Trainingsmateriaal voor Strongman / Sterkste Man trainingen

Bij wedstrijden in Strongman, ofwel Sterkste Man, is het de bedoeling is om erachter te komen wie de sterkste is, door het lichaam te testen met verschillende krachtoefeningen, over een breed spectrum.

Naast de maximale kracht (1RM) op bekende krachtoefeningen, wordt ook de krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht getest. Bij krachtuithoudingsvermogen gaat het om een submaximale inspanning op meedere herhalingen. Dit kan dus gaan om het uitvoeren van meerdere herhalingen, bijvoorbeeld bij de loglift, maar ook om een yoke walk of een truck pull. Explosieve kracht wordt bij sterkste man onder andere getest met weight-for-height, waarbij je een gewicht over een bepaalde hoogte moet gooien.

Het is bij sterkste man typisch dat er wordt getraind met zware, moeilijk handelbare implementen. Hoewel je bij strongman tientallen verschillende onderdelen kunt verwachten, zijn er een aantal terugkerende onderdelen waar je specifiek op kunt trainen. Een aantal onderdelen die vaak voorkomen zijn de:

• Loglift
• Farmers walk
• Yoke Walk
• Truck pull
• Fat bar / axle deadlift of overhead press
• Atlas Stones/ Stones of Strength

Een paar jaar geleden was het nog slecht mogelijk om deze oefeningen te kunnen trainen, omdat dit trainingsmateriaal nergens te koop was. De enige optie was dan om zelf het trainingsmateriaal te maken, bijvoorbeeld door zelf een yoke in elkaar te lassen, of een boomstam uit te hollen voor de loglift.

Tegenwoordig zijn er gelukkig wat meer opties. Dit heeft vooral te maken met de groeiende populariteit van CrossFit, waarbij soms ook een aantal Strongman oefeningen worden gedaan. Nog steeds zal je een gedeelte van het trainingsmateriaal zelf moeten maken, maar er is steeds meer materiaal ook kant en klaar online te koop. In dit artikel ga ik kort per oefening langs welk materiaal je nodig hebt, waar je hierbij op moet letten, en wat je opties zijn.

Loglift / Log press

Bij de loglift til je een ‘log' (boomstam) vanaf de grond op, breng je deze naar de schouders, en stoot je deze boven je hoofd uit.
Bij een wedstrijd kan dit om het maximale gewicht gaan, of om de hoeveelheid herhalingen die je maakt binnen een vastgestelde tijd.

Er zijn twee verschillende soorten logs die er worden gebruikt. Het eerste type is een werkelijke boomstam met handvaten en loading pins. Het tweede type is een log bar van staal.

Houten Log (true log)

De log uit een boomstam, ook wel een ‘true log', zijn nauwelijks kant-en-klaar te koop. Er zijn een paar verkopers in het buitenland, bijvoorbeeld Slater in de Verenigde Staten. Daarnaast kan je zelf je eigen true log maken. Hiervoor zijn online instructies te vinden, bijvoorbeeld hier.

Hou er rekening mee dat een houten log met verloop van tijd een paar kilo lichter kan worden. Dit komt omdat hout langzaam uitdroogt, een proces dat maanden tot jaren kan duren.

Stalen strongman log kopen

Er zijn binnen Nederland nu voor het eerst een paar stalen log bars te koop. Op dit moment zijn dat de ATX log bar 200 en de ATX log bar 250. Bij deze logs geeft het getal de diameter aan in millimeter. Strongman logs die bij wedstrijden vaak gebruikt worden zijn soms wel zo'n 30cm. Hoe groter de diameter, hoe onhandelbaarder de log, en hoe moeilijker de oefening.

Beide ATX log bars hebben een loading pin van 50mm, de diameter van alle standaard olympische halterschijven. De ATX log bar 250 heeft twee verschillende greepwijdten.

Om schade te voorkomen aan een stalen log, is het aan te raden autobanden neer te leggen op de vloer. Hier kun je de log dan op neerleggen voor en na je set. Ook kan je autobanden met velg op de log laden in plaats van schijven. Heb je deze niet tot je beschikking, gebuik dan op z'n minst bumper plates en een gewichthefplatform.

 

Farmers walk

Bij de farmers walk til je in elk hand een implement op, en loop je (afhankelijk van de wedstrijd), óf zo snel mogelijk een bepaalde afstand, óf voor een zo lang mogelijke afstand, eventueel binnen een vastgestelde tijd. Met deze oefening train je voornamelijk je ‘supporting grip' op kracht. Wil je de farmers walk kunnen trainen, dan zijn er een aantal goede opties om uit te kiezen.

