Powerlifting Schema voor Beginners

Door | 23 januari 2016

Als je net begint met powerlifting kun je snel sterker worden in de squat (kniebuigen), bench press (bankdrukken) en deadlift. Daarom is het aan te raden om te beginnen met lineaire progressie. Met lineaire progressie neem je elke training een zelfde stap omhoog in gewicht, en doe je dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets. Een trainingsschema met lineaire progressie is de snelste manier om als beginner sterker te worden.

Bij dit schema doe je op de main lifts, de powerliftoefeningen en andere belangrijke compounds, steeds 3 sets van 5 herhalingen. Door te trainen met 5 herhalingen, heb je meer overdracht naar je maximale (1RM) kracht dan wanneer je traint met 10 herhalingen, omdat je meer gewicht kan gebruiken (Specificity/SAID principle). Daarnaast heb je bij 3 sets van 5 herhalingen met een uitdagend gewicht nog genoeg trainingsvolume om de spieren groter en sterker te laten worden. Als je steeds alleen op een 1RM zou trainen, wat wel het einddoel is bij powerlifting, dan heb je te weinig volume om een goede trainingsrespons te genereren.

Lineaire progressie is maar een relatief korte periode mogelijk; de meesten houden een schema met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden lang vol. Hierna wordt het onmogelijk om elke training gewicht toe te blijven voegen en de sets en herhalingen uit te kunnen voeren. Tegen die tijd ben je wel al flink sterker, en kun je verder met een schema met een ander progressiemodel.

Indeling van het powerliftschema voor beginners

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

MAANDAG WOENSDAG VRIJDAG
 Squat 3×5 Deadlift 3×5 Benchpress 3×5
 Bench Press 3×5 Overhead Press 3×5 Squat 3×5
 Barbell rows 3×5 Chin-ups 3×5 Barbell rows 3×5
     
Overige assistance-
oefeningen
Overige assistance-
oefeningen
Overige assistance-
oefeningen

 
Deze indeling is tot stand gekomen aan de hand van een aantal belangrijke redenen:

  • Je hebt minimaal twee volledige rustdagen tussen dezelfde powerlift. Tussen de maandag en vrijdagsessie, waar je bankdrukt en squat heb je zelfs drie rustdagen. Tussen twee sessies deadliften zit en hele week. Deze indeling zorgt er daarmee voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen.
  • Je traint de squat en deadlift nooit op dezelfde dag. De squat en deadlift maken veel gebruik maken van dezelfde spieren; de been-, rug-, en bilspieren. Door deze niet op dezelfde dag te trainen, zijn deze niet voorvermoeid. Zo kun je met volle kracht, en zonder dat het nadelige invloed heeft op je techniek, beginnen aan deze oefeningen. Voornamelijk bij een beginnersschema met lineaire progressie is dat gunstig.
  • Elke powerlift wordt zo één keer per week als eerste oefening gedaan. Daardoor begin je ook elke powerlift één keer per week nog helemaal onvermoeid, en met de maximale mentale focus.
  • Ookal heb je minimaal twee dagen rust tussen de verschillende oefeningen, je traint elke dag het hele lichaam. Hierdoor zou je het schema ook als een 3-daags full body schema kunnen zien.

Je traint met deze indeling de deadlift één keer per week, de squat twee keer per week, en bankdrukken twee keer per week. Een vuistregel is dat hoe meer gewicht je kan verplaatsen met een oefening, hoe langer het duurt om daarvan volledig te herstellen. Dit heeft te maken met de het herstel van het centraal zenuwstelsel (CZS). Daarom doe je minder vaak de deadlift dan bijvoorbeeld de bench press.

De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken; om de shouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De rows zitten in het schema om de ‘lats’ (lattisimus dorsi) en andere rugspieren te trainen. Deze rugspieren spelen bij alle drie de powerlifts een belangrijke ondersteunende rol. Ook met de chin-up train je meerdere rugspieren, maar in een andere werkrichting. Daarnaast train je met chin-ups ook de biceps, die bij de powerlifts zelf weinig aandacht krijgen.

Overige assistance-oefeningen zijn verder vrij in te vullen. Voorwaarde hierbij is dat je niet kiest voor zware compound oefeningen die de rest van het powerlifting trainingsschema in de weg kunnen zitten. Spieren die naast de standaard oefeningen eventueel wat extra aandacht kunnen gebruiken zijn de buikspieren, onderarmen (richt je hierbij voornamelijk op gripoefeningen), kuiten, en de achterste shouderkop. Ook zou je nog de triceps en biceps kunnen isoleren.

