Als je net begint met powerlifting kun je snel sterker worden in de squat (kniebuigen), bench press (bankdrukken) en deadlift. Daarom is het aan te raden om te beginnen met lineaire progressie. Met lineaire progressie neem je elke training een zelfde stap omhoog in gewicht, en doe je dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets. Een trainingsschema met lineaire progressie is de snelste manier om als beginner sterker te worden.
Bij dit schema doe je op de main lifts, de powerliftoefeningen en andere belangrijke compounds, steeds 3 sets van 5 herhalingen. Door te trainen met 5 herhalingen, heb je meer overdracht naar je maximale (1RM) kracht dan wanneer je traint met 10 herhalingen, omdat je meer gewicht kan gebruiken (Specificity/SAID principle). Daarnaast heb je bij 3 sets van 5 herhalingen met een uitdagend gewicht nog genoeg trainingsvolume om de spieren groter en sterker te laten worden. Als je steeds alleen op een 1RM zou trainen, wat wel het einddoel is bij powerlifting, dan heb je te weinig volume om een goede trainingsrespons te genereren.
Lineaire progressie is maar een relatief korte periode mogelijk; de meesten houden een schema met lineaire progressie zo'n 3-5 maanden lang vol. Hierna wordt het onmogelijk om elke training gewicht toe te blijven voegen en de sets en herhalingen uit te kunnen voeren. Tegen die tijd ben je wel al flink sterker, en kun je verder met een schema met een ander progressiemodel.
Inhoud
Indeling van het powerlift schema voor beginners
Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:
| MAANDAG | WOENSDAG | VRIJDAG |
| Squat 3×5 | Deadlift 3×5 | Benchpress 3×5 |
| Bench Press 3×5 | Overhead Press 3×5 | Squat 3×5 |
| Barbell rows 3×5 | Chin-ups 3×5 | Barbell rows 3×5 |
| Overige assistance- oefeningen |
Overige assistance- oefeningen |
Overige assistance- oefeningen |
Deze indeling is tot stand gekomen aan de hand van een aantal belangrijke redenen:
- Je hebt minimaal twee volledige rustdagen tussen dezelfde powerlift. Tussen de maandag en vrijdagsessie, waar je bankdrukt en squat heb je zelfs drie rustdagen. Tussen twee sessies deadliften zit en hele week. Deze indeling zorgt er daarmee voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen.
- Je traint de squat en deadlift nooit op dezelfde dag. De squat en deadlift maken veel gebruik maken van dezelfde spieren; de been-, rug-, en bilspieren. Door deze niet op dezelfde dag te trainen, zijn deze niet voorvermoeid. Zo kun je met volle kracht, en zonder dat het nadelige invloed heeft op je techniek, beginnen aan deze oefeningen. Voornamelijk bij een beginnersschema met lineaire progressie is dat gunstig.
- Elke powerlift wordt zo één keer per week als eerste oefening gedaan. Daardoor begin je ook elke powerlift één keer per week nog helemaal onvermoeid, en met de maximale mentale focus.
- Ookal heb je minimaal twee dagen rust tussen de verschillende oefeningen, je traint elke dag het hele lichaam. Hierdoor zou je het schema ook als een 3-daags full body schema kunnen zien.
Je traint met deze indeling de deadlift één keer per week, de squat twee keer per week, en bankdrukken twee keer per week. Een vuistregel is dat hoe meer gewicht je kan verplaatsen met een oefening, hoe langer het duurt om daarvan volledig te herstellen. Dit heeft te maken met de het herstel van het centraal zenuwstelsel (CZS). Daarom doe je minder vaak de deadlift dan bijvoorbeeld de bench press.
De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken; om de schouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De rows zitten in het schema om de ‘lats' (lattisimus dorsi) en andere rugspieren te trainen. Deze rugspieren spelen bij alle drie de powerlifts een belangrijke ondersteunende rol. Ook met de chin-up train je meerdere rugspieren, maar in een andere werkrichting. Daarnaast train je met chin-ups ook de biceps, die bij de powerlifts zelf weinig aandacht krijgen.
Overige assistance-oefeningen zijn verder vrij in te vullen. Voorwaarde hierbij is dat je niet kiest voor zware compound oefeningen die de rest van het powerlifting trainingsschema in de weg kunnen zitten. Spieren die naast de standaard oefeningen eventueel wat extra aandacht kunnen gebruiken zijn de buikspieren, onderarmen (richt je hierbij voornamelijk op gripoefeningen), kuiten, en de achterste schouderkop. Ook zou je nog de triceps en biceps kunnen isoleren.
Voor hulp bij de keuze van je assistance-oefeningen, zie ook:
Doe per training niet meer dan 3 extra assistance-oefeningen. Onthoud in elk geval dat het de compound oefeningen, die al in het schema zijn ingepland, het belangrijkste zijn voor je progressie.
Progressiemodel
Het progressiemodel bij dit powerlift schema is lineair. Dat houdt in dat je elke training dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets uitvoert, maar steeds met meer gewicht. Begin dit schema met gewichten waarbij je met gemak, en een goede uitvoering, 3 sets van 5 herhalingen kan maken. Dit zal zo'n 10-20% lichter zijn dan dan de maximale gewichten waarmee je sets van 5 kunt maken.
