Het optrekken, ofwel ‘pull-ups' is een bodyweight oefening gericht op het trainen van de ‘lats' (latissimus dorsi) en de biceps (Biceps Brachii). Daarnaast worden er andere bovenrugspieren aangesproken, en worden de onderarmen getraind door de grip.
Inhoud
Techniek/Uitvoering
Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Je kunt een opstapje gebruiken om bij de optrekstang te komen. Nadat je een goede grip op de optrekstang hebt, ga je hier in gestrekte houding aan hangen. Buig eventueel de onderbenen zodat je vrij komt te hangen. Dit is de onderpositie van deze oefening.
Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen naast je torso. Dit is de bovenpositie van deze oefening. Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.
Verschil tussen pull-ups en chin-ups
Het verschil tussen pull-ups en chin-ups is de grip die je gebruikt bij het optrekken. Bij pull-ups gebruik je een zogenaamde overhands greep (ofwel ‘pronated'); een greep waarbij de handpalmen naar voren wijzen. De chin-up is het optrekken met een onderhandse grip (ofwel ‘supinated'). Hierbij wijzen de palmen naar achteren. Bij chin-ups ligt er meer nadruk op de biceps.
Bijna iedereen kan meer herhalingen maken met chin-ups dan met pull-ups. Heb je moeite met pull-ups, dan kun je het beste beginnen met het trainen op chin-ups.
Spieren – welke spieren train je met pull-ups/optrekken?
De oefening is gericht op het trainen van de latissimus dorsi en de biceps. De ‘lats' zijn de prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm, en de biceps zijn de prime mover voor het buigen van de onderarm. Naast deze spieren zijn er andere die de prime movers helpen bij het uitvoeren van de beweging. Deze spieren zijn bij pull-ups de zogenaamde synergisten. Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij pull-ups:
Prime movers:
- Latissimus dorsi
- Biceps brachii
Synergisten:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoid, Posterior (achterkant)
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius, Onder
- Trapezius, Midden
- Pectoralis Major
- Pectoralis Minor
Stabilisatoren
- Pols/Vingerflexoren
Benodigdheden
Om pull ups uit te voeren heb je een optrekstang nodig. Dit kan een losse optrekstang zijn, of bijvoorbeeld een optrekstang die ingebouwd is in een power rack of een power tower. Verder kun je gebruik maken van een dipbelt en halterschijven om de oefening te verzwaren. Door de halterschijven aan de dipbelt vast te maken, en de dipbelt te dragen bij het uitvoeren van pull-ups, wordt de oefening zwaarder.
Zijn pull-ups te zwaar, dan kun je ook kiezen om deze uit te voeren op dit apparaat, dat de oefening lichter maakt door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted pull-up'.
Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up'. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken. Deze maak je vast aan de optrekstang, en plaats je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van pull-ups. De elastische energie van het elastiek zorgt ervoor dat het minder kracht kost om jezelf op te trekken.
Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je gebruik maken van straps.
Afbeeldingen via everkinetic.com