Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren ga je zitten op de zitting van de lat pulley. Stel eerst de stoel op een comfortabele hoogte de juiste hoogte in. Daarna stel je de beenrol zo in, dat deze ervoor zorgt dat je goed klem zit.

Pak vervolgens de lat pulldown bar vast. Gebruik hierbij een greep van iets breder dan schouderbreedte. Trek de lat pulldown bar omlaag door kracht te zetten uit je lats en biceps, tot deze zich lager bevindt dan de kin. Dit is de eindpositie van deze oefening. Laat de stang zich weer omhoog bewegen door gecontroleerd steeds minder kracht te zetten. Wanneer je armen weer volledig gestrekt zijn ben je weer in de beginpositie voor deze oefening. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren train je met de lat pulldown?

Lat pulldowns zijn gericht op het trainen van de latissimus dorsi. De ‘lats’ zijn bij deze prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm. De andere gewrichtsbeweging bij deze oefening is het buigen van de onderarm. Hierbij zijn de biceps de prime mover. Naast de prime movers zijn er meerdere synergisten; spieren die de prime movers helpen bij het uitvoeren van deze bewegingen. Ook zijn er spieren actief om de stang vast te houden. Die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij lat pulldowns:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van lat pulldowns heb je een lat pulley nodig. Als je moeite hebt met de grip bij het uitvoeren van lat pulldowns, kun je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Lat pulldown – kabeloefening voor lats appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Je kunt een opstapje gebruiken om bij de optrekstang te komen. Nadat je een goede grip op de optrekstang hebt, ga je hier in gestrekte houding aan hangen. Buig eventueel de onderbenen zodat je vrij komt te hangen. Dit is de onderpositie van deze oefening.

Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen naast je torso. Dit is de bovenpositie van deze oefening. Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Verschil tussen pull-ups en chin-ups

Het verschil tussen pull-ups en chin-ups is de grip die je gebruikt bij het optrekken. Bij pull-ups gebruik je een zogenaamde overhands greep (ofwel ‘pronated’); een greep waarbij de handpalmen naar voren wijzen. De chin-up is het optrekken met een onderhandse grip (ofwel ‘supinated’). Hierbij wijzen de palmen naar achteren. Bij chin-ups ligt er meer nadruk op de biceps.

Bijna iedereen kan meer herhalingen maken met chin-ups dan met pull-ups. Heb je moeite met pull-ups, dan kun je het beste beginnen met het trainen op chin-ups.

Spieren – welke spieren train je met pull-ups/optrekken?

De oefening is gericht op het trainen van de latissimus dorsi en de biceps. De ‘lats’ zijn de prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm, en de biceps zijn de prime mover voor het buigen van de onderarm. Naast deze spieren zijn er andere die de prime movers helpen bij het uitvoeren van de beweging. Deze spieren zijn bij pull-ups de zogenaamde synergisten. Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij pull-ups:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Om pull ups uit te voeren heb je een optrekstang nodig. Dit kan een losse optrekstang zijn, of bijvoorbeeld een optrekstang die ingebouwd is in een power rack of een power tower. Verder kun je gebruik maken van een dipbelt en halterschijven om de oefening te verzwaren. Door de halterschijven aan de dipbelt vast te maken, en de dipbelt te dragen bij het uitvoeren van pull-ups, wordt de oefening zwaarder.

Zijn pull-ups te zwaar, dan kun je ook kiezen om deze uit te voeren op dit apparaat, dat de oefening lichter maakt door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted pull-up’.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken. Deze maak je vast aan de optrekstang, en plaats je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van pull-ups. De elastische energie van het elastiek zorgt ervoor dat het minder kracht kost om jezelf op te trekken.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Pull-ups (optrekken) volledige uitleg. Welke spieren train je? appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met je linker knie en linker hand op de fitnessbank. Ook steun je op je rechter been. Pak vervolgens met de rechter hand de dumbbell vast, zodat deze met een gestrekte arm geen contact meer maakt met de ondergrond. Dit is de startpositie van deze oefening.

