Jim Wendler’s 5-3-1 schema

Bij krachttraining kun je verschillende doelen hebben. Zoek je een schema gericht op krachtopbouw bij belangrijke compound oefeningen? Eén populair schema hiervoor is Jim Wendler’s 5-3-1 schema. Hieronder bespreek ik de basis van Jim Wendler’s 5-3-1 schema.

Jim Wendler’s 5-3-1 schema: de Basis

Jim Wendler’s 5-3-1 schema gaat uit van een berekening. Die berekening begint bij 90% van je 1RM op de basis oefeningen: bench press (bankdrukken), squat (kniebuigen), staande military press, en deadlift.

Eerst ga je die dus berekenen. Hoe doe je dat? Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn. Neem hier 80% van in je hoofd. Doe je warming up en werk dat omhoog naar de 80%. Ben je op 80% van je vermoedelijke 1RM doe je zoveel reps en gebruik de volgende formule om je 1RM te berekenen:

(Gewicht × Reps × 0,0333) + Gewicht = 1RM

Onze 1RM calculator, gebruikt ook deze formule. Je kunt hiermee dus online je 1RM uitrekenen!

Met die berekening kun je aan de slag. Je hebt de vier basis oefeningen, je hebt 4 trainingsdagen en een trainingscycle duurt 4 weken. Een trainingsschema kan er als volgt uit zien:

Warming up (zeer belangrijk) doe je op ongeveer 40% van je 1RM en dan maak je 5 reps. Nogmaals 1 Cycle = 4 weken = 4 dagen per week.

Indeling 5-3-1 schema

Hieronder de indeling van het gehele schema.

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Dag-2 Squat hetzelfde rijtje.
Dag-3 Benchpress hetzelfde rijtje.
Dag-4 Standing Military Press hetzelfde rijtje.

Week-2 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
3×70% van je 1RM
3×80% van je 1RM
3×90% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-3 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
5×75% van je 1RM
3×85% van je 1RM
1×95% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-4 Is deload. Zeer belangrijk. Je doet dan eigenlijk alleen je oefeningen op 60% of alleen je warming up setjes. Sla dit niet over het is een belangrijk deel van dit schema.

Dat was de eerste cycle van 4 weken. Volgende Cycle doe je bij je bovenlichaam 2.5 kg extra bij je 1RM en bereken je opnieuw. Voor je onderlichaam doe je 5Kg extra. Dit verhoog je zo elke cycle.

Om makkelijk je trainingen in te plannen, kan je gebruiken maken van een excel-sheet. Je kunt deze via onderstaande link downloaden:

>> Download de 5-3-1 Excel-Sheet