Wat is de beste optrekstang voor aan de muur?

Met een optrekstang, ook wel een pull-up bar of chin-up bar, kun je meerdere soorten pull-ups doen. Pull-ups zijn de beste compound oefening voor de bovenste rugspieren. Daarom vind je deze oefening in veel goede trainingsschema's voor krachttraining en bodybuilding, en is het ook een goed idee om een pull-up bar op te hangen in je home gym.

Als je je training serieus neemt, dan zijn pull-up stangen die je op je deurframe klemt geen optie. Deze zijn namelijk niet zwaar belastbaar, en kunnen bij snelle bewegingen los komen en vallen. Het internet staat vol met fail-video's hiervan.

Een stevige optrekstang die je aan de muur bevestigt is daarom een betere optie. In dit artikel bespreek ik waar je op moet letten bij het kopen van een optrekstang voor aan de muur, en geef ik je de beste optrekstangen die daaraan voldoen. Daarnaast geef ik aan welke accessoires er zijn voor je optrekstang, en beschrijf ik aan het einde van het artikel ook nog de beste oefeningen die je kunt uitvoeren met een optrekstang.

Optrekstang kopen

Wil je meteen een keuze kunnen maken? Hieronder zie je meteen de twee beste opties die ik heb kunnen vinden. De eerst optie is budgetvriendelijk en voldoet aan alle belangrijke eisen. Voor een paar euro meer heb je een nog betere optrekstang; de BodyTrading CU100. Dit is de beste optrekstang die er op dit moment te vinden is.

Waar moet je op letten bij het kopen van een optrekstang?

Hieronder kort de punten waar je op moet letten bij het kopen van een optrekstang voor aan de muur.

Belastbaarheid

De belastbaarheid betekent hoeveel gewicht er maximaal aan de optrekstang kan hangen. Veel goedkope optrekstangen zijn maar licht belastbaar, bijvoorbeeld tot 100 of 120 kg. Als je nu 70 kg weegt denk je misschien dat dat voldoende is. Maar; naarmate je sterker wordt en meer spiermassa opbouwt zal dat snel te weinig worden. Stel je weegt na een tijd trainen 80 kg, en je bent ook veel sterker geworden met pull-ups. Je kunt dan je pull-ups maximaal maar met 20 kg verzwaren (bijvoorbeeld dmv een weight belt, hierover later meer), en je zit al aan de maximale belastbaarheid van de optrekstang.

Daarnaast zegt de belastbaarheid ook iets over de de bouwkwaliteit en hoe de optrekstang aanvoelt in gebruik; bij een lagere belastbaarheid kan de constructie mee bewegen tijdens het uitvoeren van je oefeningen, en instabiel aanvoelen. Ik raad aan om minimaal voor een belastbaarheid van 150kg te gaan, zodat je genoeg ruimte hebt om te groeien en de constructie altijd stevig en stabiel aan blijft voelen.

Hoeveelheid verschillende grepen

De meeste optrekstangen hebben slechts één rechte stang. Betere optrekstangen hebben meer opties, bijvoorbeeld parallele grepen, zodat je parallel grip pullups (ofwel hammer grip pullups) kunt doen. Hoe meer opties, hoe meer je kunt variëren in je training, en hoe meer variatie, hoe beter. Met meer variatie kun je je zwakke punten beter aanpakken en je training interessant houden.

Afstand van de muur/wand

De meeste goedkope optrekstangen hangen te dicht bij de muur, zodat ze kunnen besparen op materiaal, en de belastbaarheid redelijk hoog kunnen houden (er komt met een kortere arm een kleiner krachtmoment op de stang te staan). Een korte afstand tot de muur levert problemen op wanneer je het optrekken niet volledig strikt uitvoert, omdat je dan met je voeten en knieën richting de muur beweegt. Met een langere afstand tot de muur kan je je pullups altijd prima uitvoeren zonder je daar zorgen over te maken.

Grip/knurling

Bij het optrekken train je niet alleen je rugspieren en biceps; je moet ook eigen lichaamsgewicht tijdens de gehele uitvoering van de oefening vast houden. Daarmee train je dus ook je onderarmen. Maar ookal heb je sterke onderarmen, dan zal bij een gladde optrekstang het erg moeilijk worden om jezelf vast te houden zonder los te glippen. Een goede optrekstang heeft daarom een stang met een ruw oppervlak. Hiervoor worden verschillende oplossingen gebruikt. De oplossingen die hiervoor gebruikt worden zijn; rubberen handgrepen, een ruwe coating, en knurling. De handgrepen hebben als nadeel dat ze de plekken waar je de optrekstang vast kan houden beperken. De ruwe coating heeft dat niet. De beste optie is daarom knurling.

Kosten/Prijs

Natuurlijk betaal je liever minder, maar juist met de goedkoopste opties krijg je vaak minder waar voor je geld. In dit artikel heb ik daarom gekeken naar de beste prijs-kwaliteitverhouding.