Stel: je sterkste set van 5 herhalingen (5RM) op de squat is 100 kg, begin dan dit schema bijvoorbeeld met 3×5×85 kg. Heb je geen idee wat de zwaarste set is die je met 5 herhalingen kunt uitvoeren, plan dan een training in om dit bij alle oefeningen uit te proberen.
Heb je de geplande 3 sets van 5 herhalingen van het schema gehaald? Dan voeg je de volgende training gewicht toe:
- Bij de squat elke trainingssessie 2,5 kg
- Bij de bench press bij elke trainingssessie 1 kg
- Bij de deadlift elke trainingssessie 5 kg
- Bij de overhead press elke training 1 kg
- Bij de barbell rows elke training 1 kg
- Bij de chin-ups elke training 1 kg
Bij veel sportscholen zijn er geen schijven van 0,5 kg of 1 kg aanwezig. Je kunt dit oplossen deze zelf te kopen en mee te nemen naar de sportschool wanneer je gaat trainen. Goedkope 50 mm halterschijven vanaf 0,5 kg kun je bijvoorbeeld hier kopen.
Kun je met het doen van chin-ups aan het begin van het schema nog geen drie sets van vijf herhalingen maken? Werk daar dan eerst naartoe. Sommige sportscholen hebben een assisted dip/chin apparaat, waarmee je de chin-ups lichter kunt maken. Maak in dat geval daar gebruik van. Is dit apparaat niet aanwezig, dan kun je gebruik maken van power bands; dit zijn elastieken die je aan de optrekstang kunt vastknopen. Door met je knieën of voeten op de power band te staan, wordt de oefening lichter. Om gewicht toe te voegen bij chin-ups, kun je gebruik maken van een dipping belt of een gewichtsvest.
Voeding/voedingsschema
Wil je dit lineaire progressiemodel lang vol kunnen houden, dan is het belangrijk dat je voldoende eet.
Door dagelijks genoeg calorieën binnen te krijgen, zul je sneller herstellen van de trainingen, en spiermassa opbouwen. Wil je niet alleen sterker worden, maar ook aankomen in gewicht? Bekijk dan hier hoe je daarvoor een voedingsschema kunt opstellen.
Zorg ook dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt; deze zijn nodig voor het herstel en groei van je spieren.
Wat moet ik doen als ik vastloop?
Uiteindelijk zal je met dit schema vastlopen, en wordt het onmogelijk om gewicht toe te voegen en de sets te halen. Blijf dan niet telkens weer proberen om de sets alsnog te halen; hiervan zal je je lichaam alleen maar overbelasten.
In plaats daarvan kan je een aantal dingen doen:
- Resetten; even een stap terug maken in gewicht. Neem een stap terug van zo'n 5-10% van het gewicht. Daarna bouw je weer op. Neem dan per training kleinere stappen dan eerder; per week 2,5 kg op de deadlift, en bijvoorbeeld 1 kg op de squat en 0,5 kg bij het bankdrukken. Dit is vaak de makkelijkste manier om de progressie bij een lineair trainingsprogramma te verlengen.
- Overstappen een ‘intermediate'-schema. Deze schema's maken geen gebruik meer van lineaire progressie, maar richten zich vaak op trainingscyclussen cycles van meerdere weken. Je traint hierbij ook in andere hoeveelheden sets en reps. Per trainingscyclus van een aantal weken verhoog je in gewicht. Ook ligt de nadruk bij intermediate-schema's vaak op het wegwerken van zwakke punten. Voor een voorbeeld van de een intermediate schema, bekijk eens mijn intermediate bankdrukschema.
De meeste beginners kunnen met lineaire progressie zo'n 3-5 maanden door blijven gaan. Dat betekent dat je, voordat je vastloopt, tussen de 60 en 100 kg progressie hebt gemaakt op de deadlift en squat, en zo'n 24-40kg met het bankdrukken!
Stop niet met dit schema zolang je nog elke training gewicht kan blijven verhogen; een lineair schema is de simpelste en snelste routine om sterker te worden!
Powerlifting schema Excelsheet
Dit schema is beschikbaar als Excel-sheet. Vul je huidige 5RM in voor alle oefeningen, en de gewichten die je moet gebruiken bij je trainingen worden automatisch uitgerekend voor de komende 20 weken. Als je de stappen per training groter of kleiner wil maken, is dat met de sheet ook mogelijk. Je kan met deze sheet ook de trainingsgewichten afronden op 2,5 in plaats van 1kg. Ook wordt automatisch het trainingsvolume berekend, en je 1RM geschat aan de hand van je sets.
>> Ontvang het schema als Excel-sheet per e-mail
Dit schema is ondertussen (augustus 2022), meer dan 10.000 keer gedownload!
Vragen of opmerkingen?
Heb je een vraag over dit schema? Stel deze dan hieronder!
Oorspronkelijk gepubliceerd: 18 mei 2015. Laatste update: 16 augustus 2022.
Duidelijk schema, ga hem proberen. Kan je naast dit schema ook cardio doen, of gaat dat niet samen?
