Power bands of resistance bands zijn elastische weerstandsbanden van rubber latex. Deze zijn erg handig om te hebben bij het doen van krachttraining. Je kunt ze namelijk gebruiken om:
- oefeningen zwaarder te maken
- oefening lichter te maken
- ter vervangen van halters of machines
- rekoefeningen mee te doen
In dit artikel licht ik het nut van power bands voor deze vier mogelijkheden verder toe. Heb je nog geen power bands, dan kan je die hier bestellen.
Inhoud
Oefeningen zwaarder maken met power bands / weerstandsbanden
Met power bands kun je halteroefeningen en bodyweight oefeningen verzwaren.
Barbell oefeningen verzwaren
Je kunt power bands gebruiken om barbelloefeningen zwaarder te maken, door de bands over de barbell heen te spannen. Hierbij is het zo, dat hoe verder je de barbell optilt, hoe verder de banden op rek komen te staan, en hoe meer elastische weerstand ze geven. Dit heet ook wel ‘accommodating resistance‘ – accumulerende (groter wordende) weerstand.
Bijvoorbeeld bij deadlifts is dit een goede optie om het laatste stuk van de lift te trainen; de zogenaamde ‘lockout'. Door de power bands met de juiste opstelling te gebruiken, kun je er voor zorgen dat alleen het laatste gedeelte van de oefening echt zwaar is. Zo hoef je niet de hele oefening zwaar uit te voeren om de lockout te trainen. Dit heeft als voordeel dat de hersteltijd van de training korter is. Voordeel op bijvoorbeeld block pulls, deadlifts vanaf een verhoging, is dat je met bands de lift over de gehele range of motion traint, waardoor deze oefening meer op de werkelijke deadlift lijkt.
Je kunt deadlifts met bands op verschillende manieren doen. Bijvoorbeeld in een power rack met band pegs (video met uitleg), met een gewichthef platform met band pegs, of simpelweg door op de bands te staan.
Ook bij het bankdrukken zijn power bands een goede manier om het laatste stuk van de lift te trainen. Door powerbands te gebruiken wordt de lockout zwaarder, en zal er daardoor meer nadruk komen op de triceps. De meest gebruikelijke setup bij het bankdrukken met bands, is door gebruik te maken van de band pegs in het power rack. Voor uitleg van de setup van bands bij de bench press, zie deze video.
Bij squats zal de lockout nooit echt en zwakte zijn. Alleen als je zou squatten tegen de zwaarste weerstandbanden, zal de lockout bij de squat zwaar worden. Bij squats worden bands daarom juist gebruikt om de lockout van de squat te verzwaren, zodat de krachtinspanning over de hele range of motion meer op hetzelfde niveau blijft. Ook worden bands bij squats gebruikt om je snelheid te remmen bij het uitvoeren van ‘speed squats'; lichte squats die je traint op snelheid/versnelling.
Ook bij squats kun je gebruik maken van de band pegs aan het power rack. Heb je geen power rack, maar gebruik je een squat rack of squat stands, dan kun je de bands ook vastmaken aan een zware dumbbell op de grond.
Bodyweight oefeningen verzwaren
Een nadeel van veel bodyweight oefeningen is dat je maar één gewicht kunt gebruiken; je eigen lichaamsgewicht. Power bands geven je de mogelijkheid om bepaalde bodyweight oefeningen te verzwaren. Zo kun je bijvoorbeeld het opdrukken zwaarder maken. Je houdt hierbij de power bands in je handen, en achter je rug. Volledige uitleg van deze oefening, zie dit artikel. Ook kun je bodyweight squats verzwaren door de bands onder je voeten te plaatsen, en over je schouders.
Oefeningen lichter maken
Power bands zijn ook erg handig om bepaalde oefeningen lichter te maken. Vooral bij pull ups of chin-ups wordt dit vaak gedaan. Als je net begint met krachttraining, kan een enkele herhaling bij deze oefeningen namelijk al te zwaar zijn.
Met behulp van power bands kan je de oefening lichter maken; leg de powerband met een lus om je optrekstang, en ga op de band staan. De veerkracht zal je gedeeltelijk omhoog helpen bij het uitvoeren van de oefening. Dit heet dan een ‘assisted pull-up' of ‘assisted chin-up'. Door assisted pull-ups te doen wordt je sterker, en zal je al snel pull-ups doen zonder hulp van de bands.
Ook bij dips kunnen power bands je helpen. Hierbij span je de band simpelweg met een lus om beide dipsteunen, en ga je met de knieën of voeten op de band staan, en voer je de dips uit.