De beste optrekstangen / chin-up bars

Aan de hand van de eerder genoemde criteria heb ik de twee beste optrekstangen geselecteerd. De eerste optie is de goedkopere optie; de Barbarian chin-up bar 2.0. De tweede optrekstang is de beste optrekstang die je op dit moment kunt kopen; de BodyTrading CU100 chin-up bar.

Barbarian Chin-Up Bar 2.0

De Barbarian chin-up bar 2.0 is een erg stevige optrekstang die aan alle belangrijke eisen voldoet. De constructie is tot 300 kg belastbaar. Je hoeft je met de Barbarian chin up bar dus nooit zorgen te maken over de belastbaarheid.

Er zijn 4 verschillende grepen beschikbaar. De vier verschillende grepen zijn: wijd, smal, wijde parallel greep, en een smalle (bijna) parallelle greep. Alle grepen hebben knurling; dit zorgt voor meer grip op de stang.

De stang zelf is 28 mm in diameter. Dat is dezelfde diameter als een halterstang; een comfortabele diameter waar je veel grip op hebt.

Deze optrekstang is behalve aan de wand, ook aan het plafond te bevestigen. Bij wandbevestiging hangt de stang op 40 centimeter van de wand.

Om deze chin-up bar aan de muur of plafond te bevestigen gebruik je met 4 bouten met een diameter van 10 mm. De instructies voor het monteren zitten bijgesloten in de handleiding. Deze pull-up bar kost € 129,00 en is hier te koop bij Fitness-Seller.

BodyTrading CU100 – de beste optrekstang

De BodyTrading CU100 voldoet ruim aan alle belangrijke eisen. Zo is de constructie tot wel 350 kg belastbaar, en zijn er zes grepen mogelijk.

De 6 verschillende grepen zijn; wijd, medium, smal, 45°, parallel wijd, en parallel smal. Alle grepen hebben de best denkbare soort grip: knurling. Ook bij deze pull-up bar is de bar zelf 28 mm in diameter.

Naast de extra grepen en hogere belastbaarheid, heeft de BodyTrading CU100 nog een voordeel op de Barbarian Chin-up bar 2.0; de extra afstand tot de muur; 58 cm.

Door de grote afstand tot de muur heb je zelfs bij de ergste ‘cheated' pull-ups nog genoeg ruimte om niet met je voeten of knieën tegen de muur aan te komen.

Deze chin-up bar zet je vast aan de muur met 8 bouten. De instructies voor het monteren zitten bijgesloten in de handleiding.

Deze optrekstang is te koop voor €149 op Betersport.nl.

Optrekstang ophangen/bevestigen aan de muur

Voordat je over gaat op de aankoop van een optrekstang, is het goed om alvast te weten hoe je de optrekstang bevestigd, en wat je daarvoor nodig hebt.

Zorg allereerst dat je een goede plek vindt in je huis of (home)gym, met een stevige muur die dit aan kan. Een tussenwand of elke andere soort holle wand is geen optie!

Voor het makkelijkste gebruik zorg je ervoor dat je de stang op de hoogte komt te hangen waarbij je je hieraan nog maar net vast kan pakken als je op je tenen staat. Meet dit van tevoren uit.

Er zijn daarnaast nog een aantal andere belangrijke punten waar je op moet letten bij het ophangen van je optrekstang. De video hieronder laat de montage van een pull-up bar zien, waar deze punten naar voren komen.

De bouten om de optrekstang te bevestigen aan de muur worden bij de twee besproken optrekstangen in dit artikel niet meegeleverd. De reden hiervoor is dat de beste bouten die je kunt gebruiken afhankelijk is van de soort muur. Ga dus even na uit welk materiaal je muur bestaat, vraag in de bouwmarkt afhankelijk daarvan om advies, en koop de juiste hoeveelheid van de geadviseerde soort bouten.

Accessoires

Naast de optrekstang zelf, zijn er nog een aantal accessoires beschikbaar die erg handig zijn voor het doen van pull-ups en chin-ups.

Power bands (elastieken) – maak optrekken lichter

Ben je nog niet sterk genoeg om pull-ups of chin-ups uit te voeren, of wil je simpelweg meer reps doen met pull-ups, dan kan je elastieken ofwel power bands gebruiken om de oefening lichter te maken. Dit heten ook wel ‘assisted pull-ups'. Door de veerkracht van de power band hoef je dan zelf minder kracht te zetten om jezelf op te kunnen trekken.

De power bands die hiervoor het meest geschikt zijn, vind je in deze ‘assisted pull-up set'. Deze set bestaat uit lichte tot gemiddeld zware power bands; bij zwaardere bands wordt de hoeveelheid kracht die je zelf moet zetten te laag. Met deze set heb je meteen drie verschillende weerstandsniveaus.

Om assisted pull-ups uit te voeren, maak je met een lus vast aan de pull-up bar. Vervolgens kan je met één voet of knie op het de band staan, en voer je de pull-up of chin up uit. Voor een volledige instructievideo van het gebruik van power bands bij pull-ups, zie deze video.