Doe per training niet meer dan 3 extra assistance-oefeningen. Onthoud in elk geval dat het de compound oefeningen, die al in het schema zijn ingepland, het belangrijkste zijn voor je progressie.

Progressiemodel

Het progressiemodel bij die powerlift schema is lineair. Dat houdt in dat je elke training dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets uitvoert, maar steeds met meer gewicht. Begin dit schema met gewichten waarbij je met gemak, en een goede uitvoering, 3 sets van 5 herhalingen kan maken. Dit zal zo’n 10-20% lichter zijn dan dan de maximale gewichten waarmee je sets van 5 kunt maken.

Stel: je sterkste set van 5 herhalingen (5RM) op de squat is 100kg, begin dan dit schema bijvoorbeeld met 3x5x85kg. Heb je geen idee wat de zwaarste set is die je met 5 herhalingen kunt uitvoeren, plan dan een training in om dit bij alle oefeningen uit te proberen.

Heb je de geplande 3 sets van 5 herhalingen van het schema gehaald? Dan voeg je de volgende training gewicht toe:

  • Bij de squat elke trainingsessie 2,5kg
  • Bij de bench press bij elke trainingsessie 1kg
  • Bij de deadlift elke trainingssessie 5kg
  • Bij de overhead press 1kg
  • Bij de barbell rows elke training 1kg
  • Bij de chin-ups elke training 1kg

Bij veel sportscholen zijn er geen schijven van 0,5kg of 1kg aanwezig. Je kunt dit oplossen deze zelf te kopen en mee te nemen naar de sportschool wanneer je gaat trainen. Goedkope 50 mm halterschijven vanaf 0,5 kg kun je bijvoorbeeld hier kopen.

Wil je dit lineaire progressiemodel lang vol kunnen houden, dan is het belangrijk dat je voldoende eet. Door dagelijks genoeg caloriëen binnen te krijgen, zul je sneller herstellen van de trainingen, en spiermassa opbouwen. Wil je niet alleen sterker worden, maar ook aankomen in gewicht, hou dan als man maximaal 1kg lichaamsgewicht per week aan, en als vrouw maximaal tussen de 0,5 en 1kg per week.

Kun je met het doen van chin-ups aan het begin van het schema nog geen drie sets van vijf herhalingen maken, werk daar dan eerst naartoe. Sommige sportscholen hebben een assisted dip/chin apparaat, waarmee je de chin-ups lichter kunt maken. Maak in dat geval daar gebruik van. Is dit apparaat niet aanwezig, dan kun je gebruik maken van power bands; dit zijn elastieken die je aan de optrekstang kunt vastknopen. Door met je knieën of voeten op de power band te staan, wordt de oefening lichter. Om gewicht toe te voegen bij chin-ups, kun je gebruik maken van een dipping belt of een gewichtsvest.

Wat moet ik doen als ik vastloop?

Uiteindelijk zal je met dit schema vastlopen, en wordt het onmogelijk om gewicht toe te voegen en de sets te halen. Blijf dan niet telkens weer proberen om de sets alsnog te halen; hiervan zal je je lichaam alleen maar overbelasten.

In plaats daarvan kan je een aantal dingen doen:

  • Resetten; even een stap terug maken in gewicht. Neem een stap terug van zo’n 5-10% van het gewicht. Daarna bouw je weer op. Neem dan per training kleinere stappen dan eerder; per week 2,5 op de deadlift, en bijvoorbeeld 1kg op de squat en 0,5 kg bij het bankdrukken. Dit is vaak de makkelijkste manier om de progressie bij een lineair trainingsprogramma te verlengen.
  • Overstappen een ‘intermediate’-schema. Deze schema’s maken geen gebruik meer van lineaire progressie, maar richten zich vaak op trainingscycles van meerdere weken. Je traint hierbij ook in andere hoeveelheden sets en reps. Per trainingscycle van een aantal weken verhoog je in gewicht. Ook ligt de nadruk bij intermediate-schema’s vaak op het wegwerken van zwakke punten. Voor een voorbeeld van de een intermediate schema, bekijk eens mijn intermediate bankdrukschema.