Hoi Nick,
Je kan naast dit schema cardio doen, bij voorkeur op de rustdagen. Zorg wel dat dit niet te lang of te intensief is, dus bijvoorbeeld geen HIIT, want dat zit het herstelvermogen van de krachttrainingen in de weg. Als je wel veel/intensieve cardio doet, dan haal je niet het maximale uit dit schema.
Hallo,
Ik wil beginnen met powerliften. Ik heb het exel bestand gedownload. Misschien stomme vraag, maar het gewicht vd stang moet ik niet meetellen ?
Groet,
Rebecca
Hoi Rebecca,
Bij powerlifting wordt altijd het gewicht van de stang meegeteld. De halterstangen die bij powerlifting worden gebruikt wegen altijd 20 kg. Wel is het mogelijk dat de halterstang in de sportschool een ander gewicht heeft, dus ga dat even na.
Succes met het schema!
Beste,
Bedankt voor het schema. Ik was op zoek naar een schema met een focus op compound oefeningen om snel aan kracht te winnen. Ik ben momenteel ook gestart met ringtraining (Rings One van Gold Medal Bodies), ook op beginnersniveau. Dit is ook een schema verspreid over 3 dagen met telkens een dag rust ertussen. Is dat te combineren met dit schema of is dat te zwaar? Ik ben 35 jaar en weeg momenteel 58,5 kg en ben 1,66 groot. Ik heb vroeger wel een tijdje aan powertraining gedaan, maar dat is al 18 jaar geleden.
Mijn workout ziet er als volgt uit:
One-arm swing met een kettlebell van 16 kg tabata-regime
Dag 1 :
1. Top Position Holds (rings out), 3-5 sets of 3-5 sec
2. Assisted Dips, 3-5 sets of 8-12 reps
3. Assisted Push-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
4. Plank Holds, 3-5 sets of 3-5 sec
5. Mountain Climbers, 3-5 sets of 8-12 reps
Dag 2:
1. Reverse Rows, 3-5 sets of 8-12 reps
2. Assisted Pull-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
3. Reverse Pull-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
4. Jump to Inverted Hang, 3-5 sets of 8-12 reps
De ringoefeningen evolueren naar steeds moeilijkere oefeningen, maar ik zit dus nog in dit stadium.
Ik ben van plan om een powercage, barbell en gewichten aan te kopen, dus ik wil eerst weten of het allemaal wel haalbaar is en de investering waard.
Met vriendelijke groeten,
Tom
Hoi Tom,
Als het doel is om snel kracht te winnen, dan is het beter om je alleen focussen op mijn powerlifting schema. Mijn schema combineren met een volledig tweede trainingsschema wordt teveel.
Eventueel kan je een paar ringoefeningen als assistance doen bij het powerlifting schema, bijvoorbeeld de dips en planks. De chin-ups uit mijn schema zou je ook kunnen vervangen met de ring pull-ups.
Als je nog informatie zoekt over het kopen van trainingsmateriaal voor je home gym heb ik ook een aantal artikelen met advies. Zie bijvoorbeeld het artikel “halterstang kopen“, “fitnessbank kopen“, “Power rack kopen“, en “halterschijven kopen“.
Beste Guido,
Ik volg jouw/dit schema al een aantal weken, circa 12, met veel plezier en progressie. Daar ik nu een beetje vast begin te lopen, ik kan nauwelijks nog elke training verhogen met elke oefening, vraag ik me af of het misschien nut heeft om het bekende ABA en BAB frequentie toe te passen. Zo zou ik misschien dit schema nog kunnen uitrekken. Ik denk namelijk als ik de ene week een keer bijvoorbeeld bankdruk en de daaropvolgende week twee keer, ik meer rust heb en dus weer kan verhogen na volledig hersteld te zijn.
Ik ben zeer benieuwd hoe jij hierover denkt!
Met vriendelijke groet,
Jeroen
Hoi Jeroen,
Leuk om te horen dat m’n schema goed wordt gebruikt 🙂
Zolang je nog steeds elke training gewicht kunt blijven toevoegen, ookal wordt het met elke training zwaarder om het te halen, raad ik aan om hiermee stug door te blijven gaan. Vaak kan je dit langer volhouden dan dat je van tevoren denkt. Toen ik zelf dit schema volgde, ging ik een maand lang elke training in met een sterke twijfel of ik het wel zou halen, voordat ik werkelijk vastliep. Ook bij anderen die met een lineair schema trainden, zowel die van mij (dit schema) als Rippetoe, heb ik gezien dat dat zo ging. Zorg wel dat je traint met een spotter voor de veiligheid, voor het geval dat je de herhaling werkelijk niet haalt.
Haal je je sets volgens dit schema echt niet meer, dan zal ik eerst proberen te ‘resetten’ zoals ik hierboven beschreven heb. Loop je daarna weer vast, dan wordt het tijd om over te stappen op een intermediate schema, waarbij je niet meer elke training gewicht toevoegt, maar per trainingscyclus van een aantal weken. Mijn Intermediate bankdrukschema is een voorbeeld van zo’n intermediate schema.
Met de indeling van dit schema (Powerlifting schema voor Beginners), en het niveau waarop je zit tegen het einde hiervan, zal de hoeveelheid rust meestal niet de beperkende factor zijn. De reden dat je bij lineaire schema’s vastloopt is bijna altijd dat je, ook na volledig herstel tussen de trainingen, simpelweg niet snel genoeg sterker wordt om de volgende stap in gewicht te kunnen nemen. Daarom zal een ABA/BAB indeling met meer rust tussen de trainingen je waarschijnlijk niet helpen om langer progressie te maken. Een intermediate schema, waarbij je kleinere progressiestappen maakt werkt daarom wel.
Groet,
Guido
Hoi Guido,
Bedankt voor je uitgebreide reactie. Het schema bevalt nog zo goed dat ik voorlopig blijf doorgaan! Dan maar minder vaak gewicht toevoegen, het schema is immers prima voor fullbody imo.
Met vriendelijke groet,
Jeroen
Hoi Guido,
Ik heb jouw feedback even laten bezinken. Ik ga inderdaad nog proberen om eerst te resetten. Mocht ik echt vastlopen, dan stap ik over op het intermediate bankdrukschema. Nou vroeg ik me af of ik dit schema ook kan overnemen met bijvoorbeeld de military press? Of bijvoorbeeld squats?
Met vriendelijke groet,
Jeroen
Hoi Jeroen,
Het principe van het intermediate bankdrukschema is ook toe te passen bij militairy press, squats, en vele andere oefeningen.
Ik raad dan aan om de indeling van het beginnersschema te blijven volgen, en dan alleen het progressiemodel te veranderen. Alleen bij de oefeningen die 2x per week in het schema doet, verander je een van die twee trainingen de oefening in een variant. Dat is dus bij squats en het bankdrukken.
Ik zal dit nog een keer uitwerken tot een volledig artikel. Kortgezegd komt het dan bijvoorbeeld hier op neer:
oefeningen
oefeningen
oefeningen
Gewichten voor alle main lifts:
Week 1: 3 x 6 x 80% van je 1RM
Week 2: 3 x 5 x 85% ” ”
Week 3: 3 x 4 x 87,5%
Week 4: 3 x 3 x 92,5%
Week 5: 3 x 2 x 96%
Week 6: 1RM testen
Als je dit hebt gehaald dan doe je de volgende cycle volgens dezelfde indeling, en voeg je 5kg toe.
Hoi Guido,
Super! Ik ga ermee aan de slag!
Wederom bedankt voor je snelle reactie!
Mvg,
Jeroen
Mooi schema! Ik wil dit gaan proberen. Maar wat voor assistance oefenen moet ik erbij pakken per dag?
Het is ook geschikt voor vrouwen toch??
Alvast bedankt!
Hoi Cim,
Dit schema is ook geschikt voor vrouwen. De assistance oefeningen kan je zelf kiezen en over de dagen verdelen. De richtlijnen hiervoor staan in het artikel. Om wat voorbeelden te noemen waar je uit kunt kiezen: planks voor de buikspieren, barbell holds voor het trainen van de grip. Verder bijvoorbeeld bicep curls of hammer curls, tricep pushdowns, shrugs, calf raises. Doe voor de planks en holds bijvoorbeeld drie sets op maximale tijd, en de andere oefeningen bijvoorbeeld 3 sets van tussen de 5 en 10 herhalingen.
Succes!
Hallo Guido,
Ik ben sinds vorige week begonnen met dumbbells en zocht naar een schema. Is dit schema ook te gebruiken met dumbbells?
Hoi Andre,
In principe is dit schema te gebruiken met dumbbells, door dummbellvarianten van de oefeningen te doen. Maar bij oefeningen zoals deadlifts en squats zul je snel al zware gewichten gebruiken, van meer dan 100kg. Het gebruik van dumbbells wordt daarmee nogal onpraktisch. Wil je dit schema volgen, dan zijn de deadlift en squat zijn essentiëel.
Daarom raad ik sterk aan om toch gebruik te maken van een halterstang en halterschijven. Train je thuis, en wil je serieuze progressie maken met krachttraining, dan is de aankoop van een goede halterstang en halterschijven de beste investering die je kunt doen.
Groet,
Guido
Hoi Guido,
Zit te kijken wat ik ga doen: thuis met halterstang en halterschijven, naar de sportschool, of een ander schema wat wel met dumbbells kan. Ik denk er nog over na. Dankje voor je antwoord!
Groet,
Andre
hallo, hartelijk dank voor dit duidelijke schema. Graag wou ik nog weten hoeveel de pauze is tussen twee sets van 5 reps.
Groeten,
Hugo
Hoi Hugo,
Je moet genoeg tijd tussen de twee sets nemen om weer op maximale krachten te komen. Tussen twee zware werksets is dat vaak zo tussen de 5 en 10 minuten. Als de werksets van het schema nog licht aanvoelen, zal je ook eerder hersteld zijn, en kan je korter rusten. Na een tijdje zul je jezelf aanleren om op gevoel te kiezen voor de juiste rusttijd.
Groet,
Guido
Hey Guido,
Mooie schema, ga er gelijk mee aan de slag aangezien ik op de belangrijke compoundoefeningen sterker wil worden. Wel heb ik een vraag over de warming up, heb je daar misschien nog tips over?
Hoi Brahim,
Wat voor tips zoek je precies? Ik kan je in ieder geval een opzet geven die ik meestal volg bij de warming up:
Voorbeeld 1: Stel, ik heb werksets op de planning staan van 5 x 200 kg in de deadlift. Dan warm ik op met de volgende sets:
10 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
1 x 190 kg
werksets 5 x 200 kg
Voorbeeld 2: Stel dat ik bij de deadlift werksets zou moeten doen van 5 x 100 kg. Dan zou ik zo opwarmen:
10 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
werksets 5 x 100 kg
Hier is geen precieze formule voor. Maar het komt er dus op neer dat je minimaal één echt lichte set doet met veel herhalingen, je bij elke volgende stap omhoog minder herhalingen doet, en elke stap omhoog in gewicht kleiner is (of gelijk aan) de vorige stap. Verder zijn er bij het gebruik van zware gewichten ook meer opwarmsets nodig.
Deze opzet is de minimale opwarming om de spieren warm te maken, en klaar te maken voor een zware inspanning (de werkset).
Een veelgemaakte fout die ik zie bij de warming up, is dat er bij de laatste opwarmsets nog teveel herhalingen worden gedaan. Dus dat er bij een werkset van 5 x 100 kg, er eerst nog 5 x 90 kg wordt gedaan. Dan ben je te zwaar aan het opwarmen, wat ervoor kan zorgen dat je je werksets niet haalt.
Het kan in sommige gevallen ook nodig zijn om een uitgebreidere opwarming te doen. Bijvoorbeeld bij een (lichte) blessure, of bij inflexibiliteit. Meestal komt dat neer op het nemen van kleinere stappen omhoog, en een paar extra sets met hoge herhalingen. Bij inflexibiliteit kan het nodig zijn eerst een aantal rekoefeningen te doen, om ervoor te zorgen dat je tijdens het uitvoeren van je oefeningen in de juiste houding/positie zit.
Ik hoop dat je hier iets aan hebt. Succes met het schema 🙂
Hallo Guido,
Leuk schema! Ga ik zeker proberen!
Ik vroeg me alleen af of ik echt élke training gewicht bij moet doen of per week?
Groeten Ellis.
Hoi Ellis,
Leuk om te horen dat je het schema gaat proberen!
Met het progressiemodel van dit schema moet je elke training gewicht toevoegen. Door gebruik te maken van de Excelsheet, zie je meteen de precieze gewichten die je elke training moet gebruiken. Je vult dan een begingewicht in, en de sheet berekent het gewicht dat je moet gebruiken.
Groet,
Guido
Hallo Guido ik heb je informatie gelezen hierboven nou wil ik ook gaan starten als power lifter zelf heb ik altijd goede workouts gedaan zoals bench zat ik op de 130 kg pr 190 kg deadlift pr en squat 140kg pr nou is helaas de tijd overheen gegaan dat ik veel met werk bezig was en sinds 2 maanden ben ik niet meer in the gym weg te slaan alleen mijn soort van kracht is beetje weg wel heb ik gewoon de goeie voeding maar niet echt de power meer nu heb ik jou schema gezien en gelezen van hoe en wat alleen is mijn vraag hoe dek je zo,n schema in want je doet 2x squat 2x bench en 1 x deadlift maar je moet 2 dagen rust tussen zitten of kan je zeg maar maandag bench doen dinsdag deadlift en donderdag squat en vrijdag weer bench? Ik hoor graag van je want wil graag weer de power terug hebben om weer op goeie weg te zijn Mvg Chris
Hoi Chris,
Volgens de indeling van mijn schema zit er minimaal 2 dagen rust tussen dezelfde oefening. Volgens deze indeling train je drie keer per week, met 1 rustdag tussen de verschillende trainingen.
De indeling die jij noemt is ook mogelijk, maar je traint dan 4 keer per week, en squat dan 1 keer per week?
Ik heb mijn schema opzettelijk ontworpen zodat je in drie trainingen 2x squat, 2x bankdrukt en 1 keer deadlift, én genoeg tijd hebt om te kunnen herstellen. Zo kun je zo efficiënt mogelijk progressie maken.
Groet,
Guido
Wat voor sets en rep ranges zijn geschikt om op te warmen voor elk van de drie oefeningen per trainingsdag? Met andere woorden, hoe warm ik goed op?
Hoi Jeroen,
Ik heb hier: https://krachttraining.info/powerlifting-schema-voor-beginners/#comment-352 een voorbeeld staan van opwarmsets en reps. Je kan het principe dat daar staat aanhouden voor alle oefeningen.
Groet,
Guido
Ik train nu ook en tijdje heel zwaar en vond dit schema en ga hierme aan de slag. Hoe zit het met voeding? Wat eet je goo d training? En hoelang voor de training? Speciale supps? Ik zoel ook nog van die assistant elbow bands maar kan nergens vinden iemand suggestie? Met krachtelijke groet,
Hoi,
Ik ben nu bezig met dit schema. Echter ben ik hier steeds zo mee klaar Haha. Steeds minuutje rust ertussen. Ik doe ook enkele individuele oefeningen erbij. Hoeveel tijd moet ik dan uittrekken voor elke sessie. Ik sport nu sinds een jaar intensief en ben inmiddels 15 kg afgevallen en gespierder geworden. Ik ben misschien anders gewend.. Hiit etc. Ook heb ik niet echt spierpijn, terwijl ik wel net dat gewicht erop heb, waardoor de laatste reps moeilijk worden. Dit is goed toch ? En ik neem aan dat ik met dit schema ook vet verbrand ? Mijn doel is iets, maar dan ook iets gespierder worden en vetpercentage iets omlaag. Mijn voedingspatroon lijkt mij goed. Ongeveer 130 gram eiwitten per dag. Veel groenten. Geen brood etc. Wel goede koolhydraten. 1x cheatavond in de week, koekjes, chocola.