Weight belt of gewichtsvest – maak optrekken zwaarder

Wanneer je sterker wordt, zullen pull-ups met je lichaamsgewicht te licht worden. Dan wil je juist gewicht toe kunnen voegen. Dit kan met een weight belt, of een met een gewichtsvest. De standaard oplossing is de weight belt. Deze wordt vaak ook een ‘dipriem' genoemd, omdat de weight belt voornamelijk bij dips wordt gebruikt; bijna iedereen kan meteen meer gewicht gebruiken bij dips.

Aan een weight belt of dipriem kun je halterschijven vastmaken, en hangen deze tussen je benen bij het uitvoeren van de pull-ups of chin ups. De andere optie is een gewichtsvest; een verzwaard vest dat je om je romp draagt. Het voordeel van een weight vest is dat het extra gewicht beter wordt verdeeld over je lichaam, het nadeel is dat het meer moeite kost om gewicht te wisselen, en dit bij sommige gewichtsvesten helemaal niet mogelijk is.

Je vind hier een uitgebreide keuze aan weight belts. Een gewichtsvest vindt je onder andere bij Betersport en bij Fitness-seller.

Fat Gripz – maak de oefeningen zwaarder voor je grip

In eerste instantie zal je pull-ups of chin ups doen om je rug (lats) en biceps te trainen, maar daarnaast train je ook je grip, en dus je onderarmen. Wil je hier meer nadruk op leggen, dan kun je het moeilijker maken om jezelf vast te houden door de greepdiameter van de stang te vergrootten. Dit kun je doen met Fat Gripz. Fat gripz zijn hier het goedkoopst verkrijgbaar. Voor meer informatie, zie ook mijn artikel over Fat Gripz.

Oefeningen met een optrekstang

Om goed gebruik te kunnen maken van je optrekstang, is het goed om te weten welke oefeningen je hiermee kunt doen, en op welke spieren bij die oefeningen de nadruk ligt. Hieronder een overzicht van de vijf beste oefeningen. Al deze oefeningen kun je daarnaast ook uitvoeren in combinatie met de eerder genoemde accessoires.

1. Pull-ups (optrekken met overhandse greep)

Pull-ups is het optrekken met een overhandse greep. Dit is de zwaarst mogelijke greep bij het optrekken. Het doel van deze oefening is het trainen van de lats (lattisimus dorsi), de brede rugspier ofwel de ‘vleugels'. Andere rugspieren die je hiermee traint zijn de teres major, infraspinatus, en het onderste gedeelte van de trapezius (monnikskapspier). In de arm train je hierbij voornamelijk de biceps en brachioradialis. Meer informatie hierover vind je op exrx.net.

Je kunt pull-ups ook uitvoeren met een wijde greep, wide grip pull-ups, waarmee er minder nadruk komt te liggen op de biceps, en meer op de lats en andere rugspieren. De range of motion van deze oefening is wel kleiner. Meer informatie over pull-ups.

2. Chin-ups (onderhands optrekken)

Een chin-up is het onderhands optrekken. Hiermee train je dezelfde rugspieren als bij de pull-ups, maar leg je meer nadruk op de biceps, en minder op de brachioradialis. Bijna iedereen is met deze variant sterker dan met de klassieke (overhandse) pull-up. Voor meer informatie, lees mijn volledige beschrijving van onderhands optrekken.

3. Parallel grip pull-ups

Deze variant is bij de meesten de makkelijkste. Bij de parallel grip pull-ups, neem je een grip op de stang waarbij de handpalmen naar elkaar toe hebt. Een andere naam voor deze variant is de ‘hammer grip pull-up'. Met deze oefening train je dezelfde rugspieren als met de andere varianten, en qua armspieren kun je hier zowel uit de biceps als brachioradialis veel kracht zetten.

Je kunt deze oefening gebruiken als opstap naar pull-ups met een overhandse greep. Ook is er bij beide optrekstangen in dit artikel de optie om deze met een wijde greep uit te voeren. Met de wijde greep wordt de oefening zwaarder, ligt er minder nadruk op de biceps, en wordt de range of motion kleiner. Meer informatie, zie exrx.net.

4. Hanging knee raises

Naast de verschillende varianten van pull-ups waarmee je je rug traint, kun je met behulp van je pull-up bar ook oefeningen doen gericht op het trainen van je buikspieren. Bijvoorbeeld met de Hanging knee raises. Bij deze oefening hang je aan de stang, en trek je je knieën omhoog. Voor een duidelijk voorbeeld van de uitvoering hiervan, zie deze video.

5. Hanging leg raise

Dit is een zwaardere oefening dan de hanging knee raises. In plaats van alleen je knieën op te heffen, doe je dat bij deze oefeningen met je hele benen, in gestrekte houding. Ook met deze oefening train je je buikspieren. Bij een hanging leg raise hef je je benen omhoog in volledig gestrekte houding. Voor een voorbeeld van de uitvoering, zie deze video.