate schema.
Voer naast het bankdrukken ook oefeningen voor je bovenrug uit zoals rows en chin-ups. Bovenrugspieren zorgen voor stabiliteit bij het bankdrukken, en zorgen ook dat je lichaam in balans blijft.
Tijdens het uitvoeren van het beginnersschema is het nog niet nodig om allemaal assistance-oefeningen te doen voor het bankdrukken; deze zijn pas later nodig, vanaf het intermediate stadium. Als je eenmaal in het intermediate-stadium bent, zullen er namelijk zwakke punten beginnen te vertonen in je lift. Deze zwakke punten kan je dan verbeteren door hier assistance-oefeningen voor te doen.
Ter indicatie: de meeste mannen die zich serieus toewijden kunnen met het beginnersschema doorbouwen tot ongeveer 3x5x90kg. Met die sets zou je een One Rep Max (1RM) hebben van ongeveer 100-105kg.
Probeer tijdens het beginnersschema voldoende te eten. Door voldoende te eten herstel je sneller van de trainingen en kom je makkelijker spiermassa aan. Probeer tijdens het trainen volgens het beginnerschema constant iets aan te komen in lichaamsgewicht; tot ongeveer tot een kilogram per week. Zorg er daarnaast voor dat je bankdruktechniek bij het beginnen van dit schema al goed is; hierdoor zal je langer lineaire progressie kunnen maken.
Het beginner bankdrukschema
Met dit schema zal je 2 keer per week bankdrukken. In het schema zijn deze dagen standaard ingevuld als maandag en vrijdag. Je kan andere dagen gebruiken, zolang er maar 2 volledige rustdagen tussen de bankdruktrainingen zitten. Je voert elke training 3 sets van 5 herhalingen uit, en voegt elke training 2,5kg toe aan het gewicht van de stang. Door een relatief lage hoeveelheid herhalingen te doen, namelijk 5, ligt de focus op kracht. Maak je niet druk; met deze trainingen zal je absoluut vooruit gaan in spiermassa, daarvoor hoef je niet persé sets van 10 herhalingen uit te voeren.
Begin met het beginnersschema op een gewicht dat relatief makkelijk gaat, maar nog wel uitdagend is. Als je bijvoorbeeld maximaal 5x70kg kan drukken, begin dan met dit schema met sets van 5×60.
| Week | Maandag | Vrijdag |
| 1 | 3 x 5 x begingewicht | 3 x 5 x begingewicht+2,5kg |
| 2 | 3 x 5 x begingewicht+5kg | 3 x 5 x begingewicht+7,5kg |
| 3 | 3 x 5 x begingewicht+10kg | 3 x 5 x begingewicht+12,5kg |
| 4 | 3 x 5 x begingewicht+15kg | 3 x 5 x begingewicht+17,5kg |
| 5 | 3 x 5 x begingewicht+20kg | 3 x 5 x begingewicht+22,5kg |
| 6 | etc | etc |
Klik op de link hieronder om het schema te downloaden als excelsheet. Je kan in de excelsheet je begingewicht invoeren, als gewicht waar je de eerste training 3×5 mee (sets x reps) wil drukken. De rest wordt dan automatisch ingevoerd.
Download het beginner bankdrukschema als Excel-sheet
Hoelang is de pauze tussen de sets?
Hoi Jan,
Bij dit schema moet je genoeg rust nemen om er zeker van te zijn dat je weer volledig bent hersteld van de vorige set. Dat is zeker zo’n 5 minuten.
Groet,
Guido