Lactosevrije eiwitshakes, wat zijn je opties?

Wereldwijd zijn ongeveer 70% van de mensen in meer of mindere mate lactose-intolerant. In Noord en West-Europa is dat veel minder, omdat er hier door de eeuwen heen altijd veel melk en melkproducten zijn gebruikt. Toch wordt er geschat dat 10% van de Nederland populatie lactose-intolerant is.

Ben je lactose-intolerant, en wil je eiwitshakes nemen, dan is je keuze meteen flink minder. Whey, een van de beste eiwitbronnen, die in bijna alle eiwitshakes gebruikt wordt, is dan helaas geen optie. Zowel whey concentraat als whey isolaat bevatten lactose, hoewel isolaat in mindere mate. Alleen met een speciaal en duur filterproces is lactose te verwijderen uit whey.

Gelukkig zijn er tegenwoordig een aantal lactosevrije eiwitshakes beschikbaar. Eiwit moet hierbij uit andere bronnen komen. In plaats van whey, zijn ei-eiwit, biefstuk-eiwit, soja-eiwit, en erwten-eiwit (pea protein) veelgebruikte opties in shakes.

Beste lactosevrije eiwitbronnen

De twee belangrijkste eigenschappen voor het vinden van de beste lactosevrije eiwitbron zijn de biologische waarde, en het hebben van een compleet aminozuurprofiel. Biologische waarde is een maatstaf die aangeeft hoeveel eiwitten er uit de eiwitbron gebruikt kunnen worden door het lichaam. Hoe hoger deze waarde, hoe beter de opname van eiwitten. Deze schaal loopt op tot iets boven de 100.

Eiwitten bestaan uit ketens van verschillende aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 ‘essentieel’ zijn. Essentiële aminzuren kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden, maar moet je via het dieet binnenkrijgen. Als je veel eiwitten binnenkrijgt via je eiwitshake, dan is belangrijk dat de eiwitbron ook ‘compleet’ is (alle essentiële aminozuren bevat).

Hieronder een tabel die de lactosevrije opties aangeeft, de biologische waarde, en of de eiwitbron compleet is:

Eiwitbron	Biologische waarde	Compleet aminozuurprofiel?
Ei-eiwit	100	Ja
Beef	80	Ja
Soy (soja)	74	Ja
Pea (erwten)	55-65	Nee

(Bron: oa en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)

Zoals te zien in bovenstaande tabel, is ei-eiwit de beste lactosevrije eiwitbron, zijn beef en soja redelijk goed, en is Pea protein een matige eiwitbron.

Eiwitshakes zonder lactose

Nu je een goed idee hebt welke lactosevrije eiwitbronnen er zijn, kun je kritisch kijken naar de lactosevrije eiwitshakes die er worden aangeboden in Nederland. Hieronder bespreek ik 5 populaire opties.

1 – Egg protein van XXL Nutrition

Zoals je hebt kunnen zien in de bovenstaande tabel, is ei de beste lactosevrije eiwitbron. Egg protein van XXL nutrition is een eiwitpoeder dat volledig uit ei-eiwitten bestaat, en zou daarom mijn nummer 1 keuze zijn als ik een lactosevrije eiwitshake zou moeten kiezen.

Deze eiwitshake heeft een eiwitpercentage van 80,9%. Daarmee heeft deze Egg protein van XXL Nutrition een zeer hoog eiwitpercentage voor een lactosevrije eiwitshake. Daarnaast is deze shake per kilogram maar een paar euro duurder dan de ‘normale’ shakes met whey; op dit moment €24,95 per kilogram.

2 – Isopure van Nature’s Best

Isopure is een eiwitshake die toch gebruik maakt van whey. Door een exta filterprocess is hieruit ALLE lactose verwijderd. Zo kan je met lactose-intolerantie toch whey nemen, en heb je de eiwitbron met de hoogste biologische waarde (104), die ook nog eens een compleet aminozuurprofiel heeft.

Isopure heeft een hoog eiwitgehalte; 85.9 gram per 100 gram poeder. Dat is het hoogste eiwitpercentage dat je zult vinden tussen alle lactose-vrije opties. Ook is het percentage koolhydraten in dit poeder erg laag: slechts 1,6%.

Helaas is het verwijderen van lactose uit whey een duur proces. Dit zie je terug in de prijs van Isopure. Waar een goede whey concentraat of isolaat normaal rond de 20-25 euro per kilogram kost, kost een 1kg pot Isopure op dit moment €32. Heb je dat bedrag over voor de beste lactosevrije eiwitshake, dan is Isopure de beste optie voor jou.

3 – Zero Lactose protein van XXL Nutrition

Zero Lactose protein is een lactosevrije eiwitshake die gebruik maakt van meerdere populaire eiwitbronnen: ei-eiwit, soja-isolaat en erwteneiwit-isolaat. Zowel soja-eiwit en erwten-eiwit zijn zeer goedkoop. Zero Lactose Protein is daardoor een erg goedkope lactosevrije eiwitshake.

Per kilogram kost dit eiwitpoeder slechts €17,95. Deze potten van 1kg zijn te bestellen in twee verschillende smaken: vanille en chocolade. Hoewel de typen eiwitten in deze shake niet optimaal zijn, is het eiwitgehalte in het poeder hoog; 84,4 gram per 100 gram poeder is eiwit.

4 – Platinum beef protein van Muscletech

Beef is qua biologische waarde redelijk goed, en is ook een complete eiwitbron. Uit persoonlijke ervaring is dit alleen absoluut geen favoriet vanwege de smaak; bij alle beef protein shakes die ik geproefd heb, is er een nasmaak van vlees. Niet lekker in combinatie met de zoete smaken die zijn toegevoegd.

In deze shake zit per 100 gram, 75 gram eiwit. Onder de eiwitshakes met eiwitten uit beef is Platinum Beef Protein van Muscletech een goede optie.
In tegenstelling tot andere beef protein shakes zit er géén collageen of gelatine in deze shake. Collageen en gelatine zijn goedkope eiwitten die nagenoeg nutteloos zijn voor spiergroei. Slechte eiwitshakes voegen dit toe om zo de kosten te drukken, terwijl het op het label wel vermeld mag worden als eiwit.

Omdat bij Platinum Beef Protein van Muscletech wél alle eiwitten zijn gewonnen uit vlees, is deze shake redelijk duur; €29,90 voor 2lb (907 gram).

5 – Pea protein van Powersupplements

Persoonlijk zou dit mijn laatste keuze zijn. Erwteneiwit is qua biologische waarde matig, geen complete eiwitbron, en lost ook niet goed op in een shake. Ook wijzen de meeste reviews uit dat de smaak tegenvalt. Gelukkig is pea protein wel lactosevrij, en daarnaast ook nog eens vegan.

Een ander voordeel is dat het goedkoop is; slechts €16,40 per kilogram. Het percentage eiwit in dit poeder is nog redelijk hoog: 78,1%.

Als je een lactose-vrije vegan eiwitshake zoekt, en niet teveel wil betalen, is dit misschien een interessante optie.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Laat hieronder een bericht achter. Heb je ervaring met een lactosevrije eiwitshake? Dan hoor ik graag hoe deze bevalt!