Bij oefeningen met een halterstang, zoals squat, bench press, of deadlift, kun je de banden vastmaken aan band pegs aan de bovenkant van je power rack. Hierdoor wordt het onderste stuk van deze oefeningen lichter. Zo kun je dus trainen met zwaardere gewichten dan normaal. Dit heeft als voordeel dat je de zwaardere gewichten al eens aangevoeld hebt, en hebt gebruikt op een gedeelte van de lift. Zo ben je al beter voorbereid op het gebruik van deze gewichten zonder de bands.
Ter vervanging van halters of machines
Powerbands zijn ook te gebruiken in plaats van halters of machines. Dit zijn dus oefeningen waarbij de power bands de enige vorm van weerstand zijn. Deze oefeningen zijn handig voor een lichte training, of om op te warmen voor je zware krachttraining.
Ook is het erg makkelijk om een stel powerbands mee te nemen als je op reis gaat, en het meenemen van dumbbells geen optie is. Zo kun je toch nog wat oefeningen doen.
Hier een aantal suggesties:
- Bicep curls. Sta met één of twee voeten op de band, en pak de band in de palm van je hand. Je kunt nu bicep curls uitvoeren. Bicep curls voer je uit door je bovenarm parallel aan je romp te houden, en je onderarm omhoog te bewegen, tegen de weerstand van de weerstandsband.
- Overhead press. Ga staan op de band, en houd de band ter hoogte van de schouders vast in je hand. Nu kun je overhead presses uitvoeren door omhoog te duwen tegen de weerstand van de band.
- Chest press. Maak de band met een lus vast aan een paal, bijvoorbeeld die van je power rack, ter hoogte van je borstkast. Ga met de powerband in je handen met je rug naar de paal staan. Je voert de chest press uit door de band nu naar voren te drukken, van de paal af. Om hierbij de weerstand te vergroten ga je simpelweg verder van de paal vandaan staan; zo vergroot je de rekkracht op de band.
- Rows. Hierbij kun je dezelfde setup gebruiken als bij de chest press. Bij het uitvoeren van rows sta je wel andersom; dus met je gezicht naar de paal. Door de band naar je toe te trekken, train je zo de ‘lats‘.
- Good mornings. Ga staan op het ene uiteinde van de powerbands, en doe het andere uiteinde over de schouders. Je kunt nu good mornings uitvoeren; buig eerst met de romp naar voren, en strek de romp daarna weer, tegen de weerstand van de band.
Rekoefeningen
Je kunt ook van deze elastieken gebruik maken bij het uitvoeren van bepaalde rekoefeningen. De rekoefeningen die ik zelf doe met power bands:
Hamstring stretch. Met behulp van de powerbands kun je de hamstrings beter stretchen. Door de elastische kracht van de bands trek je bij deze oefening je hamstrings verder in de rekpositie. Voor de complete instructie van meerdere rekoefening voor de hamstrings, met behulp van bands, zie deze video.
Schouder stretches. Ook de schouders zijn goed te stretchen met behulp van power bands. Als je de bands vastknoopt aan een paal op schouderhoogte, kun je de schouders in meerdere richtingen stretchen. Voor een volledige uitleg, zie deze video. Een andere rekoefening voor de schouders die ik doe, zijn band dislocates.
Er zijn nog veel meer rekoefeningen te bedenken met resistance bands. Voor meer van deze rekoefeningen, bekijk eens het YouTube-kanaal van MobilityWod.
Power bands kopen
Je kunt power bands online kopen. Goede, betaalbare power bands zijn de Iron Force Power bands van Fitness-seller.
Andere webshops die ze verkopen zijn Fitnessapparaat.nl, Fitness-koerier, en Body en Fitshop.
Power bands zijn een simpel stuk trainingsmateriaal. De belangrijkste eigenschap waar je op moet letten is simpelweg de hoeveelheid weerstand. Deze wordt bepaald door de dikte en breedte van de band.
De hoeveelheid weerstand die je nodig hebt, is afhankelijk van het soort gebruik. Over het algemeen valt dat als volgt op te sommen:
- Barbell oefeningen zwaarder of lichter maken: gebruik dikke/zware powerbands, zoals de rode of blauwe bands van de Iron Force serie.
- Bodyweight oefeningen zwaarder of lichter maken, of ter vervanging van halters of machines: gebruik middelzware powerbands, bijvoorbeeld de gele, oranje, of rode band van de Iron Force serie.
- Rekoefeningen: gebruik de dunste/lichste powerbands, bijvoorbeeld de groene of gele bands van Iron Force.
Twijfel je nog over over welke weerstand geschikt is voor jouw doeleinden, dan raad ik aan om eerder voor lichtere bands te kiezen dan voor zwaardere. Lichtere bands zijn altijd zwaarder te maken door dubbel te gebruiken, of door ze op meer rek te zetten in je opstelling.
Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?
Heb je nog vragen of opmerkingen over power bands? Laat hieronder een bericht achter. Heb je power bands gekocht? Dan hoor ik graag of ze bevallen, en waarvoor je ze zoal gebruikt!