Groetjes Rebecca 🙂
Alvast bedankt !
Hoi Rebecca,
Dat je snel klaar bent is geen probleem. Ik zou geen vaste tijdsduur aanhouden voor een training; als je al je oefeningen hebt gedaan ben je klaar. Naarmate je sterker wordt zal je waarschijnlijk meer opwarmsets maken voordat je aan je werksets begint, en ook meer rust nodig hebben tussen de werksets, waardoor de trainingen langer duren.
Als je steeds gewicht kunt blijven toevoegen ben je progressie aan het maken. Spierpijn is geen vereiste voor progressie. Zelf had ik bij het volgen van dit schema na de meeste trainingen geen spierpijn, en heb ik wel flinke progressie gemaakt.
Voeding klinkt goed. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt kan je berekenen met de voedingsschema Excel sheet. Voor mij klinkt 130 gram eiwit als wat weinig, maar afhankelijk van factoren zoals je lengte en gewicht zou dit genoeg kunnen zijn.
Groet,
Guido
Guido
Is dit schema ook te gebruiken 2x per week ipv 3x (maandag en woensdag in week 1, dan vrijdag en maandag de week erna) of zijn er dan aanpassen nodig. Spreekt voor zich dat er dan minder snel progressie wordt gemaakt.
Groet Richard
Hoi Richard,
Voor de snelste en langdurigste lineaire progressie kun je het beste de genoemde drie-daagse indeling aanhouden. Ik zou dus sterk aanraden om drie keer per week te trainen. Is dat echt niet mogelijk, dan zou ik het schema niet uitspreiden over meerdere dagen, maar kiezen voor deze indeling (elke week):
oefeningen
oefeningen
Opmerkingen bij deze indeling:
– Je houdt twee benchpress trainingen over per week. Van de drie powerlifts is benchpress de oefening die de meeste sets en reps nodig heeft om vooruitgang op te boeken. Houdt hetzelfde progressiemodel aan: 1kg toevoegen elke training.
– Squat gaat dan van twee keer per week naar 1 keer. Om de progressie gelijk te laten lopen aan het oorspronkelijke schema (en aan je deadlift), zul je elke training het gewicht moeten verhogen met 5 kg. Zo maak je in het begin alsnog 5 kg progressie per week. Stappen van 5kg op de squat met één training per week is echter een stuk minder lang vol te houden. Je zult dus redelijk snel moeten overschakelen naar stappen van 2.5 kg per training. Train met een spotter; iemand die achter je staat om je omhoog te helpen als het niet meer lukt op eigen kracht.
– Deadlift blijft 1 keer per week. Voldoende om vrij lang progressie mee te maken. Houdt hetzelfde progressie aan: 5kg toevoegen bij elke training.
– Met deze indeling heb je geen squat en deadlift op dezelfde dag, dus geen voorvermoeiing.
– Overhead Press komt te vervallen als ‘main lift’, maar zal ik dan als assistance-oefeningen doen: relatief licht, zonder lineaire progressie te forceren op deze oefening. Na het bankdrukken zul je ook voorvermoeid zijn, wat progressie op deze oefening moeilijker maakt.
Groet,
Guido
Hoi!
Bedankt voor je schema!
Merk je met deze trainingen ook duidelijk verschil qua afvallen? Of is het dan verstandig om na een training nog cardio te doen?
Grt Bob
Hoi Bob,
Voor het verbranden van kilocalorieeën is cardio effectiever. Als je tegelijk ook wil afvallen kun je het beste dus ook cardio doen. Aanbevelingen voor cardio tijdens dit schema heb ik eerder al hier kort opgeschreven.
Succes met het schema!
Wat kan ik het beste doen voor die Overige assistance-
oefeningen als ik me focus meer wil leggen op me biceps en triceps en hoevaak
Hoi Jason,
Als je goede vooruitgang boekt op het bankdrukken en overhead press zullen de triceps al goed vooruit gaan. Hetzelfde geldt voor chin-ups met de biceps. Focus in eerste instantie dus op progressie op deze oefeningen.
Om extra nadruk op deze spieren te leggen zou ik het bij één assistance oefening voor biceps, en één voor triceps houden, en dit maximaal twee keer per week doen. Voor goede tricep oefeningen, bekijk mijn artikel ‘beste tricep oefeningen‘. Voor isolatie van biceps kom je eigenlijk altijd uit bij een variant van bicep curls. Houdt drie sets van tussen de 5 en 10 reps aan per oefening. Je kunt de oefening die je voor biceps en triceps doet in principe per training afwisselen.
