Trainen zonder gewichten? De 9 beste bodyweight / lichaamsgewicht oefeningen!

Trainen zonder gewichten? Krachttraining met alleen je eigen lichaamsgewicht als weerstand is mogelijk aan de hand van zogenaamde bodyweight oefeningen.

Het voordeel van bodyweight oefeningen is dat je geen gewichten nodig hebt, en weinig of geen ander trainingsmateriaal. Er zijn echter ook nadelen. Hoewel er veel goede bodyweight oefeningen mogelijk zijn, zijn niet alle spieren even goed te trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht is voor veel upper body oefeningen zwaar genoeg, maar te licht om de beenspieren zwaar te trainen.

Gebruik je alleen je eigen lichaamsgewicht voor oefeningen, dan heb je geen mogelijkheid om de oefeningen te verzwaren. Het steeds verzwaren van oefeningen is een belangrijk eigenschap van een goed trainingsschema. Om bodyweight oefeningen te verzwaren zul je toch weer gewichten moeten gebruiken, bijvoorbeeld gewichten aan een dip-belt (riem) of met een gewichtsvest.

Heb je (tijdelijk) geen mogelijkheid om met gewichten te trainen? Of wil je naast het trainen met gewichten een aantal bodyweight oefeningen toevoegen aan je schema? In dit artikel ga ik in op de 9 beste bodyweight oefeningen.

Beste bodyweight oefeningen / lichaamsgewicht oefeningen

Hieronder 9 goede oefeningen die je kunt uitvoeren zonder gewichten, behalve je eigen lichaamsgewicht. Voor sommige oefeningen zijn er echter wel andere benodigdheden, zoals een optrekstang. Ook geef ik aan hoe je de oefeningen verder kunt verzwaren als je lichaamsgewicht te licht wordt voor deze oefening.

1 – Chin-ups of pull-ups – bodyweight oefening voor lats en biceps

Chin-ups en pull-ups zijn beide oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht omhoog trekt. Je gebruikt hierbij voornamelijk de lats en biceps. Voor deze oefening heb je een optrekstang nodig.

Het verschil tussen chin-ups en pull-ups is de plaatsing van de handen. Bij chin-ups pak je de optrekstang vast met de handpalmen richting je gezicht, met pull-ups andersom.

Van deze twee oefeningen vind ik de chin-up de beste optie. Bij chin-ups kun je de lats en biceps over een grotere range of motion trainen. Wordt alleen je lichaamsgewicht te licht? Dan kun je deze oefening verzwaren met behulp van een dip belt met kleine halterschijven, of door een gewichtsvest te dragen.

Wil je meer informatie over chin-ups? Bekijk dan het artikel ‘chin-up‘ in onze oefeningen database.

2 – Push-ups (opdrukken) – Triceps, borst, en schouders

Deze oefening is bij bijna iedereen wel bekend. Met opdrukken duw je lichaam van de grond omhoog, tot de armen gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de triceps, borstspieren en schouderspieren.

Bij de juiste uitvoering zorg je ervoor dat je romp en benen recht houdt. Om je lichaam recht te houden train je dus ook nog een aantal ‘core’ spieren (buikspieren, onderrugspieren).

Naast alleen je eigen lichaamsgewicht, is deze oefening te verzwaren. Zo kun je bijvoorbeeld een halterschijf op je rug leggen, of gewichtsvest dragen om te zorgen voor meer weerstand. Ook kun je een power band over je rug spannen en onder je handen houden om de oefening te verzwaren (voornamelijk het laatste gedeelte, wanneer de band verder oprekt).

Een volledig artikel over de juiste techniek, en de precieze benaming van alle spieren die je traint, lees je in het artikel ‘opdrukken‘ in de oefeningen-database.

3 – Dips – lichaamsgewicht oefening voor triceps en borst

Bij dips houdt je twee stangen (dipsteunen) vast, zodat je hierboven hangt. Om de oefening uit te voeren laat je lichaam langzaam omlaag bewegen, tot je ellebogen ongeveer parallel zijn aan de dipsteunen. Vervolgens zet je kracht om je lichaamsgewicht weer omhoog te duwen.

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je dip bars nodig, of een power rack met dipsteunen. Heb je dit niet, dan is er nog een andere variant van dips mogelijk, namelijk ‘bench dips‘, ofwel dippen tussen bankjes.

Met deze oefening train je voornamelijk de triceps, borstspieren, en schouders. Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een dip belt met gewichten te dragen.

Een uitgebreide omschrijving van deze oefening vindt je in het volledige artikel over (tricep) dips.

4 – Inverted row (lats, biceps, traps)

Inverted rows zijn een bodyweight-variant op barbell rows. Met deze oefening train je dezelfde spieren, maar til je je eigen lichaamsgewicht omhoog. Bij deze oefening begin je op je rug op de grond, en pak je een stang vast die boven je hangt; iets hoger dan de lengte van je gestrekte armen. Dit kunnen bijvoorbeeld de safety bars van een power rack zijn. Ook kun je gebruik maken van een suspension trainer zoals de TRX.

Door kracht te zetten trek je lichaamsgewicht omhoog, zodat je alleen nog met de hielen contact maakt met de grond. Zorg ook bij deze oefening dat je je lichaam recht houdt tijdens de uitvoering.

Deze oefening traint voornamelijk de lats, biceps en trapezius (ookwel ’traps’; een bovenrugspier). Je kunt deze oefening verzwaren door een gewichtsvest te dragen.

5 – Hanging knee raises / leg raise (buikspieren, heupspieren)

Voor deze oefeningen heb je een optrekstang nodig. Door aan de optrekstang te hangen, en vanuit de volledig gestrekte hangpositie de knieën omhoog te bewegen, train je de buikspieren (rectus abdominis) en de psoas major (‘heupbuiger’/hip flexor, ofwel grote lendenspier).

Bij leg raises train je dezelfde spieren, maar til je je benen in gestrekte houding omhoog. Dit maakt de oefening een stuk zwaarder. Ook kun je deze oefening verder verzwaren door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Een demonstratie van de hanging knee raises zie je in deze video. Een demonstratie van de leg raise zie je in deze video.

6 – Planks (buikspieren)

De ‘plank’ is een bodyweight oefening voor de buikspieren en ander ‘core’-spieren. Om deze oefening uit te voeren heb je geen trainingsmateriaal nodig, maar alleen je eigen lichaamsgewicht.

De uitvoering van deze oefening is simpel. Met je gezicht richting de grond, steun je het volledige lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen boven de grond. Door spanning te zetten met je buikspieren (en andere ‘core’-spieren) zorg je ervoor dat je je lichaam zo recht als een plank in deze houding vasthoudt. In plaats van herhalingen te maken, train je bij deze oefening op tijd.

Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een halterschijf op je rug te plaatsen. In deze video zie je een korte demonstratie van deze oefening.

7 – Calf raises (kuiten)

Calf raises zijn een bodyweight oefening waarmee je je kuiten kunt trainen. De uitvoering van deze oefening is simpel: je gaat met de voorkant van je voeten op een verhoging staan, zodat de hielen in de lucht zweven. Je kunt met je handen iets vastgrijpen om balans te houden.

Door kracht te zetten met de kuitspieren beweeg je je lichaamsgewicht omhoog. Thuis kun je voor deze oefening bijvoorbeeld uitvoeren op een traptrede, en je vasthouden aan de trapleuning. Je kunt deze oefening verzwaren door deze uit te voeren met één been per keer. Als dat ook te licht wordt zul je toch gewichten moeten gebruiken. Zo kun je bijvoorbeeld standing calf raises met een barbell uitvoeren.

8 – Glute bridge (bilspieren)

Bij deze oefening ga je op je rug liggen, en zet je de voeten plat op de grond. De onderbenen staan daardoor in de beginpositie omhoog, maar je ligt met de rug nog op de ondergrond. Door je bilspieren aan te spannen beweeg je je romp en bovenbenen omhoog, tot deze op een rechte lijn liggen. In de eindpositie maak je alleen nog contact met de ondergrond met de voeten en de schouders.

In deze video een korte demonstratie van deze oefening. Je kunt deze oefening verzwaren met behulp van een halterstang.

9 – Bulgarian split squat (beenspieren)

Deze oefening staat in deze lijst om je toch nog een suggestie te geven voor het trainen van de beenspieren. Deze oefening is in verhouding met de andere oefeningen echter erg licht, en zal voor velen te licht zijn om effectief de benen te kunnen trainen. Toch hierbij een korte toelichting van deze oefening.

Bij de bulgarian split squat plaats je de bovenkant van één voet op een verhoging, bijvoorbeeld een fitnessbank of je bed. Met je andere voet sta je plat op de grond, een stuk verder naar voren. Het voorste been wordt bij deze oefening getraind, het achterste beun dat op een bank steunt gebruik je om balans te houden bij deze oefening.

Vanuit de startpositie zak je omlaag, tot je met je achterste knie bijna de grond raakt. Uit deze onderste positie zet je kracht om je been weer te strekken, waardoor je lichaamsgewicht weer omhoog duwt. Hierbij train je voornamelijk de quadriceps femoris, de spieren aan de voorkant van je been. Daarnaast train je ook de bilspieren (glutes).

Een demonstratie van deze oefening zie je in deze video.

Conclusie

Met bovenstaande 9 oefeningen kun je trainen zonder gewichten. Bodyweight oefeningen kunnen een goede toevoeging zijn op een trainingsschema, of als je geen mogelijkheid hebt om met gewichten te trainen.