De calf raise is een isolatie-oefening waarmee je de kuitspieren traint. Bij deze variant gebruik je hiervoor een barbell (halterstang) met halterschijven voor weerstand.
Inhoud
Techniek/Uitvoering
Om deze oefening te beginnen moet je met een halterstang op je rug gaan staan. Maak gebruik van een power rack of squatrek, en plaats het gewenste gewicht aan halterschijven op de stang. Pak de halterstang uit het rack, en zet een aantal stappen achteruit.
Zorg dat je met de benen en heupen zoveel mogelijk gestrekt staat, en deze houding tijdens de gehele oefening aanhoudt. In deze beginpositie van de oefening sta je met de schoenen plat op de vloer.
Om de oefening uit te voeren span je de kuitspieren aan, waardoor je op je tenen komt te staan. Strek de voet hierbij zo ver mogelijk. Dit is de eindpositie van de oefening.
Vanuit deze positie zak je gecontroleerd terug, tot je weer met de hak van de voet de vloer aanraakt. Dit is één volledige herhaling. Blijf herhalen tot je set af is. Aan het einde van de set loop je naar voren om de halterstang terug te plaatsen in het rack.
Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door de ‘range of motion’ te vergroten. Dit doe je door met de tenen op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een halterschijf. Zo moeten de kuiten de voet over een grotere afstand strekken, en wordt de oefening zwaarder. Let op: het wordt dan moeilijker om balans te houden.
Spieren – welke spieren train je met standing calf raises?
De prime mover bij calf raises is de gastrocnemius, omdat deze spier heeft het grootste aandeel in het strekken van de voet (plantar flexion). De gastrocnemeus is ook de grootste kuitspier. De soleus helpt de gastrocnemius bij het strekken van de voet, en is daarom de synergist. De soleus is een kleinere kuitspier, die onder de gastrocnemius ligt. Beide kuitspieren worden bij deze oefening goed getraind.
Er zijn bij deze oefening geen spieren die een stabiliserende functie hebben die nodig is voor het strekken van de voet. Wel zijn er meerdere spieren actief voor het vasthouden van de stang, en het staan in de juiste houding. Deze worden licht belast, en niet echt getraind. Daarom zijn deze hieronder niet genoemd.
Prime movers:
- Gastrocnemius
Synergisten:
- Soleus
Stabilisatoren:
- Geen
Benodigdheden
Je hebt een halterstang met halterschijven nodig om deze oefening uit te voeren. Om de halterstang op de juiste positie te krijgen kun je gebruik maken van een power rack of een squatrek.
Afbeeldingen via everkinetic.com