De LifeMaxx Farmers Handles maken gebruik van een schijfopname aan twee rechtopstaande pinnen waar je halterschijven op kan laden. Een voordeel van dit type schijfopname is dat de halterschijven geen contact maken met de ondergrond. Zo kan je het gewicht makkelijker verstellen, en krijg je geen schade aan je halterschijven. Het greepgedeelte is 35mm in diameter, en heeft een ruwe coating waar je veel grip op hebt. Het leeggewicht van deze farmers handles is 13kg per stuk.

De CrossMaxx LMX39 zijn farmers waarbij de schijfopname horizontaal zit; een nadeel voor het wisselen van de schijven. Net als bij de LifeMaxx farmers, is de greepdiameter hier 35mm. Voordeel is dat de greep hier wel uitgevoerd is met knurling (karteling), wat voor de best mogelijke grip zorgt. Deze farmers handles wegen leeg zo'n 25kg.

Nieuw zijn de ATX farmers walk handles. Dit zijn farmers die ook een schijfopname hebben met rechtopstaande pinnen. De greep is 30mm in diameter, en lijkt daarmee van de genoemde opties daarmee het meest op een halterstang (vaak 28-29mm). Deze greep is uitgevoerd met knurling, wat zorgt voor een goede grip op het implement. Deze farmers wegen leeg 21kg per stuk.

Al deze farmers walk handles maken gebruik van een schijfopname van 50mm, en zijn daarmee geschikt voor alle olympische halterschijven. Meer informatie over de aanschaf van farmers walk handles, zie mijn eerdere artikel farmers walk handles kopen.

 

Yoke walk

Bij de yoke walk til je een verzwaard stalen frame op, en loop je hier een stuk mee. Bij sterkste man wedstrijden gaat dat vaak om een van te voren vastgestelde afstand die zo snel mogelijk afgelegd moet worden. Met deze oefening train je je hele lichaam, en is het vooral een zware training voor je ‘core'.

Bij een yoke is het voornamelijk belangrijk dat deze veel gewicht kan dragen, en hier stevig en stabiel onder blijft. Bij een yoke walk lopen de gewichten die je gebruikt namelijk al snel op in de honderden kilo's. Daarnaast is het bij de dwarsbalk die je op je rug hebt gewenst dat deze van een redelijk grote diameters is zodat deze niet in je rug snijd. Ook is het handig dat de dwarsbalk snel en gemakkelijk te verstellen is, voornamelijk als je met een groep traint.

Er is op dit moment in Nederland maar één yoke te koop; de ATX yoke. Deze maakt gebruik van een staanders met een staalprofiel van 80 x 80 x 3 mm, en is daarmee tot wel 700kg belastbaar. Standaard zitten hier vier pinnen op voor gewichtopname, aan de onderste balken. Daarnaast kun je extra pinnen bijbestellen om aan de buitenkant van de staanders te monteren.
De dwarsbalk zit per kant vast met twee pinnen, en is hiermee gemakkelijk te verstellen in hoogte. De hoogte is te verstellen in stappen van 5 cm. De gaten voor het verstellen van de hoogte zijn genummerd, zodat je snel de juiste hoogte kan vinden. Deze yoke weegt leeg 93kg.

Yoke Walk kopen

 

Truck pull

Bij de truck pull trek je een vrachtwagen of ander voertuig vooruit. Er worden twee verschillende uitvoeringen van deze oefening gedaan bij strongman. De eerste is de uitvoering waarbij je met een touw aan de truck vast zit, en alle kracht uit je benen moet halen om de truck naar voren te pullen. Bij de tweede uitvoering heb je ook nog een touw voor je, zodat je ook met je armen nog kracht kan zetten om de truck vooruit te krijgen.

Om de truck pull te oefenen heb je bij voorkeur een truck nodig die je kunt pullen. Bijna niemand zal een truck hebben staan om mee te kunnen trainen, maar gelukkig zijn er meer opties. Zo kun je bijvoorbeeld je eigen auto pullen. Het pullen van een personenauto zal vrij licht zijn, maar is te verzwaren door de auto lichtelijk op de handrem te zetten (hoewel dit niet geweldig is voor de levensduur van de remmen).

Een andere optie is om een zogenaamde power sled te pullen. Dit voelt wel iets anders aan, omdat hier geen wielen onder zitten, en het touw lager vastzit dan bij een truck pull. Wel kun je met de power sled deze oefening even zwaar, of zelfs zwaarder uitvoeren dan met een truck. Omdat een power sled geen wielen heeft, is er veel meer weerstand met de ondergrond, waardoor een power sled met een paar honderd kilogram aan halterschijven al gelijk kan staan aan het pullen van een truck.

Het enige echte truckpullharnas dat op dit moment wordt verkocht in Nederland, is het Iron Force Truck Pulling Harness. Eigenlijk zijn de enige voorwaarden voor een goed truck pulling harnas dat het van stevig materiaal is gemaakt, en de krachten over een groot gedeelte van het lichaam verspreid. Door de krachten tte verspreiden over het lichaam, ‘snijd' het harnass niet in het lichaam bij het pullen van de truck. Het Iron Force Truck Pulling Harness voldoet hier prima aan; het zit vast met twee brede schouderbanden, en een band om de buik. Hierdoor worden de krachten goed verdeelt, en kun je je focussen op de oefening, en niet op het verbijten van de pijn.

Overige benodigdheden zijn één of twee stevige touw en karabijnhaken.

Power sled en Truck pull harnas kopen

 

Fat bar / Thick bar / Axle

Een fat bar ofwel een thick bar of axle, is een dikke barbell, vaak zonder knurling, waarbij de sleeves niet draaien. De diameter die hierbij bijna altijd wordt gebruikt is 50mm. Er zijn twee oefeningen die met de fat bar veel gedaan worden met Strongman; de deadlift en de clean & press. De deadlift wordt hier voornamelijk moeilijker van omdat je minder grip hebt op de bar. Ook bij de clean & press is de grip door de dikte van de stang moeilijker. Ook is het met een fat bar, waarbij de schijven niet afzonderlijk van de bar kunnen draaien, onmogelijk om een clean uit te voeren zoals met de techniek die wordt gebruikt bij het olympisch gewichtheffen. In plaats daarvan moet je dan een zogenaamde ‘muscle clean' uitvoeren, of een ‘continental clean' (instructievideo).

Een fat bar is dus eigenlijk niets meer dan een metalen staaf van 50mm, met twee opstaande randen om de schijven op de plek te houden. De enige belangrijke eigenschap waar je op moet letten, is of de axle zwaar en dikwandig is uitgevoerd. Dit maakt de fat bar zwaar belastbaar, en zorgt ervoor dat deze niet snel zal verbuigen na het laten vallen. Gebruik bij een fat bar ook bumperplates en een gewichthefplatform, of gebruik autobanden als schijven op de axle.

Fat bar kopen

Er zijn een aantal Fat bars te koop in Nederland, maar echt veel keuze is er niet. Twee opties zijn de ATX Fat Bar, en de Muscle-Power MP830. De ATX Fat Bar weegt zonder schijven 13kg, en bestaat uit een stalen buis met een staaldikte van 5mm. Van de Muscle Power MP830 is het leeggewicht onbekend. Beide bars zijn ongeveer 210 cm lang, en zijn geschikt voor olympische halterschijven met een 50mm boring. Beide fat bars worden geleverd met sluiters voor het vastzetten van de halterschijven.

Omdat een Fat bar zo'n simpel stuk trainingsmateriaal is, zijn ze ook goedkoop. De ATX Fat Bar kost dan ook maar € 85, en de Muscle Power MP830 kost €129,95. Dat is een stuk minder dan dat je betaalt voor een goede olympische halterstang.

 

Atlas Stones

Er zijn voorgemaakte atlas stones te koop, maar op dit moment nog niet in Nederland. Uit het buitenland bestellen is geen optie, want door het gewicht en hoeveelheid ruimte die de stones innemen worden deze niet internationaal verzonden.

De enige optie is om ze dan zelf te maken. Atlas stones worden gemaakt door beton in een gietvorm te gieten. Deze gietvormen (molds) zijn online te koop.

De beste stone molds zijn de Slater stone molds, en te bestellen bij Rogue Fitness USA. Verwacht bij het bestellen van de molds vanuit de verenigde staten flinke verzendkosten. Rogue Fitness heeft ook een shop in Europa, waar een ander type molds te kopen is, de Hybrid stone molds. Omdat deze binnen Europa verzonden worden zijn de verzendkosten een stuk lager. Nadeel van de Hybrid stone molds is dat je hierbij een logo in de steen krijgt wanneer die klaar is.

Het uiteindelijke gewicht van je Atlas stones zal nooit precies een rond getal zijn. Het gewicht hangt af van het formaat van de mold en de betonmix die je gebruikt. Wil je een zwaardere stone maken, dan kun je metalen voorwerpen in de stone mold vastmaken voordat je het beton erin stort.

Het eindgewicht van de stone kun je schatten door de inhoud van de gietvorm te berekenen (inhoud bol = 4/3 x π x straal³), en dat te vermenigvuldigen met het soortelijk gewicht van beton (afhankelijk van de mix tussen de 2300 kg/m³ en 2400 kg/m³).

Voor de precieze instructies van het maken van Atlas Stones met behulp van stone molds, zie dit filmpje.

Vragen of opmerkingen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Laat hieronder een bericht achter.