Om de oefening uit te voeren til je de dumbbell omhoog. Houd bij deze beweging de arm zo dicht mogelijk tegen de romp. Je beweegt hierbij de elleboog dus voornamelijk naar achteren, en niet opzij. Zorg er verder voor dat je de rug zoveel mogelijk recht houdt bij het uitvoeren van deze oefening. Een veelgemaakte fout is het meedraaien vanuit de rug om de dumbbell in beweging te brengen; dit kan blessures veroorzaken. De bovenste positie van deze oefening is bereikt wanneer je met de dumbbell de borstkas aanraakt.

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbell gecontroleerd zakken tot de arm weer volledig gestrekt is. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren je met dumbbell rows?

De prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm is de latissimus dorsi. De bicep brachii is de prime mover voor het buigen van de arm.

Voor het naar achteren bewegen van de arm zijn er veel synergisten: de trapeziusspier, rhomboids, teres major en de achterkant van de deltoids (posterior deltoid – de grootste schouderspier). De brachialis en brachioradialis helpen de biceps bij het buigen van de arm.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Om dumbbell rows uit te voeren heb je een fitnessbank en een dumbbell nodig. Wil je deze oefening zwaar uitvoeren, dan kan de grip een probleem worden. Je kunt dan gebruik maken van powerstraps of magnesium (chalk) voor het verbeteren van de grip op de dumbbell.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Dumbbell rows (one-arm dumbbell row) appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om deze oefening te beginnen moet je met een halterstang op je rug gaan staan. Maak gebruik van een power rack of squatrek, en plaats het gewenste gewicht aan halterschijven op de stang. Pak de halterstang uit het rack, en zet een aantal stappen achteruit.

Zorg dat je met de benen en heupen zoveel mogelijk gestrekt staat, en deze houding tijdens de gehele oefening aanhoudt. In deze beginpositie van de oefening sta je met de schoenen plat op de vloer.

Om de oefening uit te voeren span je de kuitspieren aan, waardoor je op je tenen komt te staan. Strek de voet hierbij zo ver mogelijk. Dit is de eindpositie van de oefening.

Vanuit deze positie zak je gecontroleerd terug, tot je weer met de hak van de voet de vloer aanraakt. Dit is één volledige herhaling. Blijf herhalen tot je set af is. Aan het einde van de set loop je naar voren om de halterstang terug te plaatsen in het rack.

Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door de ‘range of motion’ te vergroten. Dit doe je door met de tenen op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een halterschijf. Zo moeten de kuiten de voet over een grotere afstand strekken, en wordt de oefening zwaarder. Let op: het wordt dan moeilijker om balans te houden.

Spieren – welke spieren train je met standing calf raises?

De prime mover bij calf raises is de gastrocnemius, omdat deze spier heeft het grootste aandeel in het strekken van de voet (plantar flexion). De gastrocnemeus is ook de grootste kuitspier. De soleus helpt de gastrocnemius bij het strekken van de voet, en is daarom de synergist. De soleus is een kleinere kuitspier, die onder de gastrocnemius ligt. Beide kuitspieren worden bij deze oefening goed getraind.

Er zijn bij deze oefening geen spieren die een stabiliserende functie hebben die nodig is voor het strekken van de voet. Wel zijn er meerdere spieren actief voor het vasthouden van de stang, en het staan in de juiste houding. Deze worden licht belast, en niet echt getraind. Daarom zijn deze hieronder niet genoemd.

Prime movers:

• Gastrocnemius

Synergisten:

• Soleus

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Je hebt een halterstang met halterschijven nodig om deze oefening uit te voeren. Om de halterstang op de juiste positie te krijgen kun je gebruik maken van een power rack of een squatrek.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Calf Raises (staand, met barbell) – kuitoefening appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op de preacher curl bank en stel deze in op de juiste hoogte. De zitting is op de juiste hoogte als je met een rechte rug je oksels op de hoogte zijn van de bovenkant van de padding van de bank. Pak vervolgens de halter op schouderbreedte vast met een onderhandse grip, en plaats de achterkant van de bovenarmen zo vlak mogelijk tegen de padding van de preacher curl bank.

