Op zoek naar een simpele manier om door de dag meer eiwitten binnen te krijgen? In dit artikel noem ik een aantal goede, simpele eiwitrijke snacks. Deze opties nemen geen of zeer weinig bereidingstijd in beslag, en zijn gemakkelijk mee te nemen.
Inhoud
Eiwitreep – goede eiwitrijke snacks voor onderweg
Een eiwitreep is een eiwitrijke voedingsreep die per stuk verpakt zit in een plastic verpakking. Belangrijk voordeel van de eiwitreep is dat het geen enkele voorbereidingstijd nodig heeft. Een gemiddelde eiwitreep bevat zo'n 20-30 gram eiwit, veelal uit whey of andere melkeiwitten. Daarnaast zitten er in veel eiwitrepen ook goede koolhydraten en vezels.
Er zijn veel verschillende eiwitrepen te koop, in veel verschillende smaken. Meer informatie over het kiezen van een goede eiwitreep vind je in mijn artikel ‘beste eiwitrepen‘.
Verschillende eiwitrepen vergelijken kan met mijn eiwitreep vergelijktabel. Een populaire en kwalitatief goede eiwitreep is de Quest Bar.
Blikje tonijn – goed voor bodybuilding
Een klassieker onder de bodybuilders: het blikje tonijn. Tonijn is een vis die veel eiwit bevat. Van de verschillende soorten tonijn, bevat de blauwvintonijn het meeste eiwit: zo'n 27 gram eiwit per 100 gram vis. Daarnaast bevat het bijna geen koolhydraten en vetten. Dit is erg gunstig als je een strikt dieet volgt.
Een blikje tonijn makkelijk om mee te nemen als eiwitrijke snack. Vergeet alleen je vork niet! Een blikje tonijn kun je kopen in de supermarkt, maar is ook voordelig online te bestellen. Eén blikje John West tonijn op waterbasis bevat al 35.8 gram eiwit . Deze tonijn is al gekookt, en kun je direct eten uit blik. Tonijn in blik wordt ook verkocht op oliebasis: vaak olijfolie of zonnebloemolie. Tonijn op oliebasis bevat meer vet en minder eiwitten.
Zakje noten
Noten zijn makkelijke eiwitrijke snacks. In dit artikel zie je een overzicht van de voedingswaarden van verschillende noten. Pinda's bevatten de meeste eiwitten, en zijn ook de goedkoopste optie. Honderd gram pinda's bevat al 26 gram eiwitten. Ook amandelen, pistachenoten en cashewnoten zijn goede opties, maar bevatten iets minder eiwit.
Veel noten bevatten ook veel (gezonde) vetten, en hebben daarom een hoge caloriedichtheid. Probeer je gemakkelijk aan te komen, dan zijn noten een goede optie.
Eiwitshake
Een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen tussen je maaltijden door, is het drinken van een eiwitshake. Zelf drink ik eiwitshakes thuis, of na de training. Overdag een shake meenemen is wat onhandig; het heeft veel ruimte nodig in een tas, en je hebt risico dat de shakebeker gaat lekken – niet echt gunstig als je in dezelfde tas ook een laptop, boeken of papieren meeneemt.
Het maken van een eiwitshake met eiwitpoeder kost nauwelijks tijd. Ook kun je zelfs kiezen voor kant-en-klare eiwitshakes, waardoor je geen enkele bereidingstijd nodig hebt. Bij deze ready-to-drink shakes is het eiwitpoeder al perfect opgelost in de shake, en hoef je niet meer te schudden.
Een belangrijk voordeel van de eiwitshake is dat je met één shake meteen een grote hoeveelheid eiwit kan nuttigen. Drink je bijvoorbeeld een eiwitshake met 2 scoops Perfect Whey Protein (40 gram) en 250 ml melk, dan zit je al op 39,5 gram eiwit.
De hoeveelheid koolhydraten en vetten die je binnenkrijgt blijven bij goede eiwitshakes ook erg beperkt. Voor meer informatie over het kiezen van een goede eiwitshake, zie ook mijn artikel over de beste eiwitshakes, of gebruik mijn eiwitshake vergelijktabel.
Beef jerky – veel eiwit, goede smaak
Beef jerky is een typisch Amerikaanse snack die bestaat uit gedroogd rundvlees. Om beef jerky te maken wordt het vet van het vlees verwijderd, en het vlees gedroogd. Het gedroogde vlees dat overblijft heeft daarom een erg hoge concentratie aan eiwitten.
Honderd gram beef jerky bevat meestal rond de 40 gram eiwit. Beef jerky wordt meestal verkocht in zakjes met een inhoud tussen de 30 tot 100 gram, en zijn daarmee perfect verpakt om mee te nemen als eiwitrijke snack. Beef jerky kan met verschillende kruiden en pepers op smaak worden gebracht, en is te koop in verschillende smaken. Het is lang houdbaar: je kunt het ongeveer een half jaar lang ongekoeld bewaren.
In de supermarkt zal je beef jerky niet zo vaak vinden. Gelukkig kan je beef jerky online bestellen, bijvoorbeeld bij Body en fitshop, XXL Nutrition, of MyProtein.
Gekookte eieren
Gekookte eieren zijn een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Neem je normaal gesproken al brood mee naar school/studie of werk, dan kan je gemakkelijk je inname aan eiwitten een boost geven door je boterham te beleggen met een gekookt eitje een een plak kaas. Ook kan je de gekookte eieren los in je broodtrommel of lunchbox meenemen. Volgens voedingswaardetabel.nl bevat ei 11.1 gram eiwit per 100 gram. Eén ei weegt zo'n 70 gram (zojuist zelf gewogen), dus per ei dat je meeneemt krijg je zo'n 7,7 gram eiwit extra binnen.
Bakje kwark
Het bakje kwark is onder de bodybuilders erg populair. Kwark bevat per 100 gram zo'n 8-11 gram eiwit. Kwark bevat een hoge concentratie aan caseïne: een eiwit dat door je lichaam langzaam en geleidelijk wordt opgenomen. Eet je een bakje kwark als snack zorgt er dus voor dat je lichaam een lange tijd eiwitten beschikbaar heeft. Een bak kwark is gemakkelijk mee te nemen, en het kost geen tijd om voor te bereidden. Vergeet alleen je lepel niet!
Er worden twee typen kwark verkocht in de supermarkt: volle en magere kwark. Volle kwark bevat meer vetten, en daarom minder eiwitten. De beste keuze voor bodybuilders is daarom de magere kwark. De Franse magere kwark van Albert Heijn is een voorbeeld van een goede magere kwark. Deze kwark van Zaanse Hoeve wordt ook veel verkocht, maar is niet de beste optie; stiekem is dit voor 49% yoghurt.
Kwark heeft een beetje een zure smaak. Ben je geen fan van de smaak, dan kan je ook nog kiezen voor kwark met een toegevoegde smaak, bijvoorbeeld Melkunie protein kwark.
Een bakje kwark bevat meestal 500 gram. De Franse magere kwark bevat per 100 gram 8.5 gram eiwit; een bak van 500 gram bevat dus al 42.5 gram eiwit.
Ook is kwark bij bodybuilders populair om te eten als de laatste maaltijd van de dag. De caseïne-eiwitten uit de kwark worden tijdens het slapen langzaam opgenomen en gebruikt door je lichaam.
Aanvullende tips?
Ken jij nog andere eiwitrijke snacks die missen in mijn lijst? Laat het hieronder weten!