De meeste beginners kunnen met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden door blijven gaan. Dat betekend dat je, voordat je vastloopt, tussen de 60 en 100kg progressie hebt gemaakt op de deadlift en squat, en zo’n 24-40kg met het bankdrukken!

Stop niet met dit schema zolang je nog elke training gewicht kan blijven verhogen; een lineair schema is de simpelste en snelste routine om sterker te worden!

Excelsheet

Dit schema is beschikbaar als Excel-sheet. Vul je huidige 5RM in voor alle oefeningen, en de gewichten die je moet gebruiken bij je trainingen worden automatisch uitgerekend voor de komende 20 weken. Als je de stappen per training groter of kleiner wil maken, is dat met de sheet ook mogelijk. Je kan met deze sheet ook de trainingsgewichten afronden op 2,5 in plaats van 1kg. Ook wordt automatisch het trainingsvolume berekend, en je 1RM geschat aan de hand van je sets.

>> Download het Powerlifting schema voor beginners als Excel-sheet

Ondertussen al 1750+ downloads! Dit schema mag gratis worden gedeeld onder de vermelding van krachttraining.info.

Heb je een vraag over dit schema? Stel hem dan hieronder.

26 reacties op “Powerlifting Schema voor Beginners

  1. Nick

    Duidelijk schema, ga hem proberen. Kan je naast dit schema ook cardio doen, of gaat dat niet samen?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Nick,

      Je kan naast dit schema cardio doen, bij voorkeur op de rustdagen. Zorg wel dat dit niet te lang of te intensief is, dus bijvoorbeeld geen HIIT, want dat zit het herstelvermogen van de krachttrainingen in de weg. Als je wel veel/intensieve cardio doet, dan haal je niet het maximale uit dit schema.

      Reply
  2. Tom Laurent

    Beste,

    Bedankt voor het schema. Ik was op zoek naar een schema met een focus op compound oefeningen om snel aan kracht te winnen. Ik ben momenteel ook gestart met ringtraining (Rings One van Gold Medal Bodies), ook op beginnersniveau. Dit is ook een schema verspreid over 3 dagen met telkens een dag rust ertussen. Is dat te combineren met dit schema of is dat te zwaar? Ik ben 35 jaar en weeg momenteel 58,5 kg en ben 1,66 groot. Ik heb vroeger wel een tijdje aan powertraining gedaan, maar dat is al 18 jaar geleden.

    Mijn workout ziet er als volgt uit:
    One-arm swing met een kettlebell van 16 kg tabata-regime
    Dag 1 :
    1. Top Position Holds (rings out), 3-5 sets of 3-5 sec
    2. Assisted Dips, 3-5 sets of 8-12 reps
    3. Assisted Push-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
    4. Plank Holds, 3-5 sets of 3-5 sec
    5. Mountain Climbers, 3-5 sets of 8-12 reps

    Dag 2:
    1. Reverse Rows, 3-5 sets of 8-12 reps
    2. Assisted Pull-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
    3. Reverse Pull-Ups, 3-5 sets of 8-12 reps
    4. Jump to Inverted Hang, 3-5 sets of 8-12 reps

    De ringoefeningen evolueren naar steeds moeilijkere oefeningen, maar ik zit dus nog in dit stadium.
    Ik ben van plan om een powercage, barbell en gewichten aan te kopen, dus ik wil eerst weten of het allemaal wel haalbaar is en de investering waard.

    Met vriendelijke groeten,
    Tom

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Tom,

      Als het doel is om snel kracht te winnen, dan is het beter om je alleen focussen op mijn powerlifting schema. Mijn schema combineren met een volledig tweede trainingsschema wordt teveel.

      Eventueel kan je een paar ringoefeningen als assistance doen bij het powerlifting schema, bijvoorbeeld de dips en planks. De chin-ups uit mijn schema zou je ook kunnen vervangen met de ring pull-ups.

      Als je nog informatie zoekt over het kopen van trainingsmateriaal voor je home gym heb ik ook een aantal artikelen met advies. Zie bijvoorbeeld het artikel “halterstang kopen“, “fitnessbank kopen“, “Power rack kopen“, en “halterschijven kopen“.

