Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody

Stronglifts 5×5 is een populair trainingsschema voor beginners, dat zich focust op belangrijke compound oefening, in dit geval de squat, bench press, deadlift, overhead press, barbell rows. Je traint met dit schema 3 keer per week, en doet per trainin drie van deze compound oefeningen. Je squat in ieder geval elke training. Bij dit schema houdt 5×5 in dat je vijf sets van vijf herhalingen maakt op al deze oefeningen, met uitzondering van de deadlift.

Elke training is door het gebruik van deze compound oefeningen een fullbody training. Stronglifts 5×5 is een trainingsschema voor beginners, en maakt gebruik van lineaire progressie.

Bij lineaire progressie verhoog je het gewicht dat je gebruikt bij een bepaalde oefening, tussen elke training met een vaste hoeveelheid. Bij Stronglifts wordt 2,5kg aangeraden. Je voert elke training vervolgens dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen uit. Je blijft zolang je alle sets en herhalingen haalt, elke training 2,5 kg toevoegen. Dit progressiemodel is de snelste manier om vooruitgang te maken als beginner.

Het Stronglifts 5×5 schema is zo genoemd door Mehdi van Stronglifts.com. Mehdi geeft aan dat hij dit schema niet zelf bedacht heeft, maar dat dit schema van oorsprong vandaan komt bij Reg Park, een bodybuilder die naast zijn eigen carriere ook de mentor was van de bekenste bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger.

Indeling van Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 bestaat uit twee verschillende trainingsdagen; training A, en training B. De oefeningen zijn op deze dagen als volgt:

Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

Week 1

Week 2

Etc. Week drie ziet er weer hetzelfde uit als week 1.

Je kunt ook trainen op andere dagen, zolang er minimaal één volledig rustdag tussen de trainingen zit. Dit is nodig om voldoende te herstellen.

Progressiemodel

Stronglifts 5×5 maakt gebruik van een lineair progressiemodel. Na elke training waarbij je de werksets succesvol hebt uitgevoerd, voeg je 2,5kg toe aan het gewicht. De uitzondering is deadlifts; hier voeg je na elke training 5kg toe aan het gewicht.

Als je een absolute beginner bent, dan wordt er op stronglifts.com aangeraden om met de volgende gewichten te beginnen:

• Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dat is dus een lege olympische halterstang.
• Deadlift: 40kg. Dat is de halterstang, met aan beide kanten een schijf van 10kg. Dit is bij deadlifts nodig zodat de oefening vanaf de juiste hoogte begint.
• Barbell Row: 30kg. Dat is dus een halterstang met aan beide kanten een schijf van 5kg.

Dit is misschien erg licht, maar omdat je elke trainin gewicht toevoegd zal het snel zwaarder worden. Ook geeft dit je tijd om met de lichtere oefeningen je te focussen op correcte uitvoering (techniek).

Stel je begint met deze gewichten, dan zien je trainingen er als volgt uit:

Week 1

Week 2

etc.

Uiteindelijk zal je vastlopen, en niet alle 5 herhalingen kunnen maken. Als dat een enkele keer voor komt, dan probeer dan gewoon hetzelfde gewicht de volgende training. Werkt dat niet, probeer dan te ‘resetten'; ga tijdelijk terug in gewicht, en bouw door omhoog met kleinere stappen. Voeg bijvoorbeeld steeds maar 1 kg toe per training, in plaats van 2,5 kg.

Loop je daar ook mee vast, dan wordt het tijd voor een intermediate schema. Bij een intermediate schema voeg je niet elke training een bepaald gewicht toe, maar per periode van een aantal weken. Voor een aantal goede schema's, zie intermediate schema's.

Stronglifts 5×5 Excel Sheet

Met de Excelsheet kan je je begingewichten ingeven, en automatisch de gewichten laten berekenen voor je trainingen. Je kunt het Excel Schema via onderstaande link downloaden:

>>Stronglifts 5×5 schema Excel Sheet downloaden

Er is ook een app beschikbaar voor Stronglifts 5×5 die automatisch je trainingen inpland, en waarin je je progressie bij kunt houden. Deze app is beschikbaar voor Android en voor iPhone:

>> Stronglifts Android app downloaden

>> Stronglifts iPhone app downloaden

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vragen of opmerkingen over dit schema? Heb je ervaring met dit schema? Laat het me hieronder weten!