Ik raad af meer te doen dan wat ik hierboven heb genoemd, omdat het dan al snel de compound-oefeningen van het schema in de weg kan zitten. Stel dat je bijvoorbeeld op woensdag je triceps te zwaar aanpakt, dan begin je op de vrijdag met spierpijn in de triceps aan het bankdrukken. Als je daardoor de geplande bankdruktraining niet haalt hebt, heb je daardoor ook de progressie van andere spiergroepen tegengehouden.
Groet,
Guido
Interessante workout, lijkt op een groot aantal anderen dat ik heb gelezen, maar met veel minder randoefeningen en ziet er ook naar uit dat ik niet in de sportschool hoef te gaan wonen.
Maar hoe kan ik dit het beste combineren met explosieve interval cardio en langdurige cardio? Ik ben vanuit mijn jeugd een vechtsportbeoefenaar. En wil mijn lichaam niet alleen veel sterker maken, maar ook sneller.
Mijn plan op dit moment is om dit voor een paar maanden te doen, mijn lichaam aansterken, en na een half jaar of iets het programma vervangen met een meer calisthenic en HIIT. Is dat te doen zonder dat ik de kracht die ik opgebouwd heb bij powerlifting zou verliezen?
Groet,
Franciscus
Hoi Franciscus,
Combineren met cardio is mogelijk. Doe de cardio bij voorkeur op de rustdagen van het schema. Veel of intensieve cardio kan het herstel van de krachttraining in de weg zitten, dus wat dat betreft is het niet optimaal.
Als je na dit schema stopt met de powerlifts zal je op deze lifts kracht verliezen. Als je simpelweg zoveel mogelijk kracht wil behouden met zo min mogelijk inspanning, is mijn advies om nog één dag per week de powerlifts te blijven doen op onderhoudsniveau. Mijn persoonlijke ervaring daarmee is dat ik vrij gemakkelijk zo’n 90% van mijn kracht op lange termijn (meerdere maanden) kon behouden met slechts één training per week op onderhoudsniveau.
Voorbeeld: je eindigt dit schema eindigt met een deadlift van 3 sets met 5×170, en wil vervolgens op onderhoud trainen. Dan doe je simpelweg eens per week drie sets deadlift van zo’n 5×155 kg. Doe hetzelfde met alle andere powerlifts, en plan al deze lifts in op één trainingsdag per week.
Als je later weer meer wil focussen op kracht, begin je simpelweg weer met meer trainingen per week en een progressiemodel. Je zult dan vrij snel weer op je oude niveau zitten (100%).
Groet,
Guido
Hallo!
Ik gebruik al ongeveer 5 maanden met veel plezier en succes dit schema, zeer bedankt voor het delen ervan!
Vanaf begin af aan, om overbelasting te voorkomen verhoog ik drie weken lang elke week met 2,5 kg en verlaag de vierde week met 5 kg waarna ik weer opnieuw begin met verhogen van 2,5 kg wekelijks. Nu merk ik dat ik op alle lifts nog steeds wekelijks progressie kan maken met 2,5 kilogram (mijn sportschool heeft geen kleinere schijven dan 1,25 kg dus ik verhoog telkens alles met 2,5 kg) behalve op de bench – en OH-press. Op dit moment merk ik dat de benchpress en OH-press niet meer verhoogd kunnen worden om 3 sets van 5 reps te halen. ( 5 sets van 3 reps zit er wel in)
De vraag is nu op welke manier ik (zonder het kopen van eigen 0,5kg schijven) kan blijven trainen en progressie kan blijven maken? Ik zit zelf te denken aan gewicht met 10 kg omlaag en nu 5 set van 5 reps te doen en daarmee weer te verhogen wekelijks.
ps ik zit op dit moment op werksets van 92,5 kg op de benchpress en 57,5 kg op de OH-press
pss ik gebruik nog geen enkel ondersteunend materiaal op squatschoenen na
Ik hoor graag of ik zonder ergens geld tegen aan te gooien op een ‘simpele’ manier anders kan trainen met verwacht positief effect! En als er wel aankopen gedaan moeten worden hoor ik het ook graag.
De groeten!
Hoi Jeroen,
Goed om te horen dat het schema bevalt!
De gemakkelijkste manier is toch echt om schijven van 0.5 kg te kopen zodat je stappen van 1kg per week kunt maken. De aanschafprijs valt erg mee; hier betaal je slechts 3 euro voor twee 0.5 kg halterschijven (excl verzendkosten). Eventueel zou je daar meteen een powerliftriem kunnen aanschaffen.
Een andere optie (zonder enige kosten) is om voor de bench- en overhead press alvast over te stappen naar het progressiemodel dat ik omschrijf in mijn intermediate bankdrukschema. Bij overhead press houdt je dan hetzelfde progressiemodel aan, maar houdt je het nog steeds één training per week op de woensdag.
Bij squat en deadlift lukt het dus nog steeds om te verhogen? Ben benieuwd op welke gewichten je daarmee ondertussen zit!
Groet,
Guido
Beste,
Ik doe zelf aan crossfit, maar ik probeer sterker te worden met squaten, bankdrukken, deadliften, strickt press, en de snatch en clean en jerk.
Ik ben erg erg fanatiek en ben ongeveer 6 maanden bezig.
Ik zit nu op een back squad van 1rm 100 kg front squad 82.5 kg deadlift 1rm 140 kg en bankdrukken 5×5 60 kg
Ik hoop dat je wat tips voor me hebt hoe ik heb beste de gewichten kan laten groeien.
Met vriendelijke groet,
Arjan
Hoi Arjan,
Als je het schema en progressiemodel volgt zullen de gewichten zeker omhoog gaan. Front squat, snatch en clean&jerk kan je nog een vierde trainingsdag voor inplannen.
Groet,
Guido
Hallo Guido,
Super bedankt voor je schema en het duidelijke uitleg, ik ben inmiddels begonnen met powerliften. Mijn vraag is dan of ik na een paar weken (6 a 8 weken) kan overstappen naar bodybuilding en daarna weer terug naar dit schema. Ik heb op verschillende sites gelezen dat afwisseling van verschillende oefeningen goed is en je spieren dus prikkeld. Wat opzich logisch klinkt en waardoor ik meer spiergroei heb en meer kracht ontwikkel.
Wat is jouw mening of advies daarover?
Mvg,
Gabriel
Hoi Gabriel,
Mijn advies is altijd om één schema/progressiemodel te volgen totdat de progressie stopt. Dat zorgt meestal voor een consistentere progressie dan wanneer je steeds wisselt van schema en oefeningen. Als je qua progressie vastloopt kun je het schema aanpassen of overstappen naar een ander schema om te zorgen dat je weer progressie maakt. In de tekst hierboven geef ik al een aantal suggesties voor aanpassingen en een vervolgschema.
Groet,
Guido
Hallo Guido,
Heel mooi beschreven, ik heb enorm veel zin om met dit schema aan de slag te gaan. Alleen ik had wel een vraag. De warming up doe je alleen bij je eerste oefening van de dag of doe je bij alle drie de compound oefeningen een warming up, zoals je hierboven in de reacties hebt beschreven?
Mvg Lucas
Hoi Lucas,
De warming up zoals hier beschreven moet je bij elke compound oefening uitvoeren. Ook bij de assistance-oefeningen is het aan te raden op een vergelijkbare manier op te warmen.
Succes met het schema!
Guido
Goedemiddag, ben net begonnen met dit schema! TOP!
Maar kan ik ipv 1 kilo ook steeds 2.5 kilo toevoegen aan gewichten?
Omdat ze bij ons geen gewichten hebben van 0.5 kilo.
Of is dit een echter afrader?
En ik wil ze zelf ook niet steeds meenemen van huis.
Hoi Davey,
Als je bij het bankdrukken steeds verhoogt met 2.5 kg zul je veel eerder vastlopen, dus het is niet aan te raden.
Misschien kun je de eigenaar van de sportschool overtuigen om deze schijven aan te schaffen? Of de schijven zelf kopen en afspreken dat je deze daar laat liggen (zolang je er traint)?
Groet,
Guido
Ok dankjewel voor de reactie.
Ik ga het proberen te regelen.
Geweldig schema en duidelijke uitleg! Ik ga er vanaf morgen mee starten. Is dit nog te combineren met 2x kickboksen in de week of pak je dan te weinig rust?
Ma: fitness
Di: kickboksen
Wo: rust
Do: fitness
Vrij: kickboksen
Za: rust
Zo: fitness
Hoi Levi,
Zelf zou ik in ieder geval één hele dag rust tussen elke krachttraining houden. Met de indeling die je noemt, heb je echter twee dagen achter elkaar een krachttraining (zondag en maandag). De krachttraining van zondag zou ik daarom bij voorkeur op zaterdag inplannen.
Elke vorm van andere (intensieve) training heeft een impact op het herstel van je krachttraining. Het is dus nooit écht optimaal voor de progressie van je krachttraining om ook andere vormen van training te doen.
Maar ook met de combinatie van dit schema en kickboksen zul je alsnog prima progressie kunnen maken. Mogelijk loop je door de combinatie met kickboksen alleen wat eerder vast met het progressiemodel van dit schema. Als je vastloopt met het schema zijn dezelfde richtlijnen die ik noem onder de kop ‘Wat moet ik doen als ik vastloop’ verder van toepassing.
Groet,
Guido
Thema rust; ook belangrijk rekening te houden met het soort werk dat je doet.
Lichamelijk intensieve arbeid, kost energie en kracht, dan kun je niet volledig geven in sport.
Leeftijd; ouder zijn, 40 of 50 + jarigen speelt dan meer een rol erbij. Herstel duurt langer. Na een relatief
zware training heb ik persoonlijk 2 dagen rust nodig. Ik heb wel gemerkt met mijn lichamelijk middelzwaar
beroep in de staalbouw, dat ik met maximaal 45 min training beter uitkom ca 4 dagen per week. Rust tussen
sets is afhankelijk van je dag gevoel en fitheid. soms een minuut langer op adem komen is geen probleem, neem
die extra minuut.
Hoi G.R.,
Helemaal mee eens! Als je merkt dat je meer rust tussen de sets nodig hebt, dan moet je dat zeker nemen! De hoeveelheid rust die je nodig hebt kan inderdaad afhankelijk zijn van de factoren die je noemt. Als je een langere tijd traint, zul je uiteindelijk ook steeds beter doorkrijgen of je wel of niet genoeg rust neemt tussen de sets.
Groet,
Guido