De latissimus dorsi (lats /’vleugels’) trainen – 5 beste oefeningen

De latissimus dorsi ofwel brede rugspier is een rugspier die de bovenarm naar achteren en omlaag kan bewegen. Deze spieren worden ookwel de ‘vleugels' of kortweg de ‘lats' genoemd. Bodybuilders trainen de lats graag, omdat goed getrainde lats de rug breed maken. Maar wat is de beste manier om de lats te trainen?

Anatomie: wat doet de latissimus dorsi?

Om goed te begrijpen wat effectieve oefeningen voor de latissimus dorsi zijn, is het nuttig om te kijken naar de anatomie van deze spier. Door te kijken naar de aanhechtingen en de ligging van deze spier, kun je precies zien hoe deze werkt.

Een spier heeft aanhechtingen aan minimaal twee kanten. De kant die aanhecht op bot, dat bij samentrekking van de spier niet of nauwelijks beweegt, heet de  origo. De kant die aanhecht op bot dat beweegt bij de samentrekking van de spier, heet de insertie.

De lattisimus dorsi is, net als de Pectoralis Major, een zogenaamde ‘waaiervormige spier'; een spier die aan één kant een enkele aanhechting heeft, en aan de andere kant aanhechtingen op meerdere plaatsen.

De origo van de latissimus dorsi zit op meerdere plaatsen aan de achterkant van het lichaam:

• Aan het doornuitsteeksel (processus spinosus) van wervel T7 t/m L5 van de wervelkolom
• Aan de onderste ribben, rib 8 of 9 t/m 12
• Aan de onderkant van de scapula (schouderblad)
• Aan de achterkant van het sacrum (heiligbeen)
• Aan de bovenkant van het ilium (darmbeen)

De insertie van de latissimus dorsi zit op één plek: de bicipital groove, aan de achterkant van de humerus, ofwel het opperarmbeen.

Omdat spieren alleen kracht kunnen leveren in de richting waarin ze verkorten, betekent dat dat de lats voornamelijk bijdragen aan deze twee bewegingen:

• Retroflexie (ofwel extensie) in het schoudergewricht; het naar achteren bewegen van de arm ten opzichte van de romp.
• Adductie in het schoudergewricht; het (in anatomische houding) omlaag, naar de romp toe, bewegen van van de arm.

Verder hebben de lats bij veel oefeningen een stabiliserende functie. Spierspanning op de lats draagt bij aan het stabiliseren van de wervelkolom en de gehele romp.

De vijf beste lat oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen waarmee je de latissimus dorsi kunt trainen. In dit artikel geef ik mijn top 5 aan lat oefeningen. Al deze oefeningen trainen gericht de lats. Over het algemeen zijn er twee verschillende manieren om de lats te belasten:

• Verticale pull-bewegingen; een beweging waarbij je kracht zet om een gewicht in verticale richting omlaag te trekken ten opzichte van je torso.
• Horizontale pull-bewegingen: dit zijn roeibewegingen; een beweging waarbij je kracht zet om een gewicht in horizontale richting naar je torso toe te bewegen.

Omdat de latissimus dorsi meerdere aanhechtingspunten heeft, kunnen verschillende oefeningen, die de spier belasten onder verschillende hoeken, meer of minder nadruk leggen op de boven- of onderkant van de spier.

1 – Chin up

De chin-up, ofwel onderhands optrekken, is een zeer goede oefening voor de ‘vleugels'. Deze oefening is een verticale pull-beweging waarbij je eigen lichaamsgewicht zorgt voor de weerstand. De chin-up is dus een zogenaamde bodyweight oefening.

Om deze oefening uit te voeren, pak je een optrekstang vast met een onderhandse grip, ongeveer op schouderbreedte. Door kracht te zetten uit de lats en biceps trek je jezelf omhoog. In de bovenpositie van deze oefening kom je met de kin boven de stang uit, en heb je de ellebogen naast de torso. Laat je vanuit deze positie weer gecontroleerd omlaag zakken, tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Wil je chin-ups verzwaren, dan kun je gebruik maken van een dipbelt, een riem waar je halterschijven aan kunt hangen voor extra weerstand. Zijn chin-ups met je eigen lichaamsgewicht nog te zwaar, dan kun je de oefening lichter maken met behulp van power bands, of eerst trainen op lat pulldowns (hierover later meer).

2 – One arm dumbbell rows

Dumbbell rows zijn een horizontale pull-beweging; je maakt een roeibeweging met een dumbbell in je hand.

Bij het uitvoeren van een one arm dumbbell row, rust met je met één knie en hand op een fitnessbank, en sta je met de andere voet op de vloer. Met de vrije hand pak je een dumbbell vast vanaf de vloer. Dit is de startpositie van deze oefening. Om deze oefening maximaal te richten op het trainen van de lats, beweeg je vanuit de startpositie de dumbbell omhoog, en naar achteren. Houdt bij het uitvoeren van deze oefening de ellebogen zo dicht mogelijk richting de torso, en niet naar buiten. De eindpositie van deze oefening is met de dumbbell naast en tegen het lichaam, met de ellebogen tot iets achter de romp. Laat vanuit deze eindpositie de dumbbell gecontroleerd tot de startpositie zakken. Dit is één volledige herhaling.

Let verder bij het uitvoeren van deze oefening erop dat je je rug recht houdt en stabiliseert. Zorg ervoor dat je niet met je rug meedraait bij het omhoog bewegen van de dumbbell, maar houdt de rug volledig recht.

Voer je one arm dumbbell rows volgens bovenstaande beschrijving correct uit, dan is dit een goede oefening voor de lats, omdat de lats zo over een grote range of motion zorgen voor retroflexie in het schoudergewricht.

Vaak zal je snel vrij zware dumbbells kunnen gebruiken bij deze oefening. Met zware dumbbells wordt deze oefening ook zwaar voor de gripkracht. Wil je dat je gripkracht het trainen van je lats niet in de weg zit, dan kun je gebruik maken van powerstraps voor een betere grip.

3 – Barbell rows

Net als dumbbell rows, zijn barbell rows een horizontale pull-beweging. In plaats van een dumbbell, gebruik je een barbell om een roeibeweging te maken.

In de beginhouding pak je de halterstang vast, zorgt je voor een rechte rug, en sta je met de knieën lichtelijk gebogen. Trek vervolgens de halterstang omhoog, richting het midden van je torso.

Hoewel dit in vergelijking met dumbbell rows voor een kortere range of motion zorgt voor de lats, zijn barbell rows juist een nuttige oefening in je schema omdat deze oefening zorgt voor een zware belasting op bijna alle rugspieren tegelijk. Dit maakt barbell rows een nuttige oefening om toe te voegen aan je schema.

Waar je bij dumbbell rows de dumbbell naar achteren beweegt, om zo de lats maximaal te belasten, beweeg je bij barbell rows je de halter ongeveer naar het midden van de torso. Dit zorgt voor meer belasting op andere rugspieren, zoals de traps, rhomboids, teres major, en ook de achterkant van de schouderspier (posterior deltoid). Omdat de voorovergebogen houding bij de barbell rows te stabiliseren, belast je ook de erector spinae, de lange rugstrekker.

4 – Lat pulldown

De lat pulldown is een verticale pull-oefening waarbij je gebruik maakt van een lat pulldown machine ofwel lat pulley. Dit is een apparaat dat weerstand levert in de omgekeerde richting van de zwaartekracht, door gebruik te maken van een kabel en katrol. Bij deze oefening train je voornamelijk de latissimus dorsi en de biceps.

Om deze oefening uit te voeren ga je zitten op de zitting van het apparaat. Door je benen onder de beenrol te plaatsen klem je je jezelf vast. Pak de stang met een overhandse grip vast, iets wijder dan schouderbreedte. Trek de stang in een rechte lijn omlaag, tot onder de kin. Laat de stang gecontroleerd weer omhoog, tot de armen weer volledig zijn gestrekt. Dit is één volledige herhaling.

Lat pulldowns zijn een goed alternatief voor chin-ups of pull-ups. Het is grotendeels dezelfde beweging, maar de weerstand die je gebruikt is zelf in te stellen door behulp van het steekgewicht van de machine. Als je in het begin nog niet sterk genoeg bent om chin-ups of pull-ups uit te voeren, kun je de lat pulldown gebruiken om daar naartoe te werken.

5 – Seated rows

Seated rows zijn horizontale pull-oefening, waarbij je gebruik maakt van een seated row machine of een kabelstation. In de zittende houding trek je de handgreep naar je romp. Vervolgens laat je deze gecontroleerd weer van je af bewegen tot je armen volledig gestrekt zijn. Let bij de uitvoering van deze oefening erop dat je de ellebogen zo dicht mogelijk bij de romp houdt, om zo de nadruk te leggen op de lats.

Een voordeel van seated rows met een machine is dat je je met je borst tegen een steun aanleunt. Daardoor hoef je zelf minder kracht te zetten om je romp te stabiliseren, en kun je je volledig focussen op de row-beweging. Ook zorgt dit ervoor dat je niet kunt ‘cheaten' bij het uitvoeren van deze oefening door je rug naar achteren te bewegen. Seated rows met een machine zijn dus de beste keuze als je de lats met een gecontroleerde, strikte uitvoering wil doen.

De andere optie is seated rows met een kabelstation. Hoewel je hierbij zelf kracht moet zetten om de rug te stabiliseren en recht te houden, heeft het kabelstation het voordeel dat je gebruik kunt maken van verschillende grepen. Zo kun je bijvoorbeeld rows uitvoeren met een hammer grip, wat niet mogelijk is met een barbell. Elke verschillende greep en greepwijdte zorgt voor een iets andere belasting van je rugspieren.

Conclusie

Wil je de lats ofwel ‘vleugels' optimaal trainen, dan kunnen de bovenstaande vijf oefeningen je zeker helpen. Je hoeft niet al deze oefeningen uit te voeren, maar uiteraard kun je in je training deze oefeningen afwisselen. Zorg in ieder geval dat je werkt met een goed trainingsschema, en gewicht en/of herhalingen blijft toevoegen aan deze lat oefeningen, om zo met verloop van tijd hier sterker in te worden. Wil je een aantal van de bovenstaande oefeningen standaard toepassen in je schema, dan zorgt de combinatie van een verticale pull-beweging (chin-up, pull-up, lat pulldown), en een horizontale pull-beweging (barbell rows, dumbbell rows, seated rows) voor het beste resultaat.