De startpositie van de oefening is met volledig gestrekte armen. Vanuit deze positie zet je kracht uit de biceps op de arm te buigen, en de halterstang omhoog te bewegen. De eindpostie is met de onderarm verticaal ten opzichte van de vloer. Laat vanaf de eindpositie de halterstang gecontroleerd terug zakken naar de startposite. Dit is één volledige herhaling.

Houdt tijdens de gehele uitvoering van de oefening de armen vlak tegen de padding van de preacher curl bank.

Spieren – welke spieren train je met preacher curls?

De prime mover bij deze oefening is de brachialis. De brachialis is een bovenarmspier die onder de beter bekende biceps brachii ligt.

De biceps brachii zijn bij deze oefening een synergist, en worden bij deze oefening ook zwaar belast. Ook de brachioradialis is bij deze oefening een synergist.

Daarnaast zijn de wrist flexors actief. Deze onderarmspieren zorgen bij deze oefening voor de grip op de stang door een isometrische spiercontractie.

Prime movers:

• Brachialis

Synergisten:

• Biceps Brachii
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt bij deze oefening een preacher curl bank nodig, en een halterstang of EZ curl bar. Ook kun je preacher curls deze oefening uitvoeren met dumbells.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Preacher curl appeared first on Krachttraining.info.

Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden getraind.

Techniek/Uitvoering

Zet je handen plat op de grond, iets buiten schouderwijdte. Vanuit een zij-aanzicht zet je de handen zo neer dat ze met het midden op één lijn liggen met het schoudergewricht. Zet je voeten zo neer dat je op je tenen leunt, en op zo’n afstand dat je stevig staat wanneer je je benen en romp volledig recht houdt. Houdt je lichaam recht en gestrekt, door de buikspieren en quadriceps aan te spannen.

Laat je omlaag zakken, door spierspanning in de schouders en triceps los te laten. Bij het omlaag zakken zorg je ervoor dat je ellebogen zich zo min mogelijk naar buiten bewegen, en grotendeels naar achteren; langs je lichaam. Zak omlaag tot je met de borst de vloer aanraakt. Als je correct omlaag bent gezakt, dan liggen de schouders in deze positie vanuit zijaanzicht iets voor de handen, of ongeveer op één lijn met de vingertoppen.

Vanuit de onderpositie druk je jezelf omhoog. Hierbij houdt je nog steeds je hele lichaam recht, en de ellebogen grotendeels naar achteren. Wanneer je je schouders en ellebogen volledig hebt gestrekt, heb je één complete herhaling uitgevoerd.

Wat betreft ademhaling is het optimaal om vóór het omlaag zakken adem te halen, tijdens het zakken de adem in te houden, en tijdens het uitdrukken gecontroleerd uit te ademen.

In deze video een korte demonstratie van een correcte uitvoering.

Spieren – welke spieren train je met opdrukken?

Het doel van het opdrukken is het trainen van de borstspieren, de pectoralis major. De pectoralis major, en de anterior deltoid (voorste schouderkop) zorgen bij deze oefening voor flexie in het schoudergewricht. Het andere gewricht waarin beweging plaatsvind, is de elleboog. De triceps brachii zorgen voor de elleboogstrekking.

Om de torso te stabiliseren en recht te houden, worden de rectus abdominis, obliques, en erector spinae belast. Om de knieën gestrekt te houden, staat er tijdens de gehele uitvoering van de oefening ook spanning op de quadriceps.

Prime movers:

• Pectoralis Major
• Tricep Brachii

Synergisten:

• Anterior deltoid

Stabilisatoren:

• Rectus Abdominis
• Obliques
• Erector spinae
• Quadriceps

Benodigdheden

Deze oefening is uit te voeren zonder enig trainingsmateriaal. Wel kun je gebruik maken van opdruksteunen, waardoor je polsen in een natuurlijke houding blijven. Zo voorkom je een veel voorkomende klacht bij het opdrukken; pijn in de pols. Ook vergroot je zo de range of motion van de oefening. Om de oefening te verzware kun je gebruik maken van een gewichtsvest, of een halterschijf op je rug leggen.

The post Opdrukken / Push-ups appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga hiermee op een platte halterbank liggen. Zorg ervoor dat je met de rug niet volledig plat op de bank ligt, maar zet de borstkas uit, en trek je bovenrug een beetje hol (‘archen’). De startpositie van deze oefening is met de dumbbells recht boven de borst, met de handvaten van de dumbbells parallel aan elkaar. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen. Dit voorkomt dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan.

Zak vanuit de startpositie met de dumbbells naar buiten, tot je met je ellebogen ongeveer op de hoogte van de halterbank zit. Vanaf hier breng je de dumbbells weer naar elkaar toe, tot ze weer in de startpositie zijn. Dit is één volledige herhaling.

Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening de lichte buiging in de ellebogen vast te houden. Buig ze dus niet verder bij het omhoog komen; dan ‘cheat’ je op deze oefening door je biceps in te zetten om de dumbbells verder naar elkaar toe te krijgen.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is oefening is de dumbells niet boven de borst, maar boven de schouders te houden. Hierdoor wordt dit meer een oefening voor de voorste schouderkop dan voor de borst, en zit je onderaan in een positie waarin je schoudergewricht blokkeert.

   

Spieren

De dumbbell fly is gericht op het trainen van de grote borstspier, de pectoralis major, met name de onderkant. Bij een correcte uitvoering van deze oefening is de onderkant van de pectoralis major dus ook de prime mover. Andere spieren die meehelpen bij deze beweging, zijn de bovenkant van de grote borstspier, en de voorste schouderspier (deltoid).

Stabilisatoren bij deze oefening zijn de biceps en de triceps, om het ellebooggewricht tijdens de hele beweging in dezelfde houding te houden.

Prime movers:

• Pectoralis Major, onderkant

Synergisten:

• Pectoralis Major, bovenkant
• Deltoid, voorkant
• Biceps Brachii, korte kop

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Triceps Brachii
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een vlakke fitnessbank of halterbank. Je kan de oefening ook met een verstelbare halterbank lichtelijk incline of decline maken. Met incline dumbbell flies ligt er meer nadruk op de bovenkant van de borstspieren, en op de voorkant van de schouders. Met decline dumbbell flies komt de nadruk meer op de onderkant van de borstspieren te liggen.

The post Dumbbell Flys appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga in de leg curl machine zitten. Stel de zitting zo in dat het scharnier van de machine zoveel mogelijk op één lijn zit met je knieën. Stel de onderste beenrol zo in dat deze boven de hielen, maar onder de kuitspier valt. Stel de bovenste beenrol zo in dat deze de bovenbenen goed vastklemt. Sommige leg curl machines hebben ook handvaten die je vast kunt pakken. Pak deze vast als ze aanwezig zijn; zo zet je jezelf nog steviger vast in de machine.

In de beginstand zit je met de benen nagenoeg gestrekt. Om de oefening uit te voeren zet je vanuit je hamstrings kracht om de onderste beenrol zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Laat vervolgens langzaam spanning los, waardoor de benen zich langzaam weer strekken. Zijn ze weer in de beginstand, dan heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

    

Spieren

Met de leg curl train je de hamstrings. De hamstrings zijn bij deze oefening de prime movers. Door samen te trekken bewegen deze spieren het onderbeen naar achteren. De gastrocnemius (kuitspieren), en andere kleine beenspieren werken bij deze oefening als synergist. De tibialis anterior, de scheenspieren, werken bij deze oefening als stabilisator om de voet recht te houden.

Prime movers:

• Hamstrings

Synergisten:

• Gastrocnemius
• Gracilis
• Sartorius
• Popliteus

Stabilisatoren:

• Tibialis Anterior

Benodigdheden

Je hebt een leg curl machine nodig om deze oefening uit te voeren.

The post Seated leg curl appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in het leg extension apparaat. Stel, indien mogelijk, de zitting zo in dat je kniegewricht zoveel mogelijk op een lijn zit met het draaipunt van het apparaat. Stel vervolgens de onderste beenrol in zodat deze net boven de schoenen tegen de schenen zit. Stel als laatst de bovenste beenrol in zodat deze je bovenbenen vastklemt.

Grijp de handgrepen naast het zitvlak stevig vast om je torso te stabiliseren. Om een herhaling te maken, strek je de benen volledig, tot de onderbenen op één lijn liggen met de bovenbenen. Laat vervolgens de onderbenenen weer rustig zakken tot de onderpositie. Adem in bij het omlaag laten zakken van de benen, of in ieder geval voor het uitstrekken van de benen. Adem uit tijdens het uitstrekken van de benen.

    

Spieren

Deze oefening traint de quadriceps. De quadriceps zorgen bij deze oefening voor de kniestrekking, en zijn bij deze oefening de prime mover. Er zijn bij deze oefening geen spieren die helpen bij het uitvoeren van de beweging (synergisten).

De stabilisatoren spieren worden bij deze oefening alleen gebruikt om jezelf vast te klemmen in het apparaat, om te voorkomen dat je bij het uitvoeren van de leg extension met de torso naar voren beweegt. Deze spieren worden erg licht belast en raken dus niet getraind door deze oefening. Je stabiliseert de torso door de handvaten van het apparaat vast te houden, en jezelf omlaag te trekken. Hiervoor gebruik je meerdere rug- en armspieren.

Prime movers:

• Quadriceps

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Trapezius, Upper
• Trapezius, Middle
• Latissimus dorsi
• Levator Scapulae
• Brachioradialis
• Brachialis
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een leg extension apparaat nodig. Ook zijn er een aantal fitnessbanken waar je een leg extension attachment aan vast kunt maken, zodat je hiermee de leg extension kunt uitvoeren.

The post Leg Extensions appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze opzij beweegt. Pas dan kan de plaat over de rails of glijders over de volledige lengte bewegen. Pak hierna met je handen de handgrepen van het apparaat stevig vast.

De oefening begint met de benen volledig gestrekt, met de plaat met gewichten bovenin. Neem in deze positie een teug adem, en zet spanning op je torso, om deze te stabiliseren. Buig de knieën om zo de plaat omlaag te brengen tot de onderpositie (zie plaatje). Vanaf de onderpositie duw je de plaat met je benen weer omhoog, tot de benen volledig gestrekt zijn. Bij het uitduwen van het gewicht blaas je voorzichtig je lucht uit. Nadat je de benen weer volledig hebt gestrekt, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Let erop dat je de rug tijdens de hele oefening neutraal houd! In de neutrale houding heeft je onderrug een kleine holling. Zet spanning op de buik en rugspieren, om te voorkomen dat het gewicht je onderrug plat in de zitting drukt; dit is slecht voor je rug en kan blessures opleveren. Zorg er ook voor dat je ademhaling correct is; vergeet niet bovenin steeds in te ademen. Omdat dit een zware compound-oefening is kost het uitvoeren hiervaan veel lucht.

   

Spieren

De leg press traint voornamelijk de quadriceps. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van je been, zorgen hierbij voor de kniestrekking. De hamstrings (spieren aan de achterkant van je been) en en gluteus maximus (grote bilspier) zorgen voor de heupstrekking. Omdat de heup zich tijdens deze oefening niet volledig strekt, is de oefening minder zwaar voor deze spieren dan voor de quadriceps. De kuitspieren soleus en gastrocnemius dragen bij aan het strekken van de enkel, maar worden niet zwaar belast.

Verder gebruik je nog rug- en buikspieren om de romp te stabiliseren.

Prime movers:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus
• Soleus
• Gastrocnemius

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening uiteraard een leg press apparaat nodig. Bijna elke sportschool heeft dit apparaat wel staan.

The post Leg Press – uitleg van de oefening appeared first on Krachttraining.info.