De borstspieren zijn spieren van de borstkas waarmee je duwbewegingen kunt maken. Maar hoe kan je ze het effectiefste trainen?
Inhoud
Anatomie: welke borstspieren zijn er, en wat doen ze?
Om goed te kunnen begrijpen waarom bepaalde oefeningen goed zijn voor de borstspieren, is het belangrijk te weten welke borstpieren er zijn, en hoe ze werken.
Er zijn twee verschillende borstspieren: de Pectoralis Major en de Pectoralis minor.
Pectoralis major
De pectoralis major is de grote borstspier. Deze spier zit op drie plekken vast aan de borstkas; het sleutelbeen (clavicula), het borstbeen (sternum) en aan de onderkant aan meerdere ribben. Aan de andere kant zit deze spier vast aan de humerus (insertie), het bot van de bovenarm.
De Pectoralis Major is dus een zogenaamde ‘waaiervormige spier'; een spier die aan de ene kant vast zit op slechts één plek, en aan de andere kant over meerdere aanhechtingen op lijn heeft.
De Pectoralis major kan, omdat deze meerdere aanhechtingspunten heeft, de de bovenarm in meerdere richtingen bewegen. De belangrijkste bewegingen zijn:
- Anteflexie in het schoudergewricht; het naar voren bewegen van de arm
- Adductie in het schoudergewricht; het omlaag, naar de romp toe, bewegen van van de arm.
Uiteraard worden ook alle bewegingen die hier tussenin zitten ook door de pectoralis major uitgevoerd. Hieronder nog een plaatje om deze twee bewegingen te illustreren. De in rood aangegeven bewegingen worden uitgevoerd door de pectoralis major.
Spieren kunnen het meeste kracht leveren bij bewegingen waarbij de meeste vezels tegelijk kunnen verkorten. Bij de pectoralis major is dat dus een beweging waarbij de armen ten opzichte van de borstkas naar voren, en naar onderen bewegen.
Pectoralis minor
De pectoralis minor is de kleine borstspier. Deze kleinere spier ligt onder de pectoralis major. De Pectoralis minor zit vast aan de Processus coracoideus, een stuk bot dat onderdeel is van het schouderblad. Aan de andere kant zit de Pectoralis minor vast aan de 3e, 4e, en 5e rib.
De functie van deze spier is dus het naar onder bewegen van het schouderblad, en daarmee de hele schoudergordel, ten opzichte van de borstkas. Dit heet ook wel detractie.
De vijf beste borstspieroefeningen
Het is natuurlijk niet echt mogelijk om te zeggen wat de vijf beste borst oefeningen zijn; verschillende oefeningen pakken de borstspieren op een verschillende manier aan. Ook hangt het natuurlijk van de individu af wat de beste oefeningen zijn; misschien loopt één deel van de borst al voor of achter, of heb je blessures die bepaalde oefeningen niet mogelijk maken. Maar als ik iemand zou moeten trainen die tot nu toe een gelijke ontwikkeling van zijn borstspieren heeft, geen blessures heeft, en precies 5 oefeningen in zijn schema wil voor de borstspieren, dan zou ik deze vijf oefeningen kiezen:
1 – Barbell bench press (bankdrukken)
Deze zag je waarschijnlijk al aankomen. Bankdrukken is waarschijnlijk de populairste krachtoefening die er is. Bij het bankdrukken lig je op een halterbank, laat je een halter met gewichten tot op de borst zakken, en druk je het gewicht vervolgens weer omhoog.
Bij de benchpress zorgt de grote borstspier, de pectoralis major, voor anteflexie van de bovenarm; het naar binnen bewegen van de bovenarm. Voornamelijk de spiervezels van de borstspier die aan het borstbeen vast zitten worden hierbij zwaar getraind.
Met deze oefening kan je de borstspieren met de zware gewichten kan trainen, en pak je tegelijk ook de schouders, triceps en andere (stabiliserende) spieren mee. Omdat een compound oefening zoals de bench press meerdere spieren zwaar belast, is het erg efficiënt om deze in je schema op te nemen. Daarom staat deze oefening bij mij op nummer 1 in de lijst.
Als je een goede techniek gebruikt, waarbij je onder andere de bovenrug holt, ligt de pectoralis major ten opzichte van je arm in een houding waarin ook de onderste vezels ook de stang omhoog kunnen duwen. Zo gebruik je ook nog wat adductie van de armen bij het bankdrukken. Met een goede techniek train je de borstspieren dus efficiënter bij het bankdrukken.
Hoe wijder je de stang vastpakt bij het bankdrukken, hoe meer nadruk er komt op de borstpieren, en minder op de triceps. Een nadeel van het bankdrukken is dat er niet veel nadruk ligt op de onderkant van de borstspier. Ook wordt de pectoralis minor niet getraind: bij een goede uitvoering van het bankdrukken zorg je er juist voor dat de schouderbladen naar achteren samentrekt, en daar vasthoudt. Dit zorgt ervoor dat je steviger op de halterbank ligt.
Voor een volledig artikel over het correct uitvoeren van het bankdrukken, zie bankdrukken – de techniek
2 – Chest dip
Bij een chest dip hang tussen twee stangen, iets voorover gebogen, en laat je bij het zakken met opzet de ellebogen naar buiten bewegen. Je kunt hierbij bij het het omlaag zakken voelen dat er rek op de borstspier komt te staan. Dit is de houding waarin je de borstspieren het meeste kracht kunnen zetten. Zak door tot de bovenarm ongeveer parallel is aan de vloer, en druk je weer omhoog vanuit je borstspieren.
Chest dips trainen de hele borstspier; dus ook de onderste vezels van de pectoralis major, en de pectoralis minor, die bij het bankdrukken minder actief zijn. Als bankdrukken al in je schema staat, dan is de chest dip dus een goede aanvulling op je borstspiertraining.
Met de chest dip combineer je de twee belangrijkste functies van de grote borstpier; je brengt de armen naar voren (anteflexie), en omlaag (adductie) richting de romp. De pectoralis minor train je bij deze beweging ook, omdat bij het omhoog duwen de schoudergordel omlaag gebracht wordt ten opzichte van de romp.
Korte demonstratie en uitleg van het verschil tussen tricep dips en chest dips, zie deze video.
3 – Decline dumbbell press
Bij decline dumbbell bench press, lig je op een decline bench met twee dumbbells. Zak met de dumbbells naar beneden en naar buiten, tot onder de borst. Druk vervolgens de dumbbells omhoog en naar elkaar toe.
De reden dat dit zo'n goede borstoefening is, is dat bij de decline bench press de borstspier zo ligt dat je van de hele borstspier gebruik maakt om het gewicht omhoog te duwen. De beweging bij deze oefening is een goede combinatie van anteflexie en adductie, en je gebruikt daarom ook de onderkant van de borstspieren om het gewicht om hoog te duwen.
Dumbbells hebben hierbij de voorkeur, omdat je hiermee een grotere range of motion kan maken dan met een barbell. Met een barbell zou het zakken al stoppen wanneer het midden van de bar de onderkant van de borstkast aanraakt. Met dumbbells kun je daar nog verder doorzakken om de borstspier zo over een grotere range of motion te trainen.
Gebruik bij deze oefening een spotter om de gewichten aan te geven, en weer aan te pakken. Als je de dumbbells vanuit deze liggende houding zelf op de grond zou moeten leggen, maak je namelijk een nare, blessuregevoelige beweging.
4 – Incline Dumbbell press
Bij de incline dumbbell press lig je op een incline bench, een fitnessbank die omhoog helt. Bij de incline dumbbell press laat je de dumbbells naar beneden en naar buiten zakken, tot naast de borstkas. Vervolgens druk je de dumbbells omhoog en naar binnen.
De incline dumbbell presses staan voornamelijk in mijn top 5 omdat het een goede oefening is om de bovenkant borst, het gedeelte van de pectoralis major dat vast zit aan het sleutelbeen, te trainen. Bij alle eerder genoemde oefeningen ligt er steeds geen nadruk op de bovenkant borst. Wil je hier juist wel nadruk op leggen, dan zijn incline dumbbell presses hiervoor de beste oefening.
Volledig artikel: incline dumbbell press.
5 – Dumbbell fly
Bij dumbbell flys lig je op een platte halterbank. Je begint deze oefening met twee dumbbells boven je borst, met de handvaten parallel aan elkaar. Je zakt vervolgens met deze dumbbells naar buiten en naar beneden. Wanneer je armen ongeveer parallel zijn met de vloer, beweeg je de dumbells weer naar omhoog en naar het midden van je lichaam.
Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen om te voorkomen dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan. Maar buig niet teveel, want daarmee maak je de oefening weer lichter. Gebruik bij deze oefening lichte gewichten, en voer de oefening strikt uit.
Deze oefening is dus voornamlijk anteflexie rond het schoudergewricht, en je traint hier dus de middelste vezels van de borstspier; de vezels die aanhechten aan het borstbeen.
De dumbbell fly staat in de top 5 omdat je hiermee de borstpieren (grotendeels) kunt isoleren, en het midden van de pectoralis major over de grootst mogelijke range of motion traint.
Volledig artikel: dumbbell flys.
Conclusie
Wil je de borstspieren optimaal ontwikkelen, dan zal je deze met meerdere oefeningen moeten trainen. De grote borstspier heeft namelijk meerdere aanhechtingen, die allemaal onder een andere hoek maximaal belast worden. Combineer je de vijf genoemde borstspieroefeningen in je schema, dan belast je de borstspieren onder alle deze hoeken.