      Reply
  3. Jeroen

    Beste Guido,

    Ik volg jouw/dit schema al een aantal weken, circa 12, met veel plezier en progressie. Daar ik nu een beetje vast begin te lopen, ik kan nauwelijks nog elke training verhogen met elke oefening, vraag ik me af of het misschien nut heeft om het bekende ABA en BAB frequentie toe te passen. Zo zou ik misschien dit schema nog kunnen uitrekken. Ik denk namelijk als ik de ene week een keer bijvoorbeeld bankdruk en de daaropvolgende week twee keer, ik meer rust heb en dus weer kan verhogen na volledig hersteld te zijn.

    Ik ben zeer benieuwd hoe jij hierover denkt!

    Met vriendelijke groet,

    Jeroen

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Jeroen,

      Leuk om te horen dat m’n schema goed wordt gebruikt 🙂

      Zolang je nog steeds elke training gewicht kunt blijven toevoegen, ookal wordt het met elke training zwaarder om het te halen, raad ik aan om hiermee stug door te blijven gaan. Vaak kan je dit langer volhouden dan dat je van tevoren denkt. Toen ik zelf dit schema volgde, ging ik een maand lang elke training in met een sterke twijfel of ik het wel zou halen, voordat ik werkelijk vastliep. Ook bij anderen die met een lineair schema trainden, zowel die van mij (dit schema) als Rippetoe, heb ik gezien dat dat zo ging. Zorg wel dat je traint met een spotter voor de veiligheid, voor het geval dat je de herhaling werkelijk niet haalt.

      Haal je je sets volgens dit schema echt niet meer, dan zal ik eerst proberen te ‘resetten’ zoals ik hierboven beschreven heb. Loop je daarna weer vast, dan wordt het tijd om over te stappen op een intermediate schema, waarbij je niet meer elke training gewicht toevoegt, maar per trainingscyclus van een aantal weken. Mijn Intermediate bankdrukschema is een voorbeeld van zo’n intermediate schema.

      Met de indeling van dit schema (Powerlifting schema voor Beginners), en het niveau waarop je zit tegen het einde hiervan, zal de hoeveelheid rust meestal niet de beperkende factor zijn. De reden dat je bij lineaire schema’s vastloopt is bijna altijd dat je, ook na volledig herstel tussen de trainingen, simpelweg niet snel genoeg sterker wordt om de volgende stap in gewicht te kunnen nemen. Daarom zal een ABA/BAB indeling met meer rust tussen de trainingen je waarschijnlijk niet helpen om langer progressie te maken. Een intermediate schema, waarbij je kleinere progressiestappen maakt werkt daarom wel.

      Groet,

      Guido

      Reply
      1. Jeroen

        Hoi Guido,

        Bedankt voor je uitgebreide reactie. Het schema bevalt nog zo goed dat ik voorlopig blijf doorgaan! Dan maar minder vaak gewicht toevoegen, het schema is immers prima voor fullbody imo.

        Met vriendelijke groet,

        Jeroen

        Reply
        1. Jeroen

          Hoi Guido,

          Ik heb jouw feedback even laten bezinken. Ik ga inderdaad nog proberen om eerst te resetten. Mocht ik echt vastlopen, dan stap ik over op het intermediate bankdrukschema. Nou vroeg ik me af of ik dit schema ook kan overnemen met bijvoorbeeld de military press? Of bijvoorbeeld squats?

          Met vriendelijke groet,

          Jeroen

          Reply
          1. GuidoGuido Post author

            Hoi Jeroen,

            Het principe van het intermediate bankdrukschema is ook toe te passen bij militairy press, squats, en vele andere oefeningen.

            Ik raad dan aan om de indeling van het beginnersschema te blijven volgen, en dan alleen het progressiemodel te veranderen. Alleen bij de oefeningen die 2x per week in het schema doet, verander je een van die twee trainingen de oefening in een variant. Dat is dus bij squats en het bankdrukken.

            Ik zal dit nog een keer uitwerken tot een volledig artikel. Kortgezegd komt het dan bijvoorbeeld hier op neer:

            MAANDAG WOENSDAG VRIJDAG
            Squat Deadlift Benchpress
            Close Grip Bench Press Overhead Press Paused Squat
            Barbell rows Chin-ups Barbell rows
                 
            Overige assistance-
            oefeningen
            Overige assistance-
            oefeningen
            Overige assistance-
            oefeningen

             

            Gewichten voor alle main lifts:

            Week 1: 3 x 6 x 80% van je 1RM
            Week 2: 3 x 5 x 85% ” ”
            Week 3: 3 x 4 x 87,5%
            Week 4: 3 x 3 x 92,5%
            Week 5: 3 x 2 x 96%
            Week 6: 1RM testen

            Als je dit hebt gehaald dan doe je de volgende cycle volgens dezelfde indeling, en voeg je 5kg toe.

          2. Jeroen

            Hoi Guido,

            Super! Ik ga ermee aan de slag!

            Wederom bedankt voor je snelle reactie!

            Mvg,

            Jeroen

  4. Cim

    Mooi schema! Ik wil dit gaan proberen. Maar wat voor assistance oefenen moet ik erbij pakken per dag?
    Het is ook geschikt voor vrouwen toch??
    Alvast bedankt!

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Cim,

      Dit schema is ook geschikt voor vrouwen. De assistance oefeningen kan je zelf kiezen en over de dagen verdelen. De richtlijnen hiervoor staan in het artikel. Om wat voorbeelden te noemen waar je uit kunt kiezen: planks voor de buikspieren, barbell holds voor het trainen van de grip. Verder bijvoorbeeld bicep curls of hammer curls, tricep pushdowns, shrugs, calf raises. Doe voor de planks en holds bijvoorbeeld drie sets op maximale tijd, en de andere oefeningen bijvoorbeeld 3 sets van tussen de 5 en 10 herhalingen.

      Succes!

      Reply
  5. Andre

    Hallo Guido,

    Ik ben sinds vorige week begonnen met dumbbells en zocht naar een schema. Is dit schema ook te gebruiken met dumbbells?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Andre,

      In principe is dit schema te gebruiken met dumbbells, door dummbellvarianten van de oefeningen te doen. Maar bij oefeningen zoals deadlifts en squats zul je snel al zware gewichten gebruiken, van meer dan 100kg. Het gebruik van dumbbells wordt daarmee nogal onpraktisch. Wil je dit schema volgen, dan zijn de deadlift en squat zijn essentiëel.

      Daarom raad ik sterk aan om toch gebruik te maken van een halterstang en halterschijven. Train je thuis, en wil je serieuze progressie maken met krachttraining, dan is de aankoop van een goede halterstang en halterschijven de beste investering die je kunt doen.

      Groet,

      Guido

      Reply
      1. Andre

        Hoi Guido,

        Zit te kijken wat ik ga doen: thuis met halterstang en halterschijven, naar de sportschool, of een ander schema wat wel met dumbbells kan. Ik denk er nog over na. Dankje voor je antwoord!

        Groet,
        Andre

        Reply
  6. Hugo D'hertefelt

    hallo, hartelijk dank voor dit duidelijke schema. Graag wou ik nog weten hoeveel de pauze is tussen twee sets van 5 reps.
    Groeten,

    Hugo

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Hugo,

      Je moet genoeg tijd tussen de twee sets nemen om weer op maximale krachten te komen. Tussen twee zware werksets is dat vaak zo tussen de 5 en 10 minuten. Als de werksets van het schema nog licht aanvoelen, zal je ook eerder hersteld zijn, en kan je korter rusten. Na een tijdje zul je jezelf aanleren om op gevoel te kiezen voor de juiste rusttijd.

      Groet,

      Guido

      Reply
  7. Brahim

    Hey Guido,

    Mooie schema, ga er gelijk mee aan de slag aangezien ik op de belangrijke compoundoefeningen sterker wil worden. Wel heb ik een vraag over de warming up, heb je daar misschien nog tips over?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Brahim,

      Wat voor tips zoek je precies? Ik kan je in ieder geval een opzet geven die ik meestal volg bij de warming up:

      Voorbeeld 1: Stel, ik heb werksets op de planning staan van 5 x 200 kg in de deadlift. Dan warm ik op met de volgende sets:

      10 x 70 kg
      5 x 120 kg
      3 x 150 kg
      3 x 170 kg
      2 x 180 kg
      1 x 190 kg
      werksets 5 x 200 kg

      Voorbeeld 2: Stel dat ik bij de deadlift werksets zou moeten doen van 5 x 100 kg. Dan zou ik zo opwarmen:

      10 x 50 kg
      5 x 70 kg
      3 x 80 kg
      1 x 90 kg
      werksets 5 x 100 kg

      Hier is geen precieze formule voor. Maar het komt er dus op neer dat je minimaal één echt lichte set doet met veel herhalingen, je bij elke volgende stap omhoog minder herhalingen doet, en elke stap omhoog in gewicht kleiner is (of gelijk aan) de vorige stap. Verder zijn er bij het gebruik van zware gewichten ook meer opwarmsets nodig.

      Deze opzet is de minimale opwarming om de spieren warm te maken, en klaar te maken voor een zware inspanning (de werkset).

      Een veelgemaakte fout die ik zie bij de warming up, is dat er bij de laatste opwarmsets nog teveel herhalingen worden gedaan. Dus dat er bij een werkset van 5 x 100 kg, er eerst nog 5 x 90 kg wordt gedaan. Dan ben je te zwaar aan het opwarmen, wat ervoor kan zorgen dat je je werksets niet haalt.

      Het kan in sommige gevallen ook nodig zijn om een uitgebreidere opwarming te doen. Bijvoorbeeld bij een (lichte) blessure, of bij inflexibiliteit. Meestal komt dat neer op het nemen van kleinere stappen omhoog, en een paar extra sets met hoge herhalingen. Bij inflexibiliteit kan het nodig zijn eerst een aantal rekoefeningen te doen, om ervoor te zorgen dat je tijdens het uitvoeren van je oefeningen in de juiste houding/positie zit.

      Ik hoop dat je hier iets aan hebt. Succes met het schema 🙂

      Reply
  8. Ellis

    Hallo Guido,

    Leuk schema! Ga ik zeker proberen!
    Ik vroeg me alleen af of ik echt élke training gewicht bij moet doen of per week?

    Groeten Ellis.

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Ellis,

      Leuk om te horen dat je het schema gaat proberen!

      Met het progressiemodel van dit schema moet je elke training gewicht toevoegen. Door gebruik te maken van de Excelsheet, zie je meteen de precieze gewichten die je elke training moet gebruiken. Je vult dan een begingewicht in, en de sheet berekent het gewicht dat je moet gebruiken.

      Groet,
      Guido

      Reply
  9. Chris

    Hallo Guido ik heb je informatie gelezen hierboven nou wil ik ook gaan starten als power lifter zelf heb ik altijd goede workouts gedaan zoals bench zat ik op de 130 kg pr 190 kg deadlift pr en squat 140kg pr nou is helaas de tijd overheen gegaan dat ik veel met werk bezig was en sinds 2 maanden ben ik niet meer in the gym weg te slaan alleen mijn soort van kracht is beetje weg wel heb ik gewoon de goeie voeding maar niet echt de power meer nu heb ik jou schema gezien en gelezen van hoe en wat alleen is mijn vraag hoe dek je zo,n schema in want je doet 2x squat 2x bench en 1 x deadlift maar je moet 2 dagen rust tussen zitten of kan je zeg maar maandag bench doen dinsdag deadlift en donderdag squat en vrijdag weer bench? Ik hoor graag van je want wil graag weer de power terug hebben om weer op goeie weg te zijn Mvg Chris

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Chris,

      Volgens de indeling van mijn schema zit er minimaal 2 dagen rust tussen dezelfde oefening. Volgens deze indeling train je drie keer per week, met 1 rustdag tussen de verschillende trainingen.

      De indeling die jij noemt is ook mogelijk, maar je traint dan 4 keer per week, en squat dan 1 keer per week?

      Ik heb mijn schema opzettelijk ontworpen zodat je in drie trainingen 2x squat, 2x bankdrukt en 1 keer deadlift, én genoeg tijd hebt om te kunnen herstellen. Zo kun je zo efficiënt mogelijk progressie maken.

      Groet,

      Guido

      Reply
  10. Jeroen

    Wat voor sets en rep ranges zijn geschikt om op te warmen voor elk van de drie oefeningen per trainingsdag? Met andere woorden, hoe warm ik goed op?

    Reply
  11. Vladimir

    Ik train nu ook en tijdje heel zwaar en vond dit schema en ga hierme aan de slag. Hoe zit het met voeding? Wat eet je goo d training? En hoelang voor de training? Speciale supps? Ik zoel ook nog van die assistant elbow bands maar kan nergens vinden iemand suggestie? Met krachtelijke groet,